Haricots et lentilles
La plupart des gens savent que les lentilles et les haricots ont tendance à provoquer plus de gaz que les autres aliments. En effet, les haricots contiennent des glucides appelésoligosaccharides, plus particulièrement un type appeléraffinose.
Ces sucres à longue chaîne ne peuvent pas être facilement décomposés pendant la digestion. Au lieu de cela, ils passent non digérés dans le côlon où ils sont fermentés par les bactéries présentes dans votre intestin. La production de gaz est un sous-produit de ce processus.
Certaines personnes trouvent un soulagement lorsqu’elles prennent un supplément enzymatique (comme Beano) avant de manger. Ce produit décompose les sucres des haricots et des lentilles et les rend plus faciles à digérer.
Le trempage des haricots et des lentilles avant la cuisson élimine également une quantité importante de raffinose sans altérer la valeur nutritionnelle du haricot.
Champignons
Les champignons contiennent également des alcools de sucre difficiles à digérer, notamment un type appelémannitoltrouvé dans les champignons blancs communs (Agaricus bisporus).Le mannitol est mal absorbé dans l’intestin grêle et a tendance à provoquer davantage de troubles gastro-intestinaux que les autres sucres naturels à longue chaîne.
Cela ne veut pas dire que tous les champignons contiennent de grandes quantités de mannitol. D’autres aiment les pleurotes (Pleurote ostreatus) contenirtréhalose, qui ne pose généralement des problèmes que si une personne manque d’une enzyme digestive spécifique appeléetréhalase.
Si vous avez des gaz après avoir mangé des champignons, vous pouvez essayer d’autres variétés comme les épis de bois ou les cèpes pour voir si vous obtenez un effet similaire. Dans certains cas, ce n’est pas le cas.
Lait et produits laitiers
Si vous faites partie des nombreux adultes intolérants au lactose, vous savez déjà que les produits laitiers peuvent provoquer une quantité importante de gaz et de ballonnements.
Les personnes intolérantes au lactose manquent d’une enzyme appelée lactase, nécessaire à la dégradation du lactose (un type de sucre du lait).Cela entraîne des gaz et des ballonnements ainsi que d’autres symptômes tels que de la diarrhée, des nausées et des douleurs abdominales.
Certaines personnes trouvent que la prise d’un supplément de lactase comme Lactaid peut aider à réduire ou à prévenir les symptômes de gaz lors de la consommation de produits laitiers. Il existe également du lait et des produits laitiers sans lactose dans la plupart des épiceries, ainsi que de nombreux produits laitiers à base de plantes si vous êtes particulièrement sensible au lait de vache.
Intolérance vs allergie
L’intolérance au lactose est différente d’une allergie au lait. L’intolérance au lactose implique l’incapacité de décomposer correctement le lactose, tandis qu’une allergie au lait survient lorsque votre système immunitaire réagit anormalement aux protéines du lait. Les personnes allergiques au lait devraient éviter le lait sous quelque forme que ce soit.
Blé et son
Les gens ne considèrent pas souvent le blé comme un aliment qui provoque des gaz, mais le blé entier peut poser problème à certaines personnes. Le son, la couche externe dure du blé entier, est une source de fibres insolubles. Le son traverse l’intestin grêle sous sa forme entière et est fermenté dans le gros intestin, provoquant des gaz chez de nombreuses personnes.
De plus, un glucide spécifique du blé appelé fructanes peut créer des gaz lorsqu’il est décomposé dans le tube digestif inférieur. Le blé entier est particulièrement riche en fructanes.
Vous pourrez peut-être réduire les gaz en mangeant du pain blanc (bien que le pain blanc manque de fibres et puisse provoquer de la constipation). Vous pouvez également essayer le pain au levain, qui réduit la teneur en fructanes grâce au processus de fermentation.
Fruit
Les fruits sont connus pour provoquer des gaz dus à des concentrations élevées de fructose.
Les personnes intolérantes au fructose sont incapables de décomposer le fructose, soit parce qu’elles manquent d’une enzyme digestive appelée aldolase B, soit parce que les cellules à la surface des intestins ne sont pas capables de décomposer efficacement le fructose.
Certains fruits riches en fructose qui peuvent provoquer des gaz comprennent :
- Pommes (y compris le jus de pomme)
- Cerises
- mangue
- Nectarines
- Pêches
- Poires
- Prunes
- Pastèque
- Fruits secs
Vous pouvez réduire votre risque de gaz en mangeant des fruits à faible teneur en fructose, comme le cantaloup, le kiwi, la mandarine, l’orange, l’ananas ou les myrtilles. Certaines personnes se tournent également vers des suppléments enzymatiques comme Fructaid pour réduire les symptômes d’intolérance au fructose.
