10 meilleurs mouvements pour un moyen fessier plus fort

Le renforcement du moyen fessier peut aider à améliorer la stabilité de la hanche et à réduire les douleurs aux hanches, au dos et aux genoux. Ajoutez des exercices comme des attelages de hanches, des squats sur une seule jambe et des clamshells à votre routine pour solliciter ce muscle vital.

Comment renforcer vos fessiers à la maison 

Vous trouverez ci-dessous une liste de 10 exercices qui activent vos muscles moyen fessier. Chaque exercice comprend des instructions étape par étape et des conseils pour modifier les mouvements afin de le rendre plus accessible ou plus difficile.

Si vous avez des difficultés avec votre équilibre, tenez-vous à une balustrade ou à un mur pour vous soutenir. Les personnes souffrant de blessures, de douleurs ou ayant déjà subi une intervention chirurgicale devraient consulter un kinésithérapeute pour des exercices sur mesure qui les aideront à atteindre leurs objectifs.

Exercice d’attelage de hanche (chute pelvienne)

L’attelage de hanche, également connu sous le nom de chute pelvienne, renforce et stabilise le moyen fessier et active les trois parties du muscle. Voici comment procéder :

Cet exercice active les trois parties du muscle moyen fessier.Voici comment procéder :

1. Tenez-vous debout avec votre jambe d’appui sur le bord d’une marche, avec l’autre jambe hors de la marche et suspendue dans les airs.
2. Inclinez votre bassin pour que la jambe suspendue s’abaisse mais ne touche pas le sol.
3. Soulevez votre bassin pour que la jambe suspendue se soulève.
4. Gardez le genou de la jambe d’appui droit et engagez les muscles fessiers du côté de votre hanche pour favoriser la stabilité.
5. Répétez 10 à 20 fois avant de changer de jambe.

Gardez votre genou droit tout au long de cet exercice. Concentrez-vous sur l’inclinaison de votre bassin pour créer le mouvement.

Abduction de hanche debout isométrique

L’abduction isométrique de la hanche debout est un exercice de physiothérapie qui améliore la stabilité de la hanche et réduit la douleur à la hanche. « Isométrique » fait référence au maintien d’une pose et au maintien d’un muscle de la même longueur tout au long de l’exercice. Cet exercice cible les parties antérieure (avant) et postérieure (arrière) du muscle moyen fessier.

Utilisez une surface stable comme un mur pour effectuer cet exercice :

1. Tenez-vous de côté près d’un mur.
2. Amenez la jambe la plus proche du mur tout droit sur le côté pour que le côté de votre pied touche le mur.
3. Appuyez votre pied contre le mur pendant cinq à dix secondes, en gardant les deux jambes tendues.
4. Ramenez votre jambe levée debout.
5. Répétez cinq à dix fois des deux côtés.

Pont à une jambe

Le pont à une jambe active le moyen fessier, comme le montre une étude de revue de 2020.Effectuez-le comme ceci :

1. Allongez-vous sur le dos, les deux genoux pliés et les pieds plantés à un pied de vos fesses.
2. Soulevez une jambe en l’air, en la gardant droite et à un angle de 45 degrés par rapport au sol (de sorte que vos genoux soient l’un à côté de l’autre).
3. Soulevez vos hanches du sol tout en appuyant votre pied planté et vos mains dans le sol pour vous soutenir.
4. Abaissez lentement vos hanches à un pouce du sol tout en gardant votre jambe levée.
5. Répétez 10 à 20 fois avant de vous reposer et de changer de jambe levée.

Abduction de hanche latérale avec rotation interne de la hanche

Les physiothérapeutes prescrivent fréquemment l’abduction latérale de la hanche avec rotation interne. C’est l’un des meilleurs exercices pour engager le moyen fessier et travailler la stabilité et la force de la hanche.Étant donné que cet exercice implique de vous allonger sur le côté, utilisez un tapis ou une moquette pour une surface plus douce mais offrant un meilleur soutien.

Cet exercice cible la jambe supérieure car il agit contre la gravité. Voici comment procéder :

1. Allongez-vous sur le côté, les jambes tendues et les hanches empilées, avec un bras plié sous la tête pour vous soutenir.
2. Faites pivoter légèrement vos hanches vers l’avant.
3. Faites pivoter intérieurement votre jambe supérieure. Pour ce faire, pointez vos orteils vers le sol, de sorte que le gros orteil de votre pied supérieur touche le côté de votre pied inférieur plutôt que les pieds reposant l’un contre l’autre.
4. Soulevez votre jambe supérieure et légèrement en arrière en diagonale, en gardant le genou droit et la jambe en rotation interne.
5. Redescendez lentement votre jambe levée.
6. Répétez cette opération 10 à 20 fois de chaque côté.

