14 étirements et exercices pour gérer les douleurs lombaires

Les douleurs lombaires touchent des millions d’Américains. Divers problèmes de santé peuvent provoquer des douleurs dans le bas du dos, tels que des tensions musculaires, une discopathie dégénérative et une compression nerveuse. Cela peut également se développer comme effet secondaire d’une mauvaise posture.

L’exercice peut aider à améliorer la flexibilité et à renforcer les muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale, ce qui peut aider à réduire les douleurs dans le bas du dos. En fonction de votre forme physique et de la gravité de votre douleur, vous pouvez faire des étirements sur une chaise, des poses de yoga ou un entraînement de force à faible impact.

Étirements de chaise

Les étirements sur chaise sont une option sûre pour les personnes qui ont des difficultés à se tenir debout en raison de douleurs, de problèmes de mobilité ou de problèmes d’équilibre.

1. Étirement des ischio-jambiers assis

1. Asseyez-vous au bord d’une chaise.
2. Redressez une jambe devant vous, en posant le talon de ce pied sur le sol. Gardez votre autre genou plié et votre pied à plat sur le sol.
3. Penchez-vous vers l’avant au niveau de vos hanches, en gardant le dos droit et non arrondi. Atteignez vos mains vers vos orteils sur la jambe droite. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement à l’arrière de votre cuisse.
4. Tenez pendant 30 secondes, puis détendez-vous.
5. Répétez du côté opposé.

2. Étirement de la figure 4

1. Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
2. Croisez une jambe sur l’autre, en posant l’extérieur de votre cheville sur votre cuisse opposée pour former ce que l’on appelle une « figure 4 ».
3. Penchez-vous doucement en avant au niveau de vos hanches, en gardant votre dos droit et non arrondi, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos fesses. Pour un étirement plus intense, appuyez doucement sur le genou plié.
4. Tenez pendant 30 secondes et répétez sur la jambe opposée.

3. Courbes latérales

1. Asseyez-vous droit, les pieds sur le sol.
2. Levez votre bras droit droit au-dessus de votre tête. Posez votre bras gauche sur vos genoux.
3. Penchez-vous vers la gauche jusqu’à ce que vous sentiez un étirement le long du côté droit de votre torse.
4. Tenez pendant 30 secondes et changez de côté.

4. Courbure vers l’avant

1. Asseyez-vous droit, les jambes écartées.
2. Penchez-vous lentement en avant et posez vos avant-bras sur vos cuisses. Si vous pouvez le faire sans douleur, tendez vos mains vers le sol entre vos pieds et placez-les sur le sol pour vous soutenir. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement le long de votre dos.
3. Tenez pendant 30 secondes, puis remontez lentement vos mains sur vos jambes pour soutenir votre dos lorsque vous revenez à la position assise.

5. Torsion de chaise

1. Asseyez-vous avec les bras levés sur les côtés à hauteur d’épaule.
2. Faites pivoter lentement et doucement le haut de votre corps vers la droite jusqu’à ce que vous sentiez un étirement le long du côté gauche de votre dos.
3. Répétez dans la direction opposée.

Postures de yoga pour soulager la douleur

La recherche montre que le yoga peut aider à soulager les maux de dos.Vous pouvez faire des poses de yoga sur le sol, en utilisant un tapis comme support.

6. Torsion à deux genoux

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes jointes.
2. Redressez vos bras sur les côtés, formant un « T ».
3. Levez vos genoux en les pliant vers votre poitrine.
4. Gardez vos genoux serrés et faites pivoter lentement et doucement le bas de votre corps vers la droite jusqu’à ce que vos jambes soient empilées et reposent sur le sol. Possibilité de placer un oreiller sur le sol pour reposer vos genoux si vous n’avez pas l’amplitude de mouvement nécessaire pour tordre et reposer vos genoux sur le sol.
5. Tenez pendant une à deux minutes, puis tournez du côté opposé.

7. Sphinx

1. Allongez-vous sur le ventre sur une surface ferme.
2. Pliez vos coudes et posez vos avant-bras sur le sol avec vos paumes légèrement plus larges que la largeur des épaules.
3. Appuyez sur vos avant-bras, permettant à votre dos de se cambrer lorsque vous soulevez votre poitrine. Gardez le devant de vos hanches en contact avec le sol.
4. Détendez les muscles de votre dos et maintenez cette position pendant une à trois minutes.

8. Enfilez l’aiguille (étirement du piriforme)

1. Allongez-vous sur le dos.
2. Pliez vos genoux et posez vos pieds à plat sur le sol.
3. Croisez votre jambe droite sur votre gauche, en posant l’extérieur de votre cheville droite sur votre cuisse gauche, pour former un chiffre 4.
4. Tout en maintenant la position du chiffre 4, soulevez votre pied gauche du sol.
5. Amenez votre genou gauche vers votre poitrine jusqu’à ce que votre tibia soit parallèle au sol.
6. Entrelacez vos doigts derrière votre genou gauche et maintenez cette position pendant deux à trois minutes.
7. Répétez du côté opposé.

