14 avantages de l’huile de lin et effets secondaires potentiels

Les avantages de l’huile de lin comprennent une réduction de l’inflammation, un risque moindre de maladie cardiaque, une peau plus lisse et une meilleure santé mentale.L’huile de lin contient de l’acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3, des fibres, des lignanes, des glycosides, des peptides et d’autres composés qui améliorent la santé globale.

1. Inflammation réduite 

Parce que l’huile de lin contient des acides gras oméga-3, on pense généralement qu’elle réduit l’inflammation.

Une analyse de plusieurs études humaines a révélé que les graines de lin contenaient des composés utiles pour réduire la protéine C-réactive (un marqueur d’inflammation) chez certains participants à l’étude souffrant d’obésité, mais pas chez ceux qui ne le sont pas. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer ses effets sur l’inflammation dans la population générale.

Dans une autre méta-analyse (collection) de 12 études, il a été démontré que l’huile de lin diminue deux marqueurs inflammatoires appelés interleukine-6 ​​(IL-6) et malondialdéhyde (MDA).Les marqueurs inflammatoires montrent ce qui se passe dans le corps, donc des niveaux réduits suggèrent moins d’inflammation ou de gonflement. L’huile de lin n’a cependant eu aucun effet significatif sur les autres marqueurs de l’inflammation.

2. Risque moindre de maladie cardiaque

L’American Heart Association recommande d’incorporer des graisses polyinsaturées, comme l’huile de lin, dans votre alimentation. La consommation modérée de ces graisses saines est corrélée à un risque plus faible de maladie cardiaque.

Des études ont montré que les suppléments d’huile de lin peuvent augmenter les niveaux d’acides gras oméga-3 dans le corps, notammenteicosapentaénoïque acide (EPA) etdocosahexaénoïqueacide (DHA).

L’EPA et le DHA sont des composés essentiels pour favoriser un cœur sain et prévenir les maladies cardiaques. L’ALA est un composant principal de l’huile de lin converti en EPA et DHA dans le corps.

3. Amélioration de la santé intestinale 

L’huile de lin a des propriétés laxatives. Des recherches ont montré que la consommation de 10 grammes de graines de lin, deux fois par jour pendant 12 semaines, pouvait améliorer considérablement les symptômes de constipation (en particulier la consistance des selles) chez les participants à l’étude. Les auteurs de l’étude soulignent la teneur élevée en fibres des graines de lin pour expliquer cet effet.

D’autres études ont souligné d’autres avantages :

• Une étude portant sur 50 patients sous hémodialyse (un traitement terminal qui filtre les déchets et l’eau du sang) a montré qu’une supplémentation quotidienne en huile de lin soulageait la constipation.
• Une étude portant sur 75 personnes atteintes de colite ulcéreuse, un type de maladie inflammatoire de l’intestin (MII), a révélé que les graines de lin et l’huile de lin aidaient à réduire les marqueurs inflammatoires, la gravité de la maladie, la tension artérielle et le tour de taille.

Bien que les graines de lin puissent améliorer la santé intestinale, davantage d’études humaines sont nécessaires pour comprendre pleinement cet avantage.

4. Une peau plus saine

Il existe des preuves selon lesquelles la prise de suppléments de graines de lin peut améliorer l’apparence et la santé de votre peau grâce aux acides gras oméga-3 qu’ils fournissent.

Un essai clinique de 12 semaines a comparé les personnes prenant de l’huile de lin (quatre capsules de 555 milligrammes par jour) à celles prenant de l’huile de carthame (quatre capsules de 560 milligrammes par jour). Le groupe huile de lin a montré une diminution de la sensibilité cutanée, de la rugosité de la peau, de la desquamation et de la perte d’eau. Le groupe avait également une peau plus lisse et plus hydratée.

Les graines de lin peuvent également avoir des effets bénéfiques sur la cicatrisation des plaies. Un essai a montré que lorsque des patients souffrant d’ulcères du pied diabétique prenaient 1 000 milligrammes d’acides gras oméga-3 provenant de suppléments d’huile de lin deux fois par jour pendant 12 semaines, ils étaient capables de réduire la longueur et la profondeur des ulcères par rapport à un groupe témoin.

5. Meilleure santé mentale

Les graines de lin peuvent aider à soulager la fatigue mentale et à améliorer les symptômes de la dépression.

Une étude a comparé des enfants et des adolescents en surpoids qui consommaient des graines de lin (20 grammes) ou du blé soufflé (25 grammes) pendant quatre semaines. Le groupe aux graines de lin a montré une réduction significative de la fatigue mentale par rapport au groupe au blé soufflé.

Les auteurs de l’étude ont également mesuré la fatigue générale, la motivation, la dépression et l’anxiété, mais n’ont pas constaté de différences entre les deux groupes.

