Prendre du poids et développer une masse corporelle maigre (muscle) nécessite une planification. Le gain musculaire nécessite à la fois un entraînement en résistance et une consommation suffisante d’aliments appropriés, notamment des protéines, des glucides et des graisses saines, pour soutenir la croissance musculaire.
Accédez aux points clés à retenir.
1. Lait laitier faible en gras (régulier et chocolat)
Portion : 1 tasse de lait écrémé 2 %
Calories : 122
Protéines : 8 grammes (g)
Le lait de vache contient un acide aminé important (élément constitutif des protéines) appelé leucine. Les protéines riches en leucine peuvent maximiser la synthèse des protéines musculaires, le processus métabolique par lequel le corps construit et répare les muscles.
Les produits laitiers contiennent du calcium, de la vitamine D et du potassium, et les options riches en matières grasses contiennent plus de calories.
Les produits laitiers comme le lait contiennent des graisses saturées. Idéalement, l’apport quotidien en graisses saturées devrait être limité à 10 % de vos besoins caloriques, selon leDirectives diététiques pour les Américains.Le lait au chocolat est une excellente boisson de récupération après l’entraînement car il contient un rapport de 3:1 glucides/protéines et électrolytes.
2. Les légumineuses
Portion : 1 tasse
Calories : 230
Protéine : 18 g
Les légumineuses comme les haricots, les lentilles et les pois ne sont pas riches en calories, mais contiennent de grandes quantités de glucides, de fibres et de protéines végétales et sont faibles en graisses saturées. Les glucides sont un nutriment important pour la construction musculaire, car ils contribuent à alimenter les entraînements. De grandes quantités de glucides sont importantes pour la prise de poids et la masse musculaire.
Une tasse de lentilles fournit également 0,8 g de matières grasses, 40 g de glucides et 15,6 g de fibres.
3. Noix
Portion : 1/2 tasse de noix mélangées
Calories : 437
Protéine : 14 g
Les noix du Brésil, les noix, les noix de cajou, les pistaches, les amandes, les noisettes, les pacanes et les arachides sont des ajouts riches en calories et en nutriments à un régime alimentaire pour prendre du poids. Les noix contiennent des graisses insaturées, des protéines végétales et une variété de micronutriments tels que les vitamines B, la vitamine E et le magnésium, qui soutiennent la santé.
4. Saumon
Portion : 6 onces de saumon grillé
Calories : 330
Protéine : 30 g
Le saumon est riche en protéines et en nutriments et contient de grandes quantités d’acides gras oméga-3. Le saumon est également l’une des rares sources alimentaires de vitamine D.Cuire du saumon avec de l’huile d’olive extra vierge et en déguster une portion copieuse peut facilement vous aider à répondre à vos besoins en calories et en protéines.
5. Thon
Portion : 3 onces de thon en conserve dans l’eau
Calories : 116
Protéines : 21,7 g
Le thon est une source maigre de protéines.Pour augmenter les calories de votre thon, préparez un sandwich à la salade de thon (mélangée avec de l’avocat, de l’oignon et du céleri) sur un bagel ou un pain aux graines.
En raison de sa teneur en mercure, la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis ne recommande pas plus de deux ou trois portions de 4 onces de thon pâle en conserve par semaine ou une portion de thon germon ou albacore par semaine.
6. Yaourt grec
Portion : 5,3 onces (150 g)
Calories : 90-140 (selon le gras ou le gras)
Protéines : 14 à 16 g
Utilisez du yaourt grec pour préparer un bol de smoothie, des trempettes riches en calories, des condiments et des vinaigrettes. Ajoutez des noix hachées et des fruits frais à votre variété préférée pour une collation plus calorique.
7. Céréales entières (avoine, riz brun, quinoa, orge, farro, boulgour)
Les grains entiers sont riches en glucides, fibres, protéines végétales, vitamines et minéraux. Ils constituent un excellent complément à tout régime alimentaire. Pour prendre du poids, mangez-en simplement davantage.
Par exemple, si vous consommez habituellement 1 tasse de riz au dîner, augmentez votre portion à 1,5 à 2 tasses. Une tasse et demie de riz brun apporte 372 calories, 8 g de protéines et 5 g de fibres.
Les flocons d’avoine ou les flocons d’avoine pour la nuit avec des noix, des graines et des fruits frais sont d’excellentes options de petit-déjeuner qui fournissent des glucides, des graisses saines et des protéines.
8. Granolas
Portion : 1/2 tasse
Calories : 299
Protéine : 8 g
Le granola est riche en calories et composé de grains entiers, de noix, de graines et de fruits secs. Vous pouvez ajouter quelques centaines de calories à votre journée en consommant du granola avec votre yaourt, votre fromage cottage ou par poignée.
