10 meilleures poses de yoga pour l’ostéoporose – arbre, triangle, guerrier, chameau, cadavre

L’ostéoporose est le nom donné à l’amincissement des os qui peut entraîner des conditions douloureuses ainsi que des fractures. Les différents facteurs de risque de l’ostéoporose sont l’âge, le sexe, un poids corporel inférieur à l’idéal, la ménopause, le tabagisme, etc.

Vous trouverez ci-dessous un ensemble d’asanas ou de poses de yoga dans le seul but de prévenir et, d’une certaine manière, de traiter cette condition. Si une personne souffre déjà de cette condition, ces poses contribuent grandement à réduire l’inconfort. Ces poses ont été prouvées dans diverses études et essais pour aider les personnes atteintes d’ostéoporose. Certainement, les personnes ayant des os fragiles et des os moins flexibles devront suivre les conseils de leur médecin ou consulter un professionnel du yoga avant d’essayer ces poses.

1. 1. Pose d’arbre ou Vrikshasana pour l’ostéoporose

      Cet asana est la meilleure pose pour passer d’un état d’inactivité au yoga. Il favorise la stimulation des os de la hanche, des os du bassin, des os de la colonne vertébrale et de l’épaule. Il aide également à améliorer l’équilibre et aide à prévenir les chutes.

      • Besoin de se tenir fermement et de manière symétrique.
      • Regarde droit devant.
      • Maintenant, redressez la colonne thoracique, tirez les omoplates vers l’arrière et levez les bras.
      • Appuyez sur les paumes ensemble tout en étirant les bras et les coudes aussi loin que possible.
      • Assurez-vous de ne pas vous affaisser devant en raison du poids des bras.

   2. Triangle Pose ou Trikonasana pour l’ostéoporose

      • En cela, placez-vous dos à un mur et séparez les pieds comme indiqué sur l’image.
      • Maintenant, marchez sur le pied gauche d’environ quelques centimètres tout en maintenant votre équilibre.
      • Maintenant, étirez les bras horizontalement tout en tournant le pied droit perpendiculairement au gauche comme indiqué.
      • Maintenez les bras dans une position tendue et respirez pendant environ une demi-minute.
      • Redressez-vous et faites la même chose pour le côté opposé.

   3. Pose de guerrier ou Veerabhadrasana (Virabhadrasana) pour l’ostéoporose

      • Pour les personnes ayant des jambes faibles ou des problèmes de déséquilibre, une chaise peut être utilisée pour faire cette pose.
      • Comme indiqué ci-dessus, étirez les bras horizontalement.
      • Maintenant, étirez le genou gauche à environ 90 degrés.
      • Maintenant, essayez d’étirer la jambe droite autant que possible en la gardant droite.
      • Le plat du pied droit doit être placé à plat sur le sol comme illustré sur l’image.

   4. Pose à angle latéral ou Parsvakonasana pour l’ostéoporose

      • Écartez les pieds avec les genoux pointant dans la même direction que les orteils.
      • Tendez la jambe gauche droite.
      • Tournez légèrement le pied gauche vers la droite en le touchant complètement au sol.
      • Maintenant, inclinez le dos à partir des hanches et soutenez le poids des épaules sur l’avant-bras droit juste en dessous du coude.
      • Appuyez vers l’arrière avec le coude droit afin de faire pivoter le tronc et la hanche gauche vers le haut.

   5. Le triangle de révolution ou Parivrtta Trikonasana pour l’ostéoporose

      • Placez le pied droit carrément.
      • Reposez la main gauche sur la cuisse droite et la main droite sur la hanche droite.
      • Utilisez la main gauche et les muscles du tronc pour tordre le torse et pas seulement les épaules vers la droite.
      • Gardez la main droite à l’arrière de la hanche droite.

   6. La pose de chameau ou Ustrasana pour l’ostéoporose

      • Asseyez-vous et redressez le dos à l’aide de la chaise comme indiqué sur l’image.
      • Glissez vers l’avant avec les tibias et les genoux au sol.
      • Appuyez les mains sur le siège du fauteuil et soulevez-le. Appuyez doucement vers l’avant juste en dessous du nombril avec les épaules loin de l’avant de la chaise.

