Les protéines peuvent soutenir les efforts de perte de poids en vous aidant à vous sentir rassasié, en préservant vos muscles et en stimulant votre métabolisme.Les protéines végétales peuvent favoriser la perte de poids tout en fournissant à votre corps d’autres nutriments importants.
1. Je discute
Protéines : 20 à 25 grammes par portion de 3 onces
Le seitan est un aliment riche en protéines à base de gluten de blé. Il contient environ 20 à 25 grammes de protéines par portion de 3 onces,ce qui est supérieur à la quantité trouvée dans certaines viandes. Le seitan fournit également d’autres nutriments, comme le fer, le calcium, les vitamines B, le phosphore et le sélénium.
Vous pouvez griller, faire sauter, cuire au four ou frire le seitan. De nombreuses personnes l’utilisent comme alternative au poulet, au porc ou au bœuf, car sa texture et son apparence sont similaires. Vous pouvez acheter du seitan à l’épicerie ou le préparer à la maison.
2. Les légumineuses
Protéines : 8 grammes par portion de 1/2 tasse
Les légumineuses sont un groupe de plantes dont les graines poussent dans des gousses. Quelques exemples incluent les lentilles, les pois chiches, les edamames, les haricots noirs, les pois verts, les haricots pinto et les arachides.
En plus des protéines, les légumineuses contiennent des fibres, du fer, du folate, du potassium, du zinc et du phosphore.Certaines recherches suggèrent que la consommation de légumineuses peut aider à abaisser la tension artérielle, à réguler la glycémie et à abaisser le taux de cholestérol.
3. Levure nutritionnelle
Protéines : 8 grammes pour 3 cuillères à soupe
La levure nutritionnelle est une forme désactivée de levure vendue sous forme de flocons jaunes, de poudre ou de granulés. Il a une saveur de fromage et de noisette. Lorsque le produit alimentaire est enrichi, il constitue également une bonne source de vitamines B.Vous pouvez ajouter de la levure nutritionnelle aux soupes, sauces, trempettes, pâtes, salades, légumes ou autres plats.
4. Quinoa
Protéines : 8 grammes par tasse (cuites)
Le quinoa est une graine cuite et consommée comme une céréale. Elle est considérée comme une protéine complète, ce qui signifie qu’elle contient une bonne proportion des neuf acides aminés essentiels (éléments constitutifs des protéines) que votre corps ne peut pas fabriquer lui-même. Le quinoa fournit également des fibres, du folate, du magnésium, du phosphore, du manganèse et de la vitamine B1.
5. Produits à base de soja
Protéines : 17 grammes par portion de 1/2 tasse de tempeh, 10 grammes par 1/2 tasse de tofu ordinaire
Les produits à base de soja (fabriqués à partir de graines de soja) sont riches en protéines et en autres nutriments. Quelques exemples sont le lait de soja, le tempeh, le miso, l’edamame, les noix de soja, le tofu et le fromage de soja.
Les produits à base de soja contiennent également du calcium, du magnésium et des isoflavones, qui peuvent aider à maintenir la santé des os. Certaines études suggèrent que les isoflavones de soja pourraient réduire le risque de certains cancers.
6. Spiruline
Protéines : 8 grammes pour 2 cuillères à soupe
La spiruline est une algue bleu-vert vendue sous forme de poudre ou de comprimé. Il regorge de différents nutriments, notamment des protéines. Il contient également du magnésium, du potassium, de la riboflavine et du manganèse.
Vous pouvez mélanger la spiruline dans des smoothies, des shakes, des barres protéinées ou des jus. Ou bien, vous pouvez prendre une forme de capsule.
7. Graines
Protéines : 5 à 9 grammes par 1/4 tasse
Les graines riches en protéines comprennent le chanvre, le chia, le tournesol, le lin et la citrouille. Les graines sont faciles à ajouter aux salades, aux céréales, aux smoothies, aux yaourts ou aux desserts.
8. Noix et beurres de noix
Protéines : Noix 5 à 7 grammes par once, selon le type,beurre de cacahuète 7 grammes pour 2 cuillères à soupe
Les noix sont riches en protéines, en fibres et en graisses saines. Il existe de nombreux types de noix, notamment les amandes, les noix, les noix de cajou, les noix du Brésil, les pistaches et les pignons de pin. Les noix contiennent également du fer, de la vitamine E, des vitamines B, du magnésium, du calcium et du sélénium.
Les beurres de noix sont une autre façon d’ajouter des protéines végétales à votre alimentation. Quelques exemples sont le beurre de cacahuète, le beurre d’amande, le beurre de noix de cajou et le beurre de noisette. Vous pouvez ajouter du beurre de noix aux pains, aux smoothies, aux galettes de riz, aux flocons d’avoine ou aux tranches de pomme. Cependant, il est important de surveiller la taille de vos portions, car les beurres de noix peuvent être riches en calories.
9. Riz sauvage
Protéines : 7 grammes pour 1 tasse cuite
Bien qu’il soit généralement considéré comme un glucide, une tasse de riz sauvage cuit contient près de 7 grammes de protéines.Il contient également une bonne quantité de fibres, de magnésium, de cuivre, de vitamines B, de manganèse et de phosphore. Contrairement au riz blanc raffiné, le riz sauvage contient également plus d’antioxydants.
10. Avoine
Protéines : 5,9 grammes pour 1 tasse de flocons d’avoine cuits
Manger de l’avoine est un moyen simple d’ajouter des protéines végétales à votre alimentation.L’avoine contient également des fibres, du zinc, du magnésium, du folate et du phosphore. De plus, ils sont faibles en gras et peuvent aider à réduire le cholestérol et à favoriser la santé intestinale.
De quelle quantité de protéines avez-vous besoin ?
La quantité de protéines dont vous avez besoin quotidiennement dépend de facteurs tels que votre poids, votre sexe et votre âge. En règle générale, la plupart des gens ont besoin d’au moins 0,36 gramme de protéines par kilo de poids corporel.
11. Poudre de protéines végétales
Protéines : 15 à 25 grammes par cuillère (44 grammes)
Les poudres de protéines végétales peuvent constituer un moyen pratique et efficace d’augmenter votre apport en protéines. Ces poudres peuvent contenir des ingrédients comme la protéine de pois, la protéine de soja, la protéine de riz ou la protéine de chanvre. Certains sont également enrichis de vitamines, de minéraux ou de probiotiques pour offrir des avantages supplémentaires, alors vérifiez l’étiquette.
