11 poses de yoga douces pour soulager la douleur sciatique

Le yoga peut aider à soulager la douleur sciatique et même à empêcher son retour.La douleur causée par la sciatique peut aller d’ennuyeuse à débilitante et affecter le dos, les fesses, l’arrière de la jambe et le pied. Les mouvements d’étirement et de renforcement du yoga peuvent aider à améliorer la santé de la colonne vertébrale, entraînant ainsi moins de douleur.

Les poses de yoga pour la douleur sciatique se concentrent sur des mouvements doux de la colonne vertébrale pour réduire la pression sur le nerf sciatique et sur des mouvements de renforcement du tronc pour améliorer l’alignement de la colonne vertébrale et soulager les tensions. Des poses comme chat-vache et demi-seigneur des poissons aident à la mobilité de la colonne vertébrale, tandis que des poses comme cobra et pont travaillent à renforcer les muscles du dos et du tronc. 

1. Pose de l’enfant

La pose de l’enfant étire les muscles de la colonne vertébrale et des hanches.Cela peut également relâcher la pression sur le dos.

Pour pratiquer :

• Commencez à quatre pattes.
• Rapprochez vos gros orteils pour qu’ils se touchent.
• Ramenez vos hanches vers vos talons lorsque vous abaissez votre poitrine vers le sol.
• Étendez vos bras vers l’avant.
• Maintenez la pose pendant cinq respirations ou plus.

2. Chien vers le bas

Le chien descendant étire les ischio-jambiers (muscles à l’arrière de la cuisse) et les muscles des mollets, du bas du dos et de la colonne vertébrale.La pose renforce également les bras et le tronc.

Pour pratiquer :

• Commencez à quatre pattes.
• Soulevez vos hanches vers le haut et vers l’arrière pour former une forme en V.
• Appuyez vos talons vers le sol tout en appuyant uniformément sur vos mains.
• Tenez pendant cinq respirations ou plus.

3. Pose du cobra

La pose du Cobra peut aider à la mobilité de la colonne vertébrale et soulager la tension des disques vertébraux.

Pour pratiquer :

• Commencez par vous allonger à plat sur le sol, face contre terre.
• Placez vos mains près de votre poitrine.
• Lors d’une inspiration, appuyez lentement sur vos mains pour soulever votre poitrine du sol.
• Soulevez jusqu’à un point confortable pour le dos. Cela peut être seulement 1 ou 2 pouces, et ce n’est pas grave.
• Détendez vos épaules vers le bas et éloignez-vous de vos oreilles.
• À l’expiration, abaissez votre poitrine vers le sol.
• Répétez ce schéma : inspirez, soulevez lentement votre poitrine, expirez en abaissant doucement votre poitrine.
• Répétez l’opération pendant cinq respirations ou plus.

4. Posture du Lotus

La pose du lotus étire les hanches, les chevilles et le bas du dos tout en se concentrant sur une bonne posture.

Pour pratiquer :

• Commencez en position jambes croisées.
• Prenez une cheville et placez-la dans le pli de la hanche de la jambe opposée.
• Prenez l’autre cheville et placez-la dans l’autre pli de la hanche de manière à ce que les jambes soient empilées les unes sur les autres.
• La pleine expression de la pose peut être intense. Si tel est votre cas, vous pouvez essayer le lotus avec une seule cheville placée dans le pli de la hanche opposé.
• Une fois dans la version de la pose qui vous convient, asseyez-vous bien et respirez.
• Tenez pendant cinq respirations ou plus.

5. Pose du pont

Les ponts renforcent les muscles qui longent la colonne vertébrale et étirent le devant des hanches et de la poitrine.

Pour pratiquer :

• Commencez par vous allonger sur le dos, les pieds à plat, les genoux pliés et les bras le long du corps, les paumes tournées vers le bas.
• Les pieds doivent être écartés de la largeur des hanches.
• Appuyez sur vos pieds pour lever vos hanches vers le ciel.
• Laissez vos bras posés au sol. Pour un étirement plus profond de la poitrine, déplacez les mains sous vos hanches tout en gardant les mains jointes.
• Tenez pendant cinq respirations ou plus.

6. Pose des jambes contre le mur

Une pose relaxante, les jambes contre le mur, est une manière passive d’étirer l’arrière des jambes.

Pour pratiquer :

• Asseyez-vous perpendiculairement et face à un mur.
• Abaissez le haut de votre corps vers le sol.
• Déplacez vos jambes le long du mur pour que votre corps forme une forme en L.
• Pour intensifier l’étirement, rapprochez vos hanches du mur. Pour diminuer l’étirement, éloignez vos hanches du mur ou pliez les genoux.
• Tenez pendant une à cinq minutes.

7. Pose du pigeon allongé

La pose du pigeon allongé (ou couché) étire les hanches, les fessiers et le bas du dos.La pose étire également le muscle piriforme, un petit muscle situé profondément dans les fesses qui peut provoquer des douleurs sciatiques lorsqu’il est tendu.

Pour pratiquer :

• Lie on the ground, with your knees bent and feet flat.
• Placez votre cheville droite juste au-dessus de votre genou gauche.
• Passez derrière la cuisse gauche et tirez la jambe gauche vers la poitrine.
• Continuez à éloigner le genou droit de votre corps pendant que vous rapprochez la jambe gauche pour sentir l’étirement.
• Tenez pendant cinq respirations ou plus.
• Répétez de l’autre côté.

8. Pose des genoux contre la poitrine (pose anti-vent)

La pose des genoux contre la poitrine peut aider à soulager la pression sur le bas du dos et à étirer les muscles du dos et des fesses.