1. Pose de chien tête en bas ou Adho Mukha Svanasana pour l’ostéoporose

   Cette pose est une transition importante du virage arrière au virage avant. Il stimule également les corps vertébraux postérieurs ainsi que les éléments osseux de nombreuses articulations facettaires de la colonne vertébrale et exerce une pression majeure d’avant en arrière sur les hanches, le bassin, les épaules ainsi que les bras.

   • Tenez-vous face à un mur à environ 16 pouces de celui-ci.
   • En prenant soin de conserver la colonne vertébrale légèrement arquée ou neutre, commencez à déplacer le torse vers l’avant en vous penchant au niveau des hanches mais pas de la taille.
   • Tout comme en cas de pont suspendu, les omoplates, bien qu’en arrière, vous soutiennent.
   • Avancez pour sortir de cette pose.

2. Supta Padangusthasana ou étirement des jambes inclinables pour l’ostéoporose

   C’est l’un des rares exercices de flexion vers l’avant qui ne vous oblige pas à courber votre dos vers l’avant. Il est absolument idéal pour les patients atteints d’ostéoporose dans le sens où il engage presque tous les muscles et sollicite presque tous les os sous le cou. C’est une question de combien vous pouvez vous étirer.

   • Allongez-vous sur le dos.
   • Étirez l’arrière du corps des talons à l’occiput du crâne. Conservez la cambrure naturelle derrière la taille mais fermez avec les muscles abdominaux. La couverture comme indiqué sur l’image aide à maintenir la voûte lombaire.
   • Au début avec les deux genoux pliés, soulevez la cuisse droite verticalement.
   • Avoir une ceinture autour de la voûte plantaire du pied droit comme indiqué.
   • Redressez la jambe droite même si cela nécessite de renoncer à une partie de l’élévation.
   • Remontez la ceinture à l’aide des doigts jusqu’à ce que les coudes deviennent droits.
   • Utilisez ensuite vos épaules pour une tension supplémentaire sur le pied en les rapprochant derrière vous vers la colonne vertébrale.
   • Il faut faire attention à ne pas contracter les muscles du périnée ou de la gorge.
   • Restez dans cette pose, respirez doucement, pendant environ une demi-minute, puis pliez lentement le genou, descendez la cuisse jusqu’à ce que le pied soit sur le tapis, reposez-vous un instant puis faites la même chose avec la jambe gauche.

3. Marichyasana pour l’ostéoporose

   Vous devez choisir l’une des deux poses montrées sur l’image, mais celle que vous choisissez, commencez par la plus facile : au début, faire la plus difficile peut causer des blessures au dos.

   • Commencez par vous tenir debout et face à une chaise avec les mains sur les hanches.
   • Levez la jambe droite en plaçant le pied carrément sur le siège de la chaise avec les orteils vers l’avant. Tendez votre main gauche vers l’extérieur du genou droit.
   • Tirez doucement tout le côté gauche vers l’avant et vers le côté droit. Placez la main droite sur la hanche droite pour la stabiliser. Maintenant, faites pivoter le torse vers la droite autour de l’axe de la colonne vertébrale, le bassin restant stable et faisant face à la chaise.
   • Faites pivoter tout le torse, en restant vertical et en maintenant les deux épaules au niveau.
   • Avec la tête au niveau et tournée autant que le torse, respirez pendant environ une demi-minute.
   • Relâchez lentement la main gauche et le pouce droit, abaissez le pied droit et répétez avec la jambe gauche.

4. Savasana ou pose de cadavre pour l’ostéoporose

   Une fois les exercices terminés, il est important que le corps se repose et pour ce faire, il faut faire le Savasana ou Corpse Pose.

   • Allongez-vous sur le dos, les jambes tournées et les paumes tournées vers le haut.
   • Étirez les talons loin des genoux; étirez la nuque loin des épaules et étirez les fesses loin de la taille.
   • Rapprochez les omoplates et détendez le haut des épaules.
   • Ferme tes yeux.
   • Reposez-vous dans cette pose et respirez pendant environ cinq minutes.