15 aliments riches en phosphore

Le phosphore est un minéral produit naturellement par l’organisme et présent dans certains aliments.Les experts recommandent que la plupart des adultes en bonne santé consomment environ 700 mg de phosphore par jour pour maintenir la fonction saine des cellules, des tissus et des os.

1. Yaourt

Portion: 1 tasse de yaourt nature faible en gras
Phosphore: 353mg

Les différents types de yaourts peuvent vous aider à combler vos besoins quotidiens en phosphore. Une tasse de yaourt nature faible en gras contient 353 milligrammes (mg) de phosphore, soit un peu moins de 20 % de la valeur quotidienne.Il est également riche en autres minéraux électrolytiques, en calcium et en protéines. Choisissez une marque qui ne contient pas de sucre ajouté pour bénéficier d’encore plus d’avantages.

2. Lait

Portion: 1 tasse de lait de vache 2%
Phosphore: 252mg

Une tasse de lait de vache à 2 % offre environ 18 % de l’apport quotidien, soit 252 mg de phosphore. Il contient également des protéines, du calcium et d’autres vitamines et minéraux.De plus, il contribue aux trois tasses de produits laitiers par jour que les experts recommandent à la plupart des adultes en bonne santé.

Bien que le lait reste une option riche en phosphore solide, des preuves suggèrent que le calcium provenant des aliments et des suppléments peut interférer avec l’absorption du phosphore par l’organisme.

3. Oeufs

Portion: 1 gros œuf
Phosphore: 93mg

Les œufs sont une option de petit-déjeuner traditionnelle qui offre une bonne quantité de phosphore pour commencer la journée. Un gros œuf de qualité A contient environ 93 mg de phosphore, ce qui signifie que deux œufs équivalent à environ un quart de votre apport quotidien recommandé.Manger des blancs et des jaunes d’œufs peut vous garantir un apport suffisant en protéines, en graisses saines et en d’autres vitamines et minéraux.

4. Fromage

Portion: 1 tasse de mozzarella râpée
Phosphore: 400mg

Une tasse de mozzarella râpée offre près de 400 mg de phosphore.Si vous prenez une tranche de 1 once de fromage cheddar, vous consommerez environ 127 mg de phosphore.

Incorporer différents fromages à vos repas (avec modération, bien sûr) apportera également un supplément de calcium, de protéines et de saveur.

5. Saumon

Portion: 3 onces de saumon sauvage de l’Atlantique
Phosphore: 170 mg

Riche en graisses et en nutriments sains, le saumon est souvent considéré comme l’un des types de poisson les plus nutritifs que l’on puisse manger, et il est également relativement riche en phosphore.

Vous pouvez consommer environ 17 % de votre valeur quotidienne ou 170 mg de phosphore dans une portion de 3 onces de saumon sauvage de l’Atlantique.Certains experts suggèrent que, qu’il soit sauvage ou élevé en ferme, vous pouvez toujours tirer les mêmes avantages nutritionnels de ce poisson.

6. Pétoncles

Portion: 3,5 onces de pétoncles
Phosphore: 499 mg

Ce type de crustacé est riche en protéines, en acides gras oméga-3 et en phosphore.Cuire à la vapeur ou bouillir une portion de 3,5 onces de pétoncles contient 499 mg de phosphore.Bien que les pétoncles fassent généralement partie d’une alimentation saine pour le cœur, évitez-les ou soyez prudent si vous ou un membre de votre foyer êtes allergique aux crustacés.

7. Poulet

Portion: 3,5 onces de poitrine de poulet désossée et sans peau
Phosphore: 241 mg

La poitrine de poulet est un plat principal polyvalent qui peut être préparé de différentes manières. Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de poitrine de poulet cuite, désossée et sans peau, contient 241 mg de minéral.Cet aliment relativement faible en calories et riche en protéines peut être intégré à divers régimes alimentaires et peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.

