15 légumes riches en fibres pour améliorer votre digestion

Les légumes riches en fibres sont bons pour votre système digestif et présentent d’autres avantages pour la santé, tels que le maintien d’un taux de cholestérol et d’une tension artérielle bas et une réduction du poids.Les fibres sont un glucide végétal qui n’est pas décomposé dans le système digestif supérieur et qui fournit la masse nécessaire à la régularité intestinale et nourrit les microbes bénéfiques de l’intestin.

1. Artichauts

Toutes les parties de l’artichaut, y compris la tête, la fleur et les feuilles, peuvent être consommées.La portion standard pour les artichauts cuits est de 1 tasse, qui contient 89 calories et 9,6 grammes de fibres.

En plus d’être riches en fibres, ils sont riches en antioxydants, des composés naturels qui aident à prévenir les dommages cellulaires. Les artichauts contiennent des composés qui aident à réduire le cholestérol.Ils contiennent également des minéraux potassium et magnésium,ce qui aide à maintenir la tension artérielle à un niveau bas.

2. Pois (verts)

Les pois verts sont un aliment de base riche en fibres. Une tasse de pois verts cuits contient 8,8 grammes de fibres et 134 calories.Ils fournissent des fibres à la fois solubles et insolubles.

En plus d’être riches en fibres, les pois verts sont une bonne source de protéines végétales, avec 8,6 grammes par tasse.Ils peuvent également être bénéfiques pour la santé cardiaque et le diabète de type 2.

3. Choux de Bruxelles

Une tasse de choux de Bruxelles cuits contient 65 calories et 6,4 grammes de fibres, avec des quantités presque égales de fibres solubles et insolubles.Ils sont également riches en vitamines C, K et B6 (folate), ainsi qu’en caroténoïdes.

En tant que légume crucifère (de la famille qui comprend le chou frisé, le chou et le brocoli), ils contiennent des glucosinolates et du sulforaphane,qui ont des preuves d’effets anticancéreux.

4. Patate douce

Une tasse de patates douces cuites contient 6,3 grammes de fibres (solubles et insolubles) et 190 calories.Les patates douces sont également riches en bêta-carotène, que l’organisme peut transformer en vitamine A.Cette vitamine est associée à une bonne vision et à la santé de la peau et du cerveau.

Les patates douces sont également riches en potassium, qui contribue à la fonction rénale et régule la tension artérielle.Ils sont également riches en vitamine B6, nécessaire au développement du cerveau des enfants et des adultes.

5. Panais

Les panais sont une source de fibres solubles et insolubles. Une tasse de panais cuits contient 110 calories et 6,2 grammes de fibres.En plus d’être riches en fibres, ils contiennent de la vitamine C, du potassium, de la vitamine B6 et du folate.

Les panais sont également une source de certains antioxydants et autres phytonutriments (composés fabriqués par des plantes bénéfiques pour la santé humaine) qui peuvent avoir des effets anti-inflammatoires et antifongiques.

6. Courge d’hiver

La courge d’hiver cuite contient 5,7 grammes de fibres et 76 calories par tasse. La courge d’hiver est considérée comme une plante médicinale dans certaines régions du monde. Cela peut être dû au fait qu’il est riche en nutriments comme la vitamine C et les caroténoïdes, ainsi qu’en minéraux comme le potassium et le magnésium.

7. Ignames

Une tasse d’igname cuite contient 5,3 grammes de fibres et 158 ​​calories.Les ignames contiennent de la diosgénine, une substance similaire à l’œstrogène. Certaines études préliminaires (principalement en laboratoire ou sur des animaux) suggèrent qu’il soutient les fonctions cérébrales et peut être bénéfique pour diverses conditions.

Les antioxydants contenus dans l’igname peuvent aider à combattre le cancer et l’inflammation associés à des maladies telles que les maladies cardiaques, l’obésité et le diabète.

8. Brocoli

Une tasse de brocoli fournit 5,2 grammes de fibres (quantités égales de fibres solubles et insolubles) et 54 calories.En raison de sa teneur en fibres, le brocoli peut vous aider à maintenir un poids santé et à réduire le taux de cholestérol, protégeant ainsi votre cœur.

Le brocoli présente également d’autres bienfaits pour la santé. Il contient du sulforaphane, dont les recherches ont montré qu’il peut avoir des effets anticancéreux, en particulier pour lutter contre le cancer du poumon, du sein et colorectal.