Pour pratiquer :

• Allongez-vous à plat sur le sol.
• Tirez les genoux vers la poitrine.
• Hold the knees as you breathe, for five to 30 seconds.
• For a little more back pain relief, rock from side to side. For some people, this motion feels like a gentle massage.

9. Pose de demi-lune

La pose en demi-lune renforce les jambes, les hanches et le dos, tout en étirant l’intérieur des cuisses.

Pour pratiquer :

• Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Tournez vos orteils gauches sur le côté.
• Commencez à vous pencher en avant vers votre jambe gauche tout en soulevant la jambe droite parallèlement au sol.
• Votre main gauche peut reposer sur le sol ou sur un bloc pour garder l’équilibre. La main droite étend le ciel.
• Tenez cinq respirations et répétez de l’autre côté.

10. Pose du demi-seigneur des poissons

La pose du demi-seigneur des poissons est une torsion de la colonne vertébrale qui peut aider à la mobilité de la colonne vertébrale et des hanches.

Pour pratiquer :

• Commencez en position assise, les jambes étendues.
• Passez le pied droit par-dessus la jambe gauche et placez-le sur le sol.
• Placez votre main droite derrière votre fesse droite pendant que vous levez votre bras gauche vers le ciel.
• En expirant, tournez vers la droite.
• Placez votre coude gauche à l’extérieur de votre cuisse droite.
• À chaque inspiration, asseyez-vous un peu plus haut, et à l’expiration, tournez-vous un peu plus loin.
• Tenez cinq à dix respirations, puis répétez de l’autre côté.

11. Pose chat-vache

La pose chat-vache contribue à la mobilité de la colonne vertébrale et à la force du tronc.

Pour pratiquer :

• Commencez à quatre pattes.
• Lors d’une inspiration, baissez votre ventre vers le sol tout en levant les yeux.
• À l’expiration, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale tout en poussant dans le sol et en contournant la colonne vertébrale.
• Répétez ce schéma pendant cinq à dix respirations.

Pourquoi le yoga aide-t-il à soulager les douleurs sciatiques ?

Le yoga aide à soulager les douleurs sciatiques en améliorant la force et la mobilité. La sciatique survient lorsque le nerf sciatique, un nerf qui s’étend du bas du dos aux fesses et aux jambes, est comprimé. Une compression du nerf peut survenir en raison d’une blessure, d’une utilisation excessive, d’une hernie discale ou d’un rétrécissement du canal rachidien.

Les poses de yoga qui étirent et renforcent les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale peuvent aider à soulager une partie de la pression exercée sur le nerf sciatique.

Les poses qui étirent la zone autour du nerf sciatique, comme celles qui étirent les fessiers, le piriforme ou les muscles des fesses, peuvent aider à détendre les muscles tendus qui peuvent provoquer davantage de douleurs au nerf sciatique.

En physiothérapie, le glissement nerveux, ou une technique qui déplace le nerf sciatique, peut aider à calmer le nerf sciatique et à réduire la douleur. Les poses de yoga comme les jambes contre le mur peuvent aider à mobiliser les nerfs pour réduire la douleur.

Poses à éviter

La plupart des personnes atteintes de sciatique ressentent une douleur accrue lors de la flexion de la colonne vertébrale ou lorsqu’elles se penchent en avant.

Les poses de yoga qui mettent l’accent sur la flexion de la colonne vertébrale ou sur un mouvement de flexion vers l’avant doivent être évitées. Ces poses peuvent irriter le nerf sciatique et provoquer des douleurs supplémentaires. Ces poses incluent :

• Se plier en avant
• Siège rabattable vers l’avant
• Pliage à moitié vers l’avant
• Pose pyramidale/étirement latéral intense
• Pose de la tête aux genoux

Vous devrez peut-être vous reposer pendant la phase aiguë

Bien que le repos à long terme ne soit pas recommandé en cas de sciatique, de nombreuses personnes doivent ajuster leur niveau d’activité dès l’apparition de la douleur sciatique ou pendant la phase aiguë.

Pendant la phase aiguë, lorsque la douleur sciatique apparaît ou réapparaît, vous pourriez ressentir trop de douleur pour pratiquer la plupart des poses répertoriées dans cet article.

Chez certaines personnes, le corps peut resserrer les muscles autour du dos pour se protéger contre d’autres dommages, ce qui rend les mouvements difficiles. Écoutez votre corps pendant que vous pratiquez le yoga. Les poses doivent apporter un soulagement, pas plus de douleur.

Précautions

Bien que le yoga soit généralement considéré comme sûr, certaines précautions doivent être prises. Avant de commencer le yoga pour soulager les douleurs sciatiques, consultez un professionnel de la santé.

Une fois que vous commencez à pratiquer le yoga, n’oubliez pas de suivre les signaux de votre corps. Si une pose ne vous convient pas ou provoque plus de douleur, arrêtez de la faire ou trouvez un moyen de la modifier afin d’obtenir les mêmes avantages sans la douleur.

Autres remèdes maison pour la douleur sciatique

D’autres remèdes maison qui peuvent soulager la douleur sciatique comprennent :

• Appliquez une compresse chaude sur la zone affectée.
• Prenez des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), comme Advil ou Motrin (ibuprofène) pour soulager la douleur.
• Utilisez de la glace ou des blocs de glace sur le bas du dos.
• Évitez les activités qui augmentent la douleur.
• Évitez de rester longtemps assis ou debout.
• Restez mobile grâce à des exercices doux comme la marche ou la natation.
• Adoptez une bonne posture.