Une autre étude a porté sur des femmes souffrant de dépression qui prenaient soit une capsule d’huile de lin de 1 000 mg, soit un placebo deux fois par jour pendant 10 semaines. Les auteurs de l’étude ont constaté que les symptômes de dépression étaient réduits ou éliminés chez les participants qui prenaient le supplément d’huile de lin.

6. Réduire le cholestérol

Il existe des preuves que les acides gras oméga-3, les lignanes, les protéines et les fibres solubles contenus dans les graines de lin sont utiles pour réduire le cholestérol.

Une étude a comparé des participants ayant consommé un biscuit contenant soit 10 grammes de graines de lin, soit 10 grammes de psyllium, soit un biscuit sans additif. Après 12 semaines, le groupe de graines de lin présentait un cholestérol total, un cholestérol LDL (« mauvais ») et des triglycérides significativement inférieurs. Ils ont également montré une augmentation du cholestérol HDL (« bon »).

D’autres études ont montré des résultats similaires chez les participants en bonne santé et chez ceux ayant un taux de cholestérol élevé.

Plus d’avantages potentiels

En plus des bienfaits potentiels pour la santé énumérés ci-dessus, d’autres bienfaits ont été observés dans la recherche :

• Risque de cancer réduit
• Meilleure prise en charge du syndrome du canal carpien (avec utilisation topique)
• Soulagement de la sécheresse oculaire (avec des gouttes pour les yeux)
• Abaisser l’hypertension artérielle chez les patients atteints du syndrome métabolique
• Gestion améliorée des symptômes de la ménopause comme les bouffées de chaleur
• Prévention de l’anémie rénale chez les patients hémodialysés
• Amélioration de la densité minérale osseuse et de la solidité des os
• Amélioration de la perte de poids chez les adultes en surpoids atteints de prédiabète

Il est important de noter que des recherches supplémentaires sont nécessaires avant que l’huile de lin puisse être systématiquement recommandée pour l’une de ces utilisations.

Quels sont les effets secondaires et les précautions ?

L’huile de lin est fabriquée à partir de graines de lin moulues et pressées et était traditionnellement utilisée comme laxatif et pour la cicatrisation des plaies.

Votre fournisseur peut suggérer de l’huile de lin pour la santé cardiaque, les maux d’estomac ou d’autres raisons. Cependant, la consommation d’un supplément comme l’huile de lin peut provoquer des effets secondaires. Ces effets secondaires peuvent être courants ou graves.

Effets secondaires courants

Lorsqu’elle est prise aux bonnes doses et à court terme, l’huile de lin est généralement sans danger pour la plupart des adultes. Les effets secondaires possibles comprennent :

• Diarrhée et selles molles
• Constipation

Ces effets secondaires peuvent être minimisés en prenant de l’huile de lin avec beaucoup d’eau et en la prenant aux doses recommandées.

Effets secondaires graves

Dans de rares cas, les graines de lin peuvent provoquer une occlusion intestinale.Bien que cela ne soit pas courant, des réactions allergiques sont également possibles après l’ingestion de graines de lin ou après qu’elles entrent en contact avec la peau.

Il semble y avoir peu de risque de toxicité de l’huile de lin, mais en prendre trop peut augmenter le risque d’effets secondaires.

Précautions

Évitez l’huile de lin si vous êtes :

• Allergique: Évitez d’utiliser des produits à base de graines de lin si vous avez une allergie connue à celui-ci ou à ses ingrédients. Demandez à votre pharmacien ou professionnel de la santé une liste complète des ingrédients en cas de doute.
• Enceinte: Cela peut avoir des effets indésirables pendant la grossesse. On n’en sait pas assez pour savoir s’il est sûr.
• Allaitement maternel: Il n’existe pas suffisamment d’informations fiables sur la sécurité de l’huile de lin pour les personnes qui allaitent.
• Vous souffrez d’un trouble de la coagulation: Il y a un débat quant à savoir si l’huile de lin peut augmenter le risque de saignement. Si vous souffrez d’un trouble de la coagulation, parlez-en à votre professionnel de la santé avant d’utiliser l’huile de lin dans les aliments, sous forme de supplément ou comme traitement topique.
• Se faire opérer: L’huile de lin doit être arrêtée avant la chirurgie pour éviter les saignements.

Demandez à votre médecin si un supplément d’huile de lin vous convient.

L’utilisation des suppléments doit être individualisée et approuvée par un professionnel de la santé, tel qu’un diététiste, un pharmacien ou un professionnel de la santé. Aucun supplément n’est destiné à traiter, guérir ou prévenir une maladie.

Quelle quantité d’huile de lin dois-je prendre ?

