Décompression vertébrale à domicile – Avantages et exercices

Qu’est-ce que la décompression vertébrale ?

Nous passons la plupart de nos vies sous l’influence de la gravité, à la fois en position assise et debout, ce qui provoque des forces de compression sur la colonne vertébrale.
Au fil du temps, ces effets peuvent s’additionner et éventuellement causer des problèmes de posture, des lombalgies, des douleurs au cou et plus encore.

La décompression vertébrale peut inverser cet effet en créant doucement un espace entre les os de la colonne vertébrale, inversant les effets quotidiens de la gravité sur la colonne vertébrale. [8] Cette décompression peut être effectuée avec l’aide d’un clinicien, d’une machine ou avec de simples exercices à domicile que nous vous montrerons ci-dessous.

Avantages de la décompression vertébrale

    • Crée une séparation des os vertébraux qui peut:
  • Retirez la pression des disques de la colonne vertébrale.
  • Créez plus d’espace pour les nerfs sortant de la colonne vertébrale.
  • Ceux-ci peuvent entraîner une diminution du niveau de douleur. [3]
  • Déplace la colonne vertébrale dans la direction opposée de la gravité. [1] [3] [4] [8]
  • Redresse les courbes vertébrales causées par la gravité. [3] [8]
  • Diminue la tension des muscles entourant la colonne vertébrale. [3]
  • Provoque une combinaison de séparation et de glissement des articulations des facettes, ce qui peut améliorer la circulation sanguine dans la région et aider à la guérison des structures irritées et / ou endommagées dans la région.

Dois-je faire ça à la maison?

Cliniquement, les patients que nous avons vus qui bénéficient le plus de la décompression vertébrale sont ceux qui souffrent de douleurs lombaires dues à une mauvaise posture et ceux qui ont des douleurs lombaires qui irradient le long de leur jambe. De plus, si vous avez des lombalgies associées à un engourdissement ou des picotements dans la jambe, cela peut également être bénéfique.

Que disent les recherches actuelles?

  • Dans l’ensemble, ce n’est pas concluant.
  • Certaines études ont montré que cela peut vraiment aider les personnes souffrant de lombalgie, tandis que d’autres disent que cela n’a aucun effet.
  • La recherche ne montre également aucune différence entre les exercices avec décompression modulée par machine et les exercices seuls. [2]
  • D’après mon expérience, les exercices que nous allons effectuer ci-dessous ont été très utiles pour mes patients, mais la décompression modulée par machine n’a pas été aussi utile.

Inconvénients / contre-indications

Si vous avez été diagnostiqué avec l’un des éléments suivants, consultez votre médecin avant d’effectuer vous-même la décompression vertébrale: [3]

    • L’ostéoporose
    • Maladie dégénérative des articulations
    • Fracture vertébrale
    • Chirurgie de la fusion vertébrale
    • Mise en place du disque artificiel dans le bas du dos (intervention chirurgicale)
    • Grossesse
    • Atteinte de la racine du nerf spinal causée par:
  • Hernie discale
  • Empiètement des ligaments
  • Rétrécissement du foramen intervertébral
  • Empiètement des ostéophytes
  • Gonflement des racines du nerf spinal
  • Spondylolisthésis
  • Hypomobilité articulaire
  • Spasme musculaire extrinsèque et protection musculaire
  • Douleur discogène
  • Douleur articulaire

Comment faire la décompression vertébrale à la maison

Nous commencerons à nouveau en disant que tous ces exercices ne conviennent pas à tout le monde. Si ces suggestions d’exercices provoquent une augmentation de la douleur ou une augmentation des symptômes le long des jambes ou des bras, vous devez arrêter immédiatement l’exercice.

1. Étirement aérien

• Commencez par vous tenir debout avec vos pieds écartés de la largeur des épaules
• Entrelacez vos doigts, amenez vos bras au-dessus de vous, en rendant vos coudes complètement droits
• Ensuite
, tendez la main vers le plafond et maintenez l’étirement de 20 à 30 secondes • Répétez 4-5x, plusieurs fois a journée

2. Bar Hang

• Vous pouvez utiliser une barre de traction, un équipement de terrain de jeu robuste ou toute autre barre haute robuste que vous avez sous la main.
• Tendez la main et tenez-vous à la barre (vous devrez peut-être utiliser une petite marche si elle est trop difficile à atteindre).
• Commencez lentement à vous accrocher à la barre et laissez de plus en plus votre poids corporel pendre.
• Encore une fois, essayez de vous détendre dans cette position et respirez profondément.
• Tenez pendant 20-30 secondes ou tout ce qui vous convient.
• Répétez 2-3 fois, plusieurs fois par jour.
• Si vous ressentez une douleur à l’épaule avec cela, ne l’exécutez pas.