Un positionnement correct est important pour cibler les bons muscles. Si vous rencontrez des difficultés, consultez un physiothérapeute pour obtenir des conseils.

Intensification latérale

L’exercice d’intensification latérale consiste à monter latéralement sur une surface surélevée. Cet exercice cible à la fois les muscles fessiers moyen et petit fessier de la jambe qui monte.

Voici comment réaliser cet exercice :

1. Tenez-vous de côté à côté d’une marche ou d’un bloc stable.
2. Avec la jambe la plus proche de la marche, montez dessus de côté.
3. Apportez votre autre jambe avec vous, mais n’y mettez pas de poids ; laissez-le planer pendant que vous vous tenez sur une jambe.
4. Redescendez d’abord avec votre jambe extérieure, puis amenez votre autre jambe à sa rencontre.
5. Répétez 10 à 20 fois de chaque côté.

Marche latérale avec résistance (bande latérale)

L’exercice de pas latéral cible le moyen fessier et le petit fessier car il utilise l’action d’abduction de la hanche (éloignant la hanche du centre du corps).

L’ajout de résistance via une bande de résistance rend cet exercice plus difficile. Faites-le comme suit :

1. Enroulez une bande de résistance autour du bas de vos jambes, légèrement au-dessus de vos chevilles.
2. Placez vos pieds légèrement plus grands que la largeur de vos hanches, à une distance où vous pouvez sentir que la bande de résistance est tendue et sécurisée, mais pas trop difficile à tenir.
3. Pliez légèrement vos genoux et vos hanches et envisagez de joindre vos mains au niveau de votre poitrine ou dans une autre position confortable.
4. Mettez une jambe sur le côté, aussi loin que vous pouvez le faire confortablement avec la bande de résistance.
5. Placez l’autre jambe pour la rencontrer afin que vous soyez de retour dans votre position de base, avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et la bande de résistance restant tendue.
6. Répétez votre marche de ce côté pendant 10 à 20 pas, ou aussi loin que vous le pouvez. Reposez-vous et répétez de l’autre côté.

Cet exercice implique plusieurs pas latéraux, vous aurez donc besoin d’un espace ou d’un couloir plus grand. Si votre espace est limité, pensez à tourner en rond.

Abduction de hanche résistante debout

L’abduction de la hanche debout, principalement lors de l’ajout de résistance via une bande, est un excellent moyen d’activer le muscle moyen fessier.

Vous aurez besoin d’une bande de résistance en tube avec poignées pour cet exercice. Cela se déroule comme suit :

1. Enroulez la poignée de la bande de résistance autour de l’une de vos chevilles.
2. Avec votre autre jambe, placez-vous sur le tube de la bande de résistance.
3. En gardant les deux jambes tendues, enlevez (éloignez) votre jambe avec la bande enroulée autour d’elle sur le côté.
4. Ramenez lentement la jambe en position debout.
5. Répétez 10 à 20 fois, puis effectuez-le de l’autre côté.

Tenez-vous droit et concentrez-vous sur des mouvements lents et contrôlés.

Coquilles latérales

Les exercices à clapet aident à cibler l’extérieur de vos hanches, en particulier le muscle moyen fessier.

Voici comment réaliser des coquilles :

1. Allongez-vous sur le côté, les genoux pliés et les pieds empilés les uns sur les autres. Placez un bras plié sous votre tête pour vous soutenir.
2. Ouvrez vos hanches en soulevant le genou de votre jambe supérieure vers le plafond. Gardez vos pieds empilés ensemble.
3. Une fois que vous avez atteint la fin de l’amplitude de mouvement, restez ici pendant quelques secondes.
4. Abaissez lentement votre genou levé jusqu’au bas de votre genou.
5. Répétez 10 à 20 fois de chaque côté.

Gardez votre torse stable et immobile pendant cet exercice et ne laissez pas votre poitrine s’ouvrir vers le plafond.