9. Chou-fleur

Le chou-fleur est une bonne source de fibres. Une tasse cuite contient 4,9 grammes de fibres, soit 34 calories.Il fournit des fibres à la fois solubles et insolubles.Il est également riche en vitamine C et en folate.En tant que légume crucifère, il est riche en antioxydants et peut protéger contre le cancer.

10. Carottes

Une tasse de carottes cuites fournit 4,8 grammes de fibres (solubles et insolubles) et 54 calories.Les carottes sont une excellente source de caroténoïdes et de vitamine A, qui peuvent ralentir le développement de certaines affections oculaires. La consommation de carottes est également liée à un risque réduit de maladie cardiaque.Les carottes sont de bons amuse-gueules pour les enfants et les adultes.

11. chou frisé

Une tasse de chou frisé cuit contient 4,7 grammes de fibres (solubles et insolubles) et 43 calories.Le chou frisé est une bonne source de vitamine A, liée à une croissance cellulaire saine et à une bonne vision. Il est également riche en calcium, important pour la solidité des os. De plus, il apporte de la vitamine C.

12. Épinards

Une portion de 1 tasse d’épinards cuits contient 4,3 grammes des deux types de fibres et 41 calories.Les épinards contiennent également des composés phytochimiques pour lutter contre le vieillissement et l’inflammation. C’est une excellente source de lutéine, un antioxydant lié à la santé du cerveau et des yeux.

13. Maïs

Une tasse de maïs cuit vous apportera 4 grammes de fibres (pour la plupart insolubles) et 134 calories.Le maïs contient également des caroténoïdes, des pigments naturels présents dans les plantes qui ont des effets antioxydants.

Lorsque l’on consomme suffisamment de maïs, l’intestin peut produire de bonnes bactéries, ce qui peut réduire le risque de cancer du côlon. Bien que riche en sucres naturels, il les libère également régulièrement et a été associé à un bon contrôle de la glycémie, ce qui est important chez les personnes atteintes de diabète.

14. Champignons

Une tasse de champignons cuits contient 3,4 grammes de fibres (pour la plupart insolubles) et 44 calories.Les champignons peuvent aider à empêcher la propagation des cellules tumorales, éventuellement en stimulant les cellules immunitaires. Ils pourraient également protéger le cerveau des personnes âgées du développement de protéines associées à la démence.

15. Asperges

Une tasse d’asperges cuites contient 2,9 grammes de fibres (solubles et insolubles) et 32 ​​calories.Les asperges fournissent du glutathion, un puissant antioxydant. Il contient également beaucoup de vitamine K, qui aide le sang à coaguler et aide les os et les dents à mieux absorber le calcium.

De quelle quantité de fibres avez-vous besoin par jour ?

Le ministère américain de l’Agriculture (USDA) recommande aux adultes qui suivent un régime de 2 000 calories de veiller à ce qu’il contienne 28 grammes de fibres par jour. En fonction de votre âge, ils suggèrent de consommer quotidiennement les quantités de fibres suivantes :

• Femmes de 50 ans et moins : 25 à 28 grammes
• Femmes de 51 ans et plus : 22 grammes
• Hommes de 50 ans et moins : 31 à 34 grammes
• Hommes de 51 ans et plus : 28 grammes
• Jeunes enfants de 2 à 3 ans : 14 grammes
• Filles jusqu’à 18 ans : 17 à 25 grammes
• Garçons jusqu’à 18 ans : 20 à 31 grammes

Au-delà des légumes, vous pouvez vous tourner vers d’autres sources pour vous assurer de répondre à vos besoins en fibres. Ceux-ci peuvent inclure :

• Les légumineuses, qui comprennent les haricots, les pois et les lentilles
• Céréales entières telles que les céréales riches en fibres, les flocons de son, le pain multigrains, le boulgar et le riz brun
• Noix et graines comme les graines de citrouille et de tournesol, la noix de coco, les amandes et les pistaches
• Fruits comme la goyave, les framboises, les mûres, les mûres de Boysen, les poires et le kiwi
• Suppléments de fibres contenant du psyllium, du polycarbophile ou de la méthylcellulose

Assurez-vous d’augmenter progressivement la quantité de fibres que vous consommez. Consommer soudainement trop de fibres peut provoquer des problèmes digestifs, tels que des ballonnements, des gaz, des nausées, de la constipation ou de la diarrhée.