12 façons de réduire le cholestérol LDL en changeant votre style de vie

De simples changements dans votre mode de vie, comme manger des aliments sains pour le cœur et rester actif, peuvent réduire considérablement le cholestérol LDL et réduire votre risque de maladie cardiaque. Travaillez avec un professionnel de la santé pour surveiller les progrès du cholestérol LDL et les options de traitement.

1. Mangez des graisses monoinsaturées

Les graisses monoinsaturées sont l’un des deux types de graisses saines qui devraient être utilisées à la place des graisses saturées malsaines. Selon l’American Heart Association (AHA), la consommation modérée de graisses monoinsaturées réduit le cholestérol LDL dans le sang ainsi que le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Les aliments riches en graisses monoinsaturées saines pour le cœur comprennent :

• Olives et huile d’olive
• Huile de carthame
• Graines de sésame et huile de sésame
• Cacahuètes
• Amandes, noisettes et noix de pécan
• Huile de canola
• Avocats
• Graines de citrouille et huile de graines de citrouille

2. Mangez des graisses polyinsaturées

Les graisses polyinsaturées sont une autre graisse saine qui aide à réduire le cholestérol LDL. Il fournit également des antioxydants comme la vitamine E, qui neutralisent les radicaux libres et aident à protéger les cellules.

Les huiles riches en graisses polyinsaturées fournissent des acides gras essentiels comme les oméga-6 et les oméga-3, que votre corps ne peut pas produire lui-même.

Les sources de graisses polyinsaturées comprennent :

• Huile de tournesol
• Huile de maïs
• Huile de soja
• Graines de lin et huile de lin
• Noix
• Poissons gras comme le thon et le saumon
• Huile de canola

3. Évitez les gras trans

Les gras trans sont des gras malsains que l’on retrouve dans de nombreuses sources alimentaires naturelles et artificielles. De petites quantités se trouvent dans la viande et les produits laitiers des ruminants (mangeurs d’herbe), y compris les vaches. Les gras trans artificiels se trouvent couramment dans les aliments hautement transformés, frits et emballés.

Les gras trans artificiels sont connus pour augmenter le cholestérol LDL et le risque de maladie cardiaque. Les gras trans naturels peuvent également présenter des risques, mais réduire la consommation de viande rouge est une sage précaution.

Vous pouvez éviter les gras trans en recherchant « huiles hydrogénées » dans les listes d’ingrédients. Les beignets, biscuits, craquelins, muffins, tartes, gâteaux et autres aliments frits commercialement contiennent probablement des gras trans.

4. Faites de l’exercice régulièrement

L’exercice est l’un des moyens les plus efficaces de réduire naturellement votre taux de cholestérol LDL. Les exercices aérobiques, comme la course à pied, le vélo, le jogging et la natation, sont particulièrement efficaces. En faisant battre votre cœur, vous pouvez éviter l’accumulation de plaque dans les artères qui contribuent à l’athérosclérose et à la maladie coronarienne (MAC).

L’AHA recommande de faire au moins 150 minutes par semaine d’exercices aérobiques d’intensité modérée ou 75 minutes par semaine d’exercices aérobiques d’intensité vigoureuse (ou une combinaison des deux). Idéalement, vos entraînements devraient être répartis sur toute la semaine, avec un intervalle maximum d’un ou deux jours entre eux.

L’exercice d’intensité modérée est celui où vous pouvez parler mais ne pouvez pas chanter pendant l’exercice. Une intensité vigoureuse signifie que vous n’êtes pas capable de dire plus de quelques mots sans prendre une pause pour respirer.

L’entraînement en résistance (musculation) peut également aider en réduisant la tension artérielle et la glycémie, deux facteurs de maladie cardiaque.L’AHA recommande d’ajouter un entraînement en résistance d’intensité modérée à élevée au moins deux jours par semaine.

5. Perdre du poids

Le surpoids ou l’obésité vous expose à un risque d’avoir des taux de LDL élevés. Des études ont montré qu’une perte de poids modeste (entre 5 % et 10 %) réduit considérablement les taux de cholestérol total et LDL ainsi qu’une autre lipoprotéine malsaine appelée triglycérides.

