14 façons scientifiques de renforcer votre système immunitaire

Le système immunitaire est chargé de protéger l’organisme contre les maladies. Et bien que ce soit généralement efficace, tout le monde est susceptible de tomber malade de temps en temps. Cependant, il y a des choses que vous pouvez faire pour renforcer votre système immunitaire et mieux préparer votre corps à combattre les maladies, comme donner la priorité à une alimentation saine, dormir suffisamment et gérer le stress.

1. Mangez bien

En ce qui concerne la fonction immunitaire, les aliments que vous consommez sont importants. La malnutrition sévère est le déficit immunitaire le plus répandu dans le monde.Les fruits et légumes frais, les protéines maigres (p. ex. poulet, poisson) et les graisses saines (p. ex. huile d’olive, saumon) offrent des nutriments qui soutiennent la fonction immunitaire.

En plus des aliments que vous consommez, assurez-vous de rester hydraté. L’eau aide à réguler la température, à éliminer les déchets et d’autres fonctions essentielles du corps.

Parfois, certains aliments peuvent avoir un impact négatif sur votre système immunitaire. Pour renforcer votre immunité, limitez votre consommation de sel, de sucre et de graisses saturées.

2. Faites de l’exercice régulièrement

Les chercheurs ont découvert qu’une séance d’exercice peut renforcer temporairement le fonctionnement du système immunitaire, qu’un exercice modéré peut réduire le risque de maladie et qu’un exercice régulier peut améliorer la régulation immunitaire.

Cependant, il existe un équilibre entre faire suffisamment et trop d’exercice. Les exercices intenses, comme l’entraînement pour un marathon ou une compétition sportive, peuvent augmenter le risque d’infection ou de maladie.

En général, les adultes devraient viser 150 minutes par semaine (environ 30 minutes par jour, cinq jours par semaine) d’activité légère à modérée et deux jours de renforcement musculaire.

3. Gérer le poids

L’excès de poids peut également affecter la fonction immunitaire, augmenter le risque d’infection et aggraver les maladies chroniques. L’obésité peut également affecter les ganglions lymphatiques (un élément clé du système immunitaire) et l’activité des cellules immunitaires.

La gestion du poids peut renforcer l’immunité. Les changements alimentaires, l’intégration de davantage d’activité physique et les techniques de gestion du stress font partie des méthodes permettant de perdre des kilos en trop.   

4. Dormez suffisamment

Dormir suffisamment favorise le développement et le fonctionnement des cellules hématopoïétiques (souches). Ces cellules immatures peuvent se développer en différents types de cellules sanguines, notamment les globules blancs (WBC), essentiels à la fonction immunitaire.

Un sommeil suffisant et régulier peut aider votre corps à devenir plus résistant aux maladies et aux infections. Les adultes devraient viser sept à huit heures de sommeil ininterrompu chaque nuit, se coucher et se lever à des heures constantes chaque jour.

5. Restez à jour sur les vaccinations

L’un des moyens les plus efficaces de soutenir votre système immunitaire est de rester à jour dans vos vaccinations. Les vaccins peuvent prévenir certaines maladies, comme le tétanos, la diphtérie et la coqueluche, et contribuer à réduire la gravité d’autres, comme la grippe (la grippe) ou le COVID-19.

Il est également essentiel de s’assurer que les nourrissons et les enfants sont à jour dans leurs vaccins contre la rougeole, les oreillons et la rubéole (ROR).

Parlez à un professionnel de la santé pour vous assurer que vous êtes à jour sur vos vaccinations. Les scientifiques mettent périodiquement à jour certains vaccins, comme ceux contre la grippe ou contre la COVID-19, pour s’assurer qu’ils peuvent combattre les nouvelles souches de ces virus.

6. Lavez-vous les mains régulièrement

L’un des moyens les plus simples de renforcer votre système immunitaire est de garder vos mains propres. Divers virus et bactéries peuvent survivre sur des surfaces et se propager au corps si vous vous touchez la bouche, le nez ou les yeux après avoir touché une surface infectée.

Un bon lavage des mains, en particulier avant de manger, de cuisiner ou d’aller dans des espaces publics, aide à prévenir les infections. Dans un article de synthèse de 2021, les chercheurs ont conclu qu’un lavage plus fréquent réduit le risque de maladie.

7. Minimiser le stress

Le stress aigu (à court terme) et chronique peut avoir de graves conséquences sur votre état mental et santé physique. Les chercheurs ont découvert des liens entre l’activité cérébrale provoquée par le stress et l’activité spécifique des cellules immunitaires, illustrant la relation entre le stress et la capacité de votre corps à combattre les infections.

Apprendre et utiliser des méthodes saines pour faire face au stress peut renforcer l’immunité. Certaines méthodes incluent le yoga, la méditation, les exercices de respiration, la marche ou la participation à des activités relaxantes.

8. Obtenez un animal de compagnie

Les personnes ayant des chiens et des chats n’ont probablement pas besoin d’être convaincues des avantages de posséder un animal de compagnie. Mais en plus de la compagnie et du confort, avoir un animal de compagnie peut également favoriser une immunité plus forte.