3. Étirement de l’évier de cuisine debout

• Commencez par trouver une surface solide sur laquelle vous pouvez vous accrocher. En général, mes patients le font à l’évier de la cuisine.
• Tout en maintenant la surface, penchez-vous lentement en arrière et redressez complètement vos coudes.
• À ce stade, vous devriez appuyer tout votre poids derrière vous.
• Restez dans cette position pendant 20 à 30 secondes, respirez profondément et essayez de vous détendre dans cette position.
• Répétez 2 à 3 fois autant de fois que nécessaire tout au long de la journée.

4. Étirement de la prière

• Commencez par vos mains et vos genoux.
• Asseyez-vous de manière à ce que vos fesses touchent vos talons.
• Puis, tendez les bras devant vous sur le sol et détendez-vous dans cette position.
• Tenez ici pendant 10 secondes.
• Répétez les mêmes étapes, mais atteignez maintenant vos bras légèrement vers la gauche, puis légèrement vers la droite (en tenant 10 secondes dans chaque position).
• Répétez chaque direction (avant, côté gauche, côté droit) 3 fois.

5. Étirement de vache à chat

• Commencez par vous mettre sur les mains et les genoux
• Assurez-vous que vos genoux sont directement sous vos hanches et vos mains directement sous vos épaules
• Arquez lentement votre dos (comme un «chat en colère») aussi loin que vous le pouvez en déplaçant la tête vers le bas vers le sol (comme si vous essayiez de regarder vos genoux)
• Revenez à la position de départ, puis laissez votre dos s’affaisser vers le sol tout en regardant vers le plafond
• Répétez 20-30x, plusieurs fois par jour

6. Décompression positionnelle: allongé sur le dos avec les pieds sur la chaise

Ce n’est pas tellement un exercice mais plutôt une position que je demande souvent aux patients s’ils ressentent une douleur intense et sont incapables de la soulager avec d’autres techniques. Bien que ce ne soit pas une vraie décompression, cela soulagera tout de même la zone lombaire.
• Commencez par vous mettre au sol (si vous vous sentez à l’aise)
• Placez une chaise à côté de vous
• Allongez-vous sur le dos et placez le bas de vos jambes sur la chaise, avec le bord de la chaise positionné à l’arrière de vos genoux.
• Détendez-vous dans cette position pendant au moins 5 minutes, mais vous pouvez rester ici aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise.

7. Table d’inversion

Bien que les tables d’inversion soient une option pour la décompression vertébrale, il convient de mentionner qu’il existe peu ou pas de preuves à l’appui de l’efficacité de ces tables. [6] Je n’ai pas vu non plus beaucoup de mes patients réussir avec ces tableaux, donc je ne peux pas les recommander fortement.

Le meilleur conseil peut être que si vous essayez d’utiliser une table comme celle-ci et que vous pensez qu’elle ne fait rien pour vous, alors ne l’utilisez pas. Si vous l’utilisez et que cela aide vraiment, continuez à l’utiliser.

Vous ne devez PAS utiliser une table d’inversion si vous avez:
• Problèmes de contrôle de la pression artérielle (hypertension non contrôlée, hypotension orthostatique)
• Hernie
• Glaucome
• Étourdissements
• Ostéoporose, fractures osseuses
• Insuffisance artérielle dans les jambes
• Problèmes cardiovasculaires
Comment l’utiliser:
• Suivez les instructions de votre table individuelle.
• En général, assurez-vous que vos pieds / jambes sont complètement fixés, puis commencez lentement à incliner la table vers l’arrière.
• Continuez à basculer vers l’arrière autant que possible, puis maintenez cette position aussi longtemps que possible.
• Visez pendant 5 à 10 minutes, mais vous pourriez avoir besoin de pauses pendant ce temps.
• Si cela vous fait vous sentir étourdi ou étourdi, n’utilisez pas la table.

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