Une perte de poids efficace implique une amélioration de votre alimentation et de votre niveau d’activité physique. En plus de faire de l’exercice régulièrement, vous pouvez atteindre vos objectifs de perte de poids en :

• Fixer des objectifs réalistes: Les objectifs à court terme, comme perdre 3 à 5 % de votre poids corporel, sont plus réalisables que de procéder à des changements drastiques que vous ne pouvez pas maintenir.
• Comprendre combien et pourquoi vous mangez: La meilleure façon d’y parvenir est de tenir un journal alimentaire.
• Gérer la taille des portions: En plus de mettre des portions plus petites dans votre assiette, évitez de manger sur le pouce, ce qui pourrait vous faire perdre la trace de ce que vous consommez.
• Faire des choix intelligents: Apprenez à remplacer sainement certains aliments moins sains et trouvez des collations nutritives comme des légumes et des grains entiers qui vous rassasient plus longtemps.

6. Arrêtez de fumer

Le tabagisme est lié à des taux de cholestérol plus élevés et à la formation de LDL oxydées, un type nocif de LDL. La meilleure façon d’éviter cela est d’arrêter de fumer.

Des études suggèrent que la baisse des taux de LDL peut prendre du temps, mais vous constaterez probablement une augmentation relativement rapide des taux de cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL).Il s’agit du « bon » cholestérol qui aide à éliminer le « mauvais » cholestérol de l’organisme.

Avant cinq ans, votre taux de cholestérol LDL peut varier peu. Après cinq ans d’arrêt du tabac, les niveaux de LDL peuvent chuter jusqu’à 50 %. La recherche suggère également que votre risque de maladie cardiaque peut chuter jusqu’à 47 % après seulement quatre ans.

7. Buvez de l’alcool avec modération

Il existe des preuves selon lesquelles une consommation légère à modérée d’alcool, c’est-à-dire une portion par jour ou moins pour les femmes et une à deux portions par jour ou moins pour les hommes, peut augmenter les niveaux de « bon » cholestérol HDL et abaisser les niveaux de « mauvais » LDL. En tant que tel, boire modérément peut être considéré comme cardioprotecteur.

D’un autre côté, boire plus peut non seulement augmenter les niveaux de triglycérides, mais également les niveaux de cholestérol des lipoprotéines de très basse densité (VLDL). Il s’agit d’un type de LDL particulièrement « mauvais » qui provoque l’accumulation de plaque dentaire et transporte les triglycérides vers les tissus où ils peuvent être nocifs.

Le fait qu’une consommation modérée d’alcool puisse avoir un effet cardioprotecteur ne devrait pas suggérer que l’alcool est « sain ». Même le vin rouge, que certaines personnes croient bon pour le cœur, augmente non seulement les niveaux de « bons » HDL, mais également les niveaux de « mauvais » LDL.

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) considère l’alcool comme cancérigène, c’est-à-dire comme une substance cancérigène. Toute quantité consommée est considérée comme dangereuse.

8. Mangez des fibres solubles

Les fibres solubles sont un type de fibres alimentaires présentes dans les aliments végétaux, notamment les fruits, les légumes, l’avoine et l’orge. Les patates douces, les choux de Bruxelles, les grains entiers et les légumineuses sont tous d’excellentes sources de fibres solubles.

Des études montrent que les fibres solubles peuvent abaisser les niveaux de LDL et réduire le risque de maladie cardiaque. La consommation de fibres peut également améliorer l’efficacité des statines contre l’hypercholestérolémie.

L’apport quotidien recommandé en fibres est de 38 grammes par jour pour les hommes adultes et de 25 grammes par jour pour les femmes adultes.

9. Prenez du vinaigre de cidre de pomme

Le vinaigre de cidre de pomme est un type de vinaigre fabriqué à partir de jus de pomme fermenté. On pense qu’il offre de nombreux avantages pour la santé, notamment la réduction du cholestérol dans le sang.

L’effet du vinaigre de cidre de pomme sur le cholestérol LDL est mitigé. Une revue de 2021 dans BMC Complementary Medicine and Therapies a révélé que la consommation de 15 millilitres (1 cuillère à soupe) par jour pendant huit semaines réduisait considérablement les taux de cholestérol total mais avait peu d’effet sur les taux de LDL ou de HDL.