En évaluant la première vague de la pandémie de COVID-19, les chercheurs ont noté que les animaux de compagnie aidaient à gérer le stress et l’anxiété, à améliorer le sommeil et à diminuer la libération de cortisol chez les propriétaires d’animaux.À son tour, la possession d’un animal de compagnie renforce la fonction immunitaire.

9. Construisez votre réseau social

Tout comme les animaux de compagnie peuvent renforcer l’immunité, les contacts réguliers avec les amis, les proches, la famille et les connaissances le peuvent. Des expériences sociales positives et des contacts sociaux réels peuvent aider à soulager l’inflammation chronique, la réponse immunitaire naturelle du corps.

Alors que l’inflammation aiguë représente une explosion d’activité immunitaire, l’inflammation chronique peut avoir des effets à long terme et affaiblir l’immunité.

10. Trouvez des raisons de rire

Une autre façon de soutenir votre système immunitaire est de sourire ou de rire. Le rire est une forme de soulagement du stress : il diminue les hormones du stress et stimule les cellules immunitaires et l’activité des anticorps (protéines qui détectent les infections).Comme le dit le proverbe : « Le rire est le meilleur remède ».

11. Évitez de fumer

Fumer du tabac agit directement sur le système immunitaire. Il affecte le développement et le fonctionnement des lymphocytes T (globules blancs qui combattent les infections) et d’autres cellules nécessaires à l’immunité.En conséquence, les personnes qui fument sont plus sensibles à un large éventail de maladies, à court et à long terme. 

12. Évitez l’excès d’alcool 

L’alcool a un impact sur le tractus gastro-intestinal (GI) (les intestins et l’estomac), qui contient des cellules immunitaires et des micro-organismes qui influencent la fonction immunitaire globale.Consommation excessive d’alcool : huit verres ou plus par semaine pour les femmes et 15 ou plus pour les hommes– vous rend plus vulnérable aux maladies graves.

13. Aliments stimulant le système immunitaire

Une alimentation riche en nutriments est essentielle à la santé immunitaire. Ceux qui sont riches en antioxydants, en protéines et graisses saines et en certains autres nutriments peuvent être particulièrement bénéfiques. Voici des exemples de tels aliments :

• Pommes, myrtilles, bananes et autres fruits frais
• Artichauts
• Haricots
• Œufs
• Poissons, viandes maigres
• Ail
• Gingembre
• Chou frisé, chou et autres légumes-feuilles
• Foie
• Noix
• Graines de sésame
• Fruits de mer
• Soja
• Huiles végétales, comme l’huile d’olive, de tournesol ou de lin

14. Pensez aux herbes et aux suppléments

La vitamine C provenant des agrumes ou des suppléments peut réduire les risques d’attraper un rhume ou réduire la durée de la maladie chez les personnes très stressées.

Le sureau est un autre supplément à base de plantes populaire pour ses effets potentiels sur le renforcement du système immunitaire. Bien qu’il existe des preuves mitigées selon lesquelles le sureau prévient le rhume, cela peut conduire à une guérison plus rapide.

En outre, l’échinacée peut réduire les risques d’infections respiratoires, mais n’affecte pas le temps de récupération ni la gravité.

Les chercheurs ont également découvert que les probiotiques – des micro-organismes vivants présents dans les suppléments et les aliments fermentés – pouvaient aider à lutter contre la diarrhée et les infections respiratoires.

Renforcer l’immunité en cas de maladie ou non

Soutenir votre système immunitaire peut signifier différentes choses selon que vous êtes malade ou non. Lorsque vous êtes en bonne santé, « renforcer l’immunité » signifie prendre des mesures pour prévenir les infections et garantir que votre système immunitaire est prêt. Les mesures à prendre peuvent inclure la vaccination, l’exercice régulier et la gestion du stress.

Cependant, si vous êtes malade, l’objectif est de soutenir votre système immunitaire dans sa lutte contre l’infection. Les méthodes de renforcement du système immunitaire devraient inclure un sommeil suffisant, une bonne alimentation et une bonne hydratation.

Immunité avec immunosuppression 

L’immunosuppression se produit lorsque le système immunitaire est affaibli en raison d’une maladie, d’un traitement médical (comme la chimiothérapie ou la radiothérapie) ou de certains médicaments, ce qui vous rend plus vulnérable aux maladies.

Si vous ou un de vos proches avez un système immunitaire affaibli, prenez des précautions supplémentaires pour soutenir votre système immunitaire et prévenir les maladies, telles que :

• Accorder plus de temps pour se remettre d’une maladie
• Se faire vacciner contre la grippe, en veillant à ne pas utiliser de spray nasal à virus vivant atténué.
• Restez à jour sur le dernier vaccin contre la COVID-19, en veillant à discuter avec votre médecin du type qui vous convient le mieux.
• Traiter les infections virales avec des médicaments antiviraux pour réduire la durée de la maladie
• Porter un masque (comme N95 ou KN95) pour éviter d’inhaler des virus