Squat sur une jambe

Le squat sur une jambe est un excellent exercice pour activer et renforcer le moyen fessier et d’autres muscles du bas du corps comme le grand fessier et les quadriceps.Voici comment réaliser cet exercice :

1. Tenez-vous debout, les pieds côte à côte. Pliez légèrement vos genoux et vos hanches et étendez vos bras pour maintenir votre équilibre.
2. Soulevez une jambe du sol et étendez-la directement devant vous. Gardez vos genoux alignés.
3. Pliez le genou de votre jambe debout et abaissez lentement vos hanches vers le bas et vers l’arrière. Gardez votre dos neutre et vos épaules en arrière, le regard droit devant vous.
4. Redressez le genou de votre jambe debout et revenez debout.
5. Répétez 10 à 20 fois de chaque côté.

Essayez de garder le genou de votre jambe debout centré sur la pointe de votre pied. Ne le penchez pas trop en avant, à l’intérieur ou à l’extérieur. Commencez par des squats peu profonds et progressez vers des squats plus profonds.

Soulevé mort à une jambe

L’exercice de soulevé de terre sur une jambe cible le moyen fessier de votre jambe debout. Cela peut aider à l’équilibre, à la coordination et à la stabilité des hanches.

Voici comment réaliser cet exercice :

1. Tenez-vous droit, les deux pieds posés au sol l’un à côté de l’autre et les mains sur les hanches.
2. Pliez légèrement un genou, qui sera votre jambe debout.
3. Étendez légèrement votre jambe libre vers l’arrière, en gardant votre genou droit.
4. Fléchissez la hanche de la jambe debout tout en gardant le dos droit.
5. Penchez votre torse vers l’avant tout en laissant votre jambe libre se soulever vers l’arrière, en maintenant une ligne droite entre le torse et la jambe.
6. Revenez au centre.
7. Répétez 10 à 20 fois de chaque côté.

Assurez-vous de garder les orteils de votre jambe libre pointés vers le sol pendant cet exercice. Il est également important de ne pas compenser en pliant ou en arrondissant votre colonne vertébrale pendant cet exercice. Essayez de maintenir le dos droit et ressentez un étirement à l’arrière de votre jambe, même si cela signifie que vous ne vous penchez pas trop en avant.

Moyen fessier faible ou douloureux 

Un moyen fessier faible peut provoquer des douleurs lombaires et parfois des douleurs au genou.Cela est dû au fait que les muscles de ces zones surcompensent le moyen fessier.

La surutilisation ou le dysfonctionnement du moyen fessier est associé à des blessures courantes en course, telles que le syndrome douloureux fémoro-patellaire et la tendinopathie d’Achille.

Les personnes ayant un mode de vie sédentaire, qui restent souvent assises pendant leur travail ou qui sont généralement inactives, peuvent également développer un moyen fessier faible et douloureux.

Exercices de physiothérapie qui aident à soulager la douleur du moyen fessier

Vous pouvez être référé à un physiothérapeute si vous avez récemment subi une opération à la hanche, au bas du dos ou au genou. Les personnes souffrant de douleurs dans ces zones, de blessures liées à l’exercice ou de difficultés fonctionnelles générales peuvent également consulter un physiothérapeute pour obtenir de l’aide.

Lors de votre première séance, votre physiothérapeute effectuera une évaluation. Cela comprendra :

• Réviser vos antécédents médicaux
• Vous poser des questions sur vos symptômes, votre douleur et votre niveau d’activité
• Observer comment vous marchez et bougez
• Tester votre amplitude de mouvement et votre force

Sur la base de cette évaluation, votre physiothérapeute proposera diverses interventions, notamment la prescription d’exercices, les modalités et la manipulation physique.

Les exercices de physiothérapie peuvent inclure des accrochages de hanche, des coquilles, des ponts sur une seule jambe, etc. Cependant, les exercices exacts, les répétitions, la fréquence et la résistance seront adaptés à votre situation unique.

Comment prévenir les blessures pendant l’exercice du moyen fessier

La meilleure façon de prévenir les blessures lors de l’exercice du moyen fessier est de consulter un physiothérapeute agréé ou un entraîneur personnel qui pourra vous renseigner sur le bon positionnement.

Pendant que vous faites de l’exercice, pensez au positionnement, par exemple à l’endroit où votre hanche ou vos orteils doivent être pointés. Faire de l’exercice devant un miroir peut aider à prendre conscience de la position de votre corps dans l’espace. Ne vous surchargez pas trop tôt avec des poids ou des bandes de résistance.