Pression couchée
Commencez votre matinée en protégeant votre dos avec l’exercice de pompes couchées. Il s’agit d’un type d’exercice McKenzie qui aide à garder votre colonne vertébrale dans une bonne position pour commencer votre journée :
- Allongez-vous sur le ventre avec vos mains en position de pompes.
- Détendez votre dos et vos hanches et poussez lentement le haut de votre corps vers le haut, permettant à votre dos de se cambrer doucement.
- Maintenez cette position pendant 2 secondes, puis relâchez.
- Répétez 10 fois.
Cet exercice n’est cependant pas sûr ni recommandé aux personnes souffrant de sténose vertébrale. Si vous avez des problèmes de dos, consultez votre médecin avant de faire des étirements du dos.
Étirement de la mobilité du cou
Un moyen simple de faire bouger votre cou consiste à étirer la rotation du cou.
Voici comment procéder :
- Restez assis sur le bord de votre lit, les pieds au sol.
- Faites pivoter votre cou en cercle, en touchant vos oreilles avec vos épaules.
- Tournez lentement dans le sens des aiguilles d’une montre 5 fois.
- Tournez lentement dans le sens inverse des aiguilles d’une montre 5 fois.
Haussements d’épaules
Détendez vos épaules avec le haussement d’épaules assis, comme ceci :
- Restez assis sur le bord de votre lit, les pieds au sol.
- Haussez les épaules jusqu’aux oreilles.
- Répétez encore 10 fois.
Étirement des épaules le matin
Gardez votre coiffe des rotateurs et vos épaules en bonne santé grâce à l’étirement des épaules au-dessus de la tête. Voici comment procéder :
- Tenez-vous à côté de votre lit.
- Enlacez vos doigts.
- Levez vos mains au-dessus de votre tête, paumes vers le haut.
- Soulevez en étirant votre cage thoracique.
- Attendez en comptant jusqu’à 10.
- Répétez encore 5 fois.
Assurez-vous de surveiller toute sensation de pincement ou de douleur dans vos épaules pendant que vous faites cela. Si vous ressentez une douleur à l’épaule pendant l’étirement, arrêtez immédiatement l’exercice.
Étirement quadruple debout
Pour étirer vos muscles quadriceps devant vos cuisses :
- Levez-vous et tenez-vous à quelque chose de stable.
- Pliez un genou et saisissez votre cheville avec une main.
- Tenez votre jambe levée pendant 15 secondes.
- Répétez 3 fois.
Genoux à la poitrine
Cet étirement peut être effectué pendant que vous êtes encore au lit. Voici comment procéder :
- Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps.
- Pliez les genoux.
- Levez lentement les deux genoux et saisissez un genou avec chaque main.
- Rapprochez vos genoux le plus près possible de votre poitrine.
- Respirez profondément en comptant jusqu’à 5, puis abaissez lentement vos genoux.
Étirement des triceps
Cet exercice est bon pour vos épaules et vos triceps. Elle peut être réalisée debout ou assise.
- Étendez votre bras droit sur le devant de votre corps.
- Placez votre bras gauche verticalement sur votre coude droit.
- Rapprochez doucement votre bras droit de votre corps.
- Tenez pendant 5 respirations, puis ramenez lentement vos bras sur le côté.
- Répétez, cette fois en commençant par votre bras gauche.
Étirement latéral
L’étirement latéral peut être effectué en position assise les jambes croisées sur le sol ou en position debout.
- Assurez-vous que votre dos est droit. Si vous êtes debout, gardez vos pieds écartés à la largeur des hanches.
- Levez les bras et joignez les mains.
- Penchez-vous lentement et doucement d’un côté jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement.
- Tenez pendant 5 respirations.
- Toujours en joignant les mains, penchez-vous lentement vers le côté opposé.
- Tenez pendant 5 respirations.
Pose de l’enfant
Cette pose de yoga étire les bras, les épaules, le dos, les hanches, le bassin, les fessiers et les ischio-jambiers. Elle peut être réalisée au lit ou au sol.
- Commencez en position à genoux. Gardez vos genoux écartés à la largeur des hanches.
- Abaissez votre corps vers vos genoux.
- Étirez vos bras avec vos paumes vers le bas.
- Continuez à abaisser votre corps jusqu’à ce que votre poitrine soit proche du matelas ou du sol.
- Continuez à étirer vos bras loin de vous aussi loin que cela est confortable.
- Tenez pendant 5 respirations.
Pont fessier
Cet étirement est idéal pour les personnes qui travaillent au bureau ou qui passent beaucoup de temps en position assise tout au long de la journée. Faites cet exercice au sol.
- Allongez-vous sur le dos, les bras tendus sur le côté et les paumes tournées vers le bas.
- Pliez vos genoux en les gardant écartés à la largeur des hanches.
- Assurez-vous que vos pieds sont à plat sur le sol.
- Soulevez vos hanches en gardant vos bras à plat à vos côtés. Votre poids doit reposer sur vos pieds et vous devez sentir l’étirement de vos fessiers.
- Tenez pendant trois à cinq respirations.
- Abaissez lentement vos hanches jusqu’à ce que vous reveniez à la position de départ.
Le pont fessier ne doit être réalisé par personne au cours du troisième trimestre de la grossesse. Vous devez également éviter cet étirement si vous avez des blessures au dos ou des problèmes d’abdomen, de genoux ou de chevilles, y compris des interventions chirurgicales récentes.
Étirement de flexion lombaire
Pour étirer doucement le bas du dos, effectuez l’exercice de flexion lombaire assis. C’est un étirement parfait si vous souffrez de sténose vertébrale.
- Asseyez-vous sur le bord de votre lit, les pieds sur le sol.
- Penchez-vous en tendant vos mains vers vos pieds.
- Arrondissez votre dos.
- Attendez en comptant jusqu’à 10.
- Répétez encore 5 fois.
Vous devez être prudent avec cet étirement si vous avez un disque bombé ou une hernie discale dans la colonne vertébrale. Cet exercice peut exercer une pression accrue sur votre hernie discale, provoquant des douleurs. Si cela se produit, arrêtez l’exercice et consultez immédiatement votre médecin.
Torsion vertébrale
Cet exercice étire votre cou, vos épaules, votre dos, votre poitrine et vos fessiers. Cela peut être fait au lit ou au sol.
- Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux.
- Étirez vos bras directement sur le côté pour que votre corps forme un T.
- Rapprochez vos genoux et soulevez-les au-dessus du lit.
- Abaissez vos genoux vers un côté de votre corps. Idéalement, ils devraient reposer sur le lit ou sur le sol.
- Tournez la tête du côté opposé.
- Tenez pendant 5 respirations.
- Revenez lentement à la position de départ.
- Répétez du côté opposé.
Ne faites pas cet étirement si vous avez une blessure aux genoux, aux hanches ou au dos.