De nombreuses versions achetées en magasin sont riches en sucre ajouté. Pour réduire le sucre ajouté, préparez le vôtre ou recherchez du granola contenant moins de 5 g de sucre ajouté par portion.
9. Bagels aux grains entiers
Portion : 1 bagel
Calories : 320
Protéine : 14 g
Les bagels sont plus denses que le pain traditionnel et donc plus caloriques.Remplacez le pain ordinaire par un bagel aux grains entiers pour préparer des sandwichs pour un repas après l’entraînement.
10. Oeufs
Portion : 1 œuf
Calories : 71
Protéine : 6 g
Les œufs sont un aliment modérément énergétique et riche en protéines.Ils peuvent être consommés à n’importe quel repas et ajoutés aux recettes.
11. Beurre de noix
Portion : 2 cuillères à soupe (beurre d’amande)
Calories : 196
Protéines : 6,7 g
Le beurre de cacahuète, le beurre de cajou et le beurre d’amande contiennent de grandes quantités de calories en petites portions. Le beurre de noix fournit des graisses, des protéines et des fibres saines.
Il est facile de manger une portion substantielle de beurre de noix pour augmenter votre apport calorique sans vous sentir trop rassasié. Ajoutez du beurre de noix aux smoothies, au yaourt, aux flocons d’avoine du jour au lendemain ou sur du pain à grains entiers.
Histoires connexes
Les prix des œufs montent en flèche : voici 4 échanges de petit-déjeuner riches en protéines
12. Avocats
Portion : 1 avocat entier (sans la peau ni les pépins)
Calories : 227
Protéine 3 g
Riches en graisses et en fibres monoinsaturées (saines pour le cœur), les avocats sont un excellent complément riche en calories. Un avocat contient également 9 g de fibres.
Mélangez-les dans des smoothies, ajoutez-les aux salades, wraps, bols, sandwichs et vinaigrettes. Utilisez-les pour préparer du guacamole pour une garniture ou une collation plus calorique, accompagné de pain à grains entiers, de craquelins ou de chips.
13. Fromage cottage faible en gras
Portion : 1 tasse
Calories : 183
Protéines : 23,5 g
Le fromage cottage peut être utilisé comme garniture pour des toasts avec des fruits frais, mélangé à du yaourt ou des smoothies, ou mélangé et utilisé dans des trempettes. Mélangez-le avec des fruits frais, des noix hachées et un filet de miel pour un parfait au fromage cottage.
14. Pommes de terre
Portion : 1 grosse pomme de terre avec la peau
Calories : 284
Protéine : 8 g
Les pommes de terre sont riches en nutriments et fournissent de la vitamine C, du potassium, des fibres et des glucides de haute qualité.Outre les protéines, une grosse pomme de terre contient 64 g de glucides et 7 g de fibres.
Faites-les rôtir avec de l’huile d’olive extra vierge ou de l’huile d’avocat. Faites-les cuire et ajoutez des garnitures telles que de la crème sure, des haricots et du fromage faible en gras pour plus de calories, de calcium et de protéines.
15. Poulet
Portion : 4 onces de poitrine de poulet grillée
Calories : 170
Protéines : 34 g
Le poulet est une source maigre de protéines. Vous pouvez augmenter les calories grâce aux méthodes de préparation. Ajoutez du poulet à votre salade avec une vinaigrette ou garnissez-le d’un crumble à base de noix pour plus de calories et de graisses saines.
16. Bœuf maigre
Portion : 4 onces de steak maigre
Calories : 173
Protéines : 22,4 g
Le bœuf maigre est moins riche en graisses saturées que les coupes de bœuf riches en graisses, mais reste riche en protéines. Il contient également du fer et de la vitamine B12 et constitue une source naturelle de créatine, un composé dérivé d’acides aminés. La créatine joue un rôle dans le développement musculaire et la récupération après l’entraînement (réduction des douleurs et de l’inflammation).
Utilisez du bœuf maigre pour faire du chili avec des légumes et des haricots ou des tacos avec des oignons sautés, des poivrons, des haricots et du guacamole.
17. Pâtes et nouilles
Portion : 1 tasse de pâtes cuites
Calories : 220
Protein: 8 g
En plus des protéines, les pâtes et les nouilles fournissent suffisamment de glucides pour nourrir les muscles, contenant environ 43 g de glucides dans une tasse de pâtes cuites.
Points clés à retenir
- Ce que vous mangez et la quantité que vous mangez sont cruciaux pour atteindre une prise de poids saine. La prise de muscle nécessite à la fois un entraînement en force et un apport adéquat en calories, protéines, glucides et graisses.
- Pour optimiser les entraînements et la synthèse des protéines musculaires, optez pour des aliments complets tels que des glucides riches en fibres, des sources de protéines comme les haricots et le poisson, des produits laitiers faibles en gras et des graisses saines comme l’avocat, les noix et les graines.