9. Chat-Vache

1. Commencez à quatre pattes, les mains alignées avec vos épaules et vos genoux alignés avec vos hanches.
2. Inspirez et laissez tomber votre ventre vers le sol pendant que vous cambrez le dos et levez doucement les yeux.
3. Expirez et arrondissez votre dos tout en ramenant votre menton vers votre poitrine.
4. Répétez l’opération pendant plusieurs respirations.

Si vous ne pouvez pas vous mettre à quatre pattes, essayez d’exécuter le chat-vache en étant assis sur une chaise, les mains posées sur vos cuisses.

10. Les jambes contre le mur

1. Allongez-vous sur le dos, les pieds posés sur un mur.
2. Avancez vos fesses jusqu’à ce qu’elles touchent le mur.
3. Redressez vos jambes pour qu’elles pointent vers le plafond.
4. Étirez vos bras sur les côtés.
5. Maintenez cette position pendant cinq minutes.

Cet étirement peut aggraver la douleur chez les personnes souffrant de maux de dos, de ischio-jambiers très tendus ou de nerfs irritables. Pensez à modifier en vous allongeant sur le dos, les genoux pliés à un angle de 90 degrés et les mollets reposant sur un canapé. Redressez lentement une jambe à la fois, selon votre tolérance.

Exercices de musculation à faible impact

Les exercices de renforcement peuvent aider à soutenir votre colonne vertébrale et à améliorer les douleurs dans le bas du dos.Les exercices à faible impact – ceux qui évitent les secousses, les sauts ou d’autres mouvements à grande vitesse – sont moins susceptibles que les exercices à fort impact d’exacerber les douleurs lombaires.

Vous pouvez faire des exercices de musculation à la maison, à l’extérieur ou au gymnase.

11. Ponts

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Posez vos bras à vos côtés.
2. Poussez sur vos talons, serrez vos fesses et soulevez vos hanches du sol, en veillant à ne pas cambrer votre dos.
3. Maintenez la position pendant plusieurs secondes, puis redescendez.
4. Effectuez 10 répétitions.

12. Clapet

1. Allongez-vous sur le côté droit, les jambes empilées les unes sur les autres et le bras droit étendu sur le sol, soutenant votre tête.
2. Pliez vos genoux pour que vos talons soient alignés avec vos fesses.
3. Gardez vos talons joints et soulevez votre genou supérieur pour ressembler à une coquille lorsqu’elle s’ouvre.
4. Tenez quelques secondes avant de baisser votre genou.
5. Effectuez 10 répétitions et faites de même avec la jambe opposée.

13. Superman

1. Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus au-dessus de la tête.
2. Soulevez vos bras et vos jambes du sol en même temps, en gardant le cou droit et les bras tendus.
3. Répétez 10 fois.

Si vous pouvez faire cet exercice confortablement et sans douleur, essayez de maintenir la position levée pendant trois secondes, puis de la redescendre.

14. Planche

1. Mettez-vous en position mains et genoux.
2. Placez vos avant-bras sur le sol, vos épaules et vos coudes formant un angle de 90 degrés par rapport au sol.
3. Redressez vos hanches et vos genoux pour que vos jambes soient droites et descendez sur une planche.
4. Tenez pendant 10 à 30 secondes.
5. Pour sortir de cette position, posez les genoux et reprenez la position mains-genoux.

Le rôle de la physiothérapie

La physiothérapie est utile pour gérer les douleurs lombaires. Les physiothérapeutes utilisent diverses modalités et interventions pour traiter la cause sous-jacente des symptômes et améliorer la qualité de vie.

Les exemples incluent :

• Aiguillage à sec
• Stimulation électrique
• Exercice
• Mobilisation commune
• Thérapie manuelle
• Ultrason

Considérations de sécurité

Comme pour tout nouveau programme d’exercice, vérifiez auprès d’un professionnel de la santé pour vous assurer qu’il est sécuritaire. Commencez lentement et augmentez progressivement votre activité physique. Si des exercices augmentent vos douleurs dans le bas du dos, arrêtez-vous et consultez un physiothérapeute.

Quand contacter un fournisseur de soins de santé

Les douleurs lombaires peuvent survenir pour diverses causes, dont certaines sont beaucoup plus graves que d’autres, notamment :

• Arthrite
• Nerfs comprimés
• Discopathie dégénérative
• Fractures (cassures)
• Tensions musculaires
• Ostéoporose (diminution de la masse osseuse et de la densité minérale osseuse)
• Tumeur

Si vous ne connaissez pas la cause sous-jacente de votre mal de dos ou si vos symptômes rendent difficile l’exécution de vos tâches quotidiennes, contactez un professionnel de la santé.