Les bienfaits du vinaigre de cidre de pomme peuvent être différents pour les personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont du mal à gérer leur glycémie.

Selon une étude de 2023 enFrontières du diabète clinique et des soins de santé,Les adultes atteints de diabète de type 2 qui ont pris 30 millilitres de vinaigre de cidre de pomme par jour pendant huit semaines ont constaté une réduction d’environ 20 % de leurs niveaux de LDL. Les participants à l’étude non diabétiques n’ont pas constaté de tels avantages.

10. Adoptez un régime à base de plantes

Les régimes à base de plantes ou végétariens excluent la viande et se concentrent sur les fruits, les légumes, les haricots et les céréales. Certains incluent des produits laitiers et des œufs, tandis que les régimes végétaliens sont strictement à base de plantes.

Une alimentation à base de plantes est l’un des meilleurs moyens de réduire le cholestérol LDL, à court et à long terme. En évitant les protéines d’origine animale (viande rouge notamment), votre apport quotidien en fibres augmentera et vous consommerez peu ou pas de graisses saturées.

Les régimes à base de plantes sont également naturellement riches en phytostérols. On pense que ces composés semblables au cholestérol abaissent le cholestérol LDL et réduisent le risque de maladie cardiaque.

11. Réduire la consommation de viande

Une alimentation riche en viande, en particulier en viande rouge, augmente le risque d’hypercholestérolémie LDL, d’hypertension artérielle et de maladies cardiaques.

Dans de nombreuses études, les viandes rouges comme le bœuf, le porc et l’agneau ont été associées aux maladies cardiaques en raison de leur teneur élevée en graisses saturées. Comparées aux viandes blanches (comme le poulet et la dinde), les viandes rouges sont particulièrement malsaines en termes d’apport en cholestérol LDL.

Si vous choisissez de manger de la viande, essayez d’éviter les viandes rouges grasses et optez plutôt pour des morceaux maigres ou de la viande blanche. L’AHA recommande également de limiter votre consommation totale à 6 onces ou moins par jour.

12. Essayez les suppléments

Des fibres aux acides gras oméga-3, vous pouvez obtenir la plupart des nutriments hypocholestérolémiants provenant des aliments. Bon nombre de ces mêmes nutriments sont également disponibles sous forme de suppléments et peuvent aider à réduire naturellement le cholestérol LDL.

Ceux-ci incluent les éléments suivants :

• Les suppléments de fibres solubles peuvent contribuer à votre apport quotidien en fibres.
• La curcumine est d’un jaune vif produit chimique présent dans le curcuma et le gingembre. Il est connu pour ses bienfaits sur le cœur et peut aider à réduire le cholestérol LDL.
• Fenugrecpeut aider à réduire le cholestérol LDL et à augmenter simultanément le cholestérol HDL. Les suppléments de fenugrec peuvent être particulièrement efficaces chez les personnes atteintes de diabète.
• Psylliumest une fibre soluble provenant des graines de Plantago. Prendre 10 grammes de psyllium chaque jour peut aider à réduire le cholestérol LDL en trois semaines.
• Ailpeut réduire votre taux de cholestérol LDL jusqu’à 9 % lorsqu’il est pris quotidiennement. Les suppléments d’ail peuvent être plus efficaces à cette fin que l’ail cru.
• Levure de riz rougecontient des taux élevés d’une « statine naturelle » appelée monacoline K, qui peut aider à réduire le taux de cholestérol LDL de 15 à 25 % en huit semaines.
• Graines de linles suppléments peuvent également aider à réduire le cholestérol LDL en raison de leur teneur élevée en graisses polyinsaturées.

Il est important de noter qu’aucun supplément vendu aux États-Unis n’a été approuvé pour traiter une quelconque condition médicale. Les réglementations de la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis interdisent à tout fabricant de suppléments de faire de telles allégations.

Pour faire un choix éclairé, parlez à votre professionnel de la santé pour mieux comprendre les avantages et les risques potentiels de tout supplément que vous avez l’intention de prendre.