Légumes crucifères
Les légumes crucifères sont connus pour provoquer des gaz.Ce sont des légumes de la familleBrassicacéesqui ont de nombreuses espèces et cultivars.
Quatre des légumes crucifères bien connus pour provoquer des gaz comprennent :
- Brocoli
- Chou
- Chou-fleur
- choux de Bruxelles
Comme les haricots, les légumes crucifères contiennent une forte concentration de raffinose. Bien que le raffinose puisse être décomposé par une enzyme appelée alpha-galactosidase, cela s’avère quelque peu inefficace lorsque l’on consomme beaucoup de légumes crucifères, les laissant fermenter dans le côlon.
Vous pouvez réduire les gaz en cuisant bien les légumes crucifères plutôt que de les manger crus ou mi-cuits. Vous pouvez également manger de plus petites quantités pour bénéficier des bienfaits nutritionnels sans gaz.
Oignons
Bien que les oignons soient savoureux et sains, ils sont souvent cités comme un aliment provoquant des gaz. Les oignons sont riches en inuline et fructo-oligosaccharides(un type spécifique de fructanes), qui produisent tous deux un excès de gaz. Les poireaux et l’ail contiennent également ces composés.
Pour certaines personnes, la cuisson des oignons aide à réduire les gaz et l’inconfort gastro-intestinal causés par les oignons. Mais la sensibilité peut varier, vous devrez donc peut-être faire quelques expériences pour voir ce qui fonctionne pour vous.
Édulcorants sans sucre
De nombreux aliments étiquetés « sans sucre » ou « diététiques » contiennent souvent des édulcorants non nutritifs tels que le mannitol, le xylitol ou le sorbitol.Ce sont des alcools de sucre naturels qui sont ajoutés aux aliments et aux boissons pour les rendre plus sucrés sans toutes les calories du sucre ordinaire.
Ces alcools de sucre sont fermentés par le microbiote intestinal du côlon, créant des gaz et des ballonnements.
Si vous souffrez de gaz chroniques, cela peut être dû à une consommation excessive de sodas light, de collations sans sucre et d’autres aliments artificiellement sucrés. Les réduire pourrait aider.
Boissons avec du sirop de maïs riche en fructose
Le sirop de maïs riche en fructose peut produire des gaz lorsque votre intestin décompose le fructose. De nombreuses boissons sucrées et sodas sont fabriqués avec du sirop de maïs à haute teneur en fructose au lieu du sucre.
Les effets peuvent être encore pires s’il s’agit d’une boisson gazeuse, qui introduit souvent des gaz supplémentaires dans votre tractus intestinal.Si vous n’évacuez pas l’excès de gaz, cela se manifestera sous forme de flatulences.
Bonbons et autres aliments ultra-transformés
En plus des sodas, il existe de nombreuses friandises sucrées et aliments ultra transformés à base de sirop de maïs à haute teneur en fructose. Ceux-ci incluent :
- Bonbons, y compris barres chocolatées et bonbons durs
- Produits de boulangerie emballés
- Boissons à base de jus qui ne sont pas 100 % de jus
- Sauces emballées comme la sauce barbecue
- Glace
- Confitures et conserves de fruits
- Sirops pour crêpes et desserts
En plus du sirop de maïs à haute teneur en fructose, ces aliments peuvent également contenir d’autres ingrédients producteurs de gaz tels que des édulcorants artificiels ou du lactose. Si vous êtes préoccupé par les gaz, il est important de lire l’étiquette des ingrédients afin de savoir ce que vous consommez.
Gomme
Le chewing-gum est une cause connue de gaz pour plusieurs raisons. Lorsque vous mâchez de la gomme, vous pouvez avaler plus d’air que d’habitude, ce qui provoque une sensation de ballonnement ou de gaz. D’autres habitudes, comme utiliser une paille ou manger trop vite, peuvent également contribuer aux gaz.
De plus, le chewing-gum sans sucre peut contenir un alcool de sucre lié à l’excès de gaz, comme le mannitol, le xylitol ou le sorbitol. Des études animales suggèrent que le sorbitol peut être particulièrement problématique si vous prenez des antibiotiques et si vous suivez un régime riche en graisses, provoquant des ballonnements, des crampes et de la diarrhée.