Il n’existe pas de directives de dosage standard pour le dosage de l’huile de lin. La dose recommandée varie en fonction du fabricant.

La dose d’huile de lin est souvent calculée en fonction de la teneur en ALA et annoncée en milligrammes d’oméga-3. De nombreuses études ont utilisé une dose de 1 000 milligrammes (mg) d’acides gras oméga-3 d’huile de lin.

Les valeurs quotidiennes recommandées d’ALA sont de 1 100 mg pour les personnes assignées à une femme à la naissance et de 1 600 mg pour les personnes assignées à un homme à la naissance.Pour atteindre ces niveaux, de nombreux fabricants suggèrent de prendre 1 ou 2 cuillères à soupe d’huile de lin liquide par jour, mais gardez à l’esprit que ces recommandations ne sont pas nécessairement basées sur des preuves médicales.

Vérifiez la dose suggérée par le fabricant pour les suppléments en capsules. Exécutez également la posologie suggérée par votre médecin. Les doses recommandées peuvent varier d’une capsule deux fois par jour à trois capsules trois fois par jour, selon la teneur en ALA.

Parlez toujours à un professionnel de la santé avant de prendre un supplément pour vous assurer que le supplément et la posologie sont adaptés à vos besoins individuels.

Y a-t-il des interactions médicamenteuses ?

L’huile de lin peut interagir avec des médicaments qui ralentissent la coagulation sanguine (comme l’aspirine, le diclofénac ou la warfarine).Vous devriez parler avec votre médecin avant de prendre des graines de lin ou de l’huile de lin si vous prenez l’un de ces médicaments.

Étant donné que la prise d’huile de lin peut réduire le taux de cholestérol, vous devriez parler à votre médecin si vous prenez des médicaments qui abaissent le taux de cholestérol, tels que Crestor (rosuvastatine), Lipitor (atorvastatine) ou Zocor (simvastatine).

Il est essentiel de lire attentivement la liste des ingrédients et le tableau de la valeur nutritive d’un supplément pour savoir quels ingrédients contiennent le produit et quelle quantité de chaque ingrédient est incluse. Veuillez consulter l’étiquette de ce supplément avec votre professionnel de la santé pour discuter des interactions potentielles avec les aliments, d’autres suppléments et les médicaments.

Sources d’huile de lin et ce qu’il faut rechercher

L’huile de lin est disponible dans le commerce sous forme liquide et en capsules.

Sources de nourriture

Vous pouvez trouver de l’huile de lin dans la section réfrigérée de votre magasin d’aliments naturels ou sur les étagères des magasins. Certaines marques ajoutent des antioxydants pour rendre leurs produits stables en conservation, ce qui signifie qu’ils n’ont pas besoin d’être réfrigérés jusqu’à leur ouverture.

L’huile de lin fraîche a un arôme doux de noisette qui rappelle les graines de tournesol ou de sésame et a un goût vif et légèrement noisette. L’huile trouble, qui sent le poisson ou qui ressemble à de l’huile frite, ou qui a une saveur amère ou brûlée, est rance et ne doit pas être utilisée. Si vous remarquez cela ou si le produit a dépassé sa date de péremption, jetez-le.

Voici quelques façons de l’utiliser :

• Utiliser comme huile de salade ou dans des sauces froides.
• Ajouter au jus, aux shakes ou aux smoothies.
• Ne pas utiliser dans les sautés ou lors de la cuisson. Lorsqu’elle est exposée à la chaleur, l’huile peut former des produits chimiques nocifs.

L’huile de lin est également un additif courant dans les aliments disponibles dans le commerce.

Suppléments

Les suppléments sont disponibles sous forme de capsules molles.

Gardez à l’esprit que, comme les suppléments ne doivent pas nécessairement être testés ou approuvés par la FDA, il peut y avoir une grande variabilité entre les produits. Même si les suppléments sont testés de manière indépendante, cela ne signifie pas qu’ils sont nécessairement sans danger pour tous ou efficaces en général. Discutez avec votre médecin de tout supplément que vous envisagez de prendre et posez des questions sur les interactions potentielles avec d’autres suppléments ou médicaments.

Aux États-Unis, la Food and Drug Administration (FDA) ne réglemente pas les compléments alimentaires de la même manière qu’elle réglemente les médicaments sur ordonnance. Par conséquent, certains suppléments peuvent ne pas contenir les ingrédients indiqués sur l’étiquette. Lorsque vous choisissez un supplément, recherchez des produits testés ou certifiés de manière indépendante par des organisations telles que la National Sanitation Foundation (NSF), la United States Pharmacopeia (USP) ou ConsumerLab. Pour des conseils personnalisés, consultez votre professionnel de la santé, un diététiste nutritionniste (RD ou RDN) ou un pharmacien.