8. Lentilles

Portion: Une demi-tasse de lentilles cuites sans sel ajouté
Phosphore: 180 mg

Les lentilles sont une légumineuse contenant environ 180 mg de phosphore par portion d’une demi-tasse (sans sel ajouté).Choisissez parmi les variétés de lentilles jaunes, vertes, rouges, noires, brunes et autres pour un profil de saveur légèrement différent mais nutritif.

9. Noix de cajou

Portion: Une demi-tasse de noix de cajou crues
Phosphore: 250 mg

Les variétés de noix comme les noix de cajou ont tendance à contenir le plus de phosphore. Une demi-tasse de noix de cajou crues contient environ 250 mg de phosphore.Cette quantité varie selon que les noix de cajou sont crues ou grillées et selon qu’elles ont été préparées avec ou sans sel ajouté.

10. Pommes de terre

Portion: Une pomme de terre moyennement cuite
Phosphore: 123mg

Les pommes de terre sont connues pour leur contribution à la santé des os, grâce au potassium et au phosphore qu’elles contiennent. Une pomme de terre rousse cuite au four de taille moyenne offre 123 mg de phosphore.Assurez-vous simplement de manger la peau, si possible, car c’est là que les minéraux de ce légume sont les plus abondants.

11. Haricots

Portion: Une demi-tasse de haricots noirs
Phosphore: 140 mg

Les haricots noirs, pinto, rouges et blancs fournissent une bonne quantité de phosphore.Par exemple, une demi-tasse de haricots noirs et rouges fournit environ 140 mg de phosphore.

12. Riz brun

Portion: Une tasse de riz brun cuit
Phosphore: 200mg

Une tasse de riz brun cuit contient environ 200 mg, soit 16 % de la valeur quotidienne de phosphore et d’autres nutriments.Il s’ajoute également à vos besoins quotidiens en céréales complètes.

13. Grains entiers

Portion: Une tranche de pain de blé entier
Phosphore: 65 mg

Lorsque vous avez le choix, envisagez d’opter pour du pain au quinoa, à l’orge, au farro ou aux grains entiers. Une tranche de pain de blé entier (peu transformé) contient environ 65 mg de phosphore. En faire un sandwich, encore meilleur si vous ajoutez du fromage, peut transformer cette collation en au moins 5 % de votre valeur quotidienne en phosphore.

14. Petits pois

Portion: 3,5 onces de pois mange-tout crus
Phosphore: 53 mg

Seulement 100 g de pois mange-tout crus (avec les gousses) contiennent 53 mg de minéral.Vous pouvez essayer de les manger seuls avec une trempette végétarienne maison saine ou de les faire bouillir et de les ajouter au riz ou aux pâtes.

15. Gruau

Portion: 1 tasse de flocons d’avoine cuits
Phosphore: 180 mg

En tant que glucide complexe, la farine d’avoine est riche en fibres, vitamines, minéraux et phosphore. Une portion de 1 tasse de flocons d’avoine cuits fournit 180 mg de phosphore, soit plus du quart de vos besoins quotidiens. Cette option de petit-déjeuner peut également être complétée par d’autres ingrédients respectueux du phosphore, comme des noix et du yaourt, pour un repas très copieux.

Que fait le phosphore pour le corps

Le phosphore est abondant dans vos os, vos dents et vos cellules.Il joue de nombreux rôles essentiels, notamment en soutenant :

• Production d’énergie
• Force osseuse
• Formation de l’ADN et régulation des gènes
• Signalisation nerveuse
• Contractions musculaires
• Croissance et réparation des tissus et des cellules

Étant donné que les reins aident à réguler et à maintenir les niveaux de phosphore dans l’organisme, les personnes atteintes d’insuffisance rénale chronique (IRC) devront peut-être faire attention à la quantité de phosphore qu’elles consomment dans leur alimentation.Un professionnel de la santé peut vous aider à répondre aux questions sur la quantité de phosphore qui vous convient.