Gain de poids avec l’exercice – Causes et moyens de le surmonter

L’exercice régulier est l’une des méthodes éprouvées pour perdre du poids aux côtés de la restriction calorique et d’autres changements alimentaires. Face à l’épidémie d’obésité des dernières décennies, l’exercice ne doit pas être considéré comme une option pour la gestion du poids mais plutôt comme une stratégie obligatoire pour perdre du poids. Les autorités sanitaires conseillent 120 à 150 minutes d’exercice par semaine, réparties en sessions de 30 minutes réparties sur 4 à 5 jours par semaine.

 

Pourquoi l’exercice entraîne-t-il une perte de poids?

Il est important de comprendre d’abord comment l’exercice entraîne une perte de poids. Le corps a besoin d’énergie pour tous ses processus physiologiques, même au repos. Plus une personne est active, plus son corps a besoin d’énergie. Cette utilisation d’énergie peut être mesurée en calories et est acquise à partir des aliments. Plus vous mangez, plus les calories sont stockées sous forme de graisse si elles ne sont pas «brûlées» avec l’exercice. De même, moins vous faites d’exercice, plus les calories inutilisées sont stockées sous forme de graisse. Cela conduit à un gain de poids.

Cependant, de nombreuses personnes qui commencent par un programme d’exercice peuvent connaître une prise de poids au cours de la première semaine, voire du mois. Cela semble contradictoire avec les bienfaits de l’exercice sur la perte de poids. Cela déroute souvent et même frustre les personnes qui s’engagent à perdre du poids et qui commencent un programme d’exercice à cet effet. Il y a des raisons physiologiques pour lesquelles cette prise de poids initiale se produit et il est important de comprendre qu’elle n’est que temporaire.

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Les deux principales raisons de la prise de poids avec l’exercice sont la rétention d’eau et la masse musculaire. Une augmentation des deux se produit avec l’exercice et est une partie normale de devenir plus actif physiquement. Les changements qui conduisent à une rétention d’eau accrue sont temporaires. L’augmentation de la masse musculaire est permanente tant que l’exercice est continu, mais cela aidera le corps à «brûler» les graisses et à réduire le stockage des graisses, ce qui entraînera une perte de poids au fil du temps.

Un autre facteur qui entraînera également un gain de poids au fil du temps est une augmentation de la densité de la masse osseuse. Les os se renforcent avec l’activité physique, ce qui peut contribuer à une certaine augmentation du poids corporel sur une période prolongée.

Rétention d’eau avec l’exercice

Environ 70% du corps humain est composé d’eau. Les modifications du volume d’eau ont un impact direct sur le poids corporel. Avec l’exercice, il y a des micro-déchirures dans les muscles qui se traduisent par une inflammation qui dure 1 à 2 jours. Ceci est connu comme une douleur musculaire d’apparition retardée. En raison de cette inflammation, le corps déclenche une rétention d’eau temporaire qui conduit à une prise de poids légère à modérée.

De plus, les muscles doivent s’adapter à l’augmentation de la charge de travail avec l’exercice en s’assurant qu’il y a un apport d’énergie suffisant. Le glycogène est une forme de stockage de glucose qui peut être convertie et utilisée comme source d’énergie pour les muscles. Les muscles tentent de stocker plus de glycogène au départ et cela nécessite de l’eau car le glycogène est lié à l’eau. Par conséquent, ce stockage supplémentaire de glycogène peut entraîner une rétention d’eau mineure à court terme.

Masse musculaire avec exercice

Une raison plus connue de la prise de poids avec l’exercice réside dans l’augmentation de la masse musculaire. Le corps augmente les cellules musculaires avec des exercices répétés de différents groupes musculaires. Cela provoque une augmentation de la masse musculaire. Le muscle global pèse plus que la graisse en ce qui concerne le même volume de muscle et de graisse. Par conséquent, une personne peut ne pas nécessairement remarquer une masse musculaire plus importante au départ, mais le gain de poids est détectable.

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Malgré la prise de poids initiale, cette augmentation de la masse musculaire et donc du poids est positive. Finalement, les réserves de graisse sont réduites et il y a une perte de poids ainsi qu’une réduction du pourcentage de graisse corporelle. Les muscles sont de grands consommateurs d’énergie même lorsqu’ils sont au repos. Une masse musculaire plus élevée signifie que plus de graisse sera brûlée et moins de calories inutilisées seront déposées sous forme de graisse puisque les cellules musculaires utilisent cette énergie pour leurs besoins.

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Comment surmonter la prise de poids liée à l’exercice

En réduisant les calories alimentaires et en augmentant les calories d’activité, la perte de poids se produira avec le temps. Habituellement, l’accent est davantage mis sur la réduction du pourcentage de graisse corporelle, mais la plupart des gens se concentrent plutôt sur le poids corporel. La prise de poids initiale avec l’exercice ne devrait pas être une source de préoccupation car elle est temporaire et dure de quelques jours à un mois. Par conséquent, il n’est pas nécessaire de prendre des mesures spécifiques pour contrer ou inverser ce gain de poids et il se résorbera avec le temps.

Continuez à faire de l’exercice

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N’arrêtez pas de faire de l’exercice en raison de cette prise de poids initiale et ne le laissez pas vous démotiver. Il est temporaire et l’excès de poids sera perdu dans un court laps de temps. Souvent, cela s’accompagnera d’une perte de poids supplémentaire au-delà du poids corporel initial au moment du début de l’exercice. Assurez-vous de faire de l’exercice régulièrement pour un bénéfice maximal. Il est également important de faire à la fois de l’exercice cardiovasculaire et de la musculation dans le cadre d’un programme d’entraînement.

Réduire les calories alimentaires

Chaque programme de perte de poids devrait inclure à la fois des changements alimentaires et une activité physique. Bien que l’un d’entre eux entraîne également une perte de poids s’il est fait correctement, une combinaison de réduction de calories dans les aliments accompagnée d’exercice physique entraînera une perte de poids plus rapide et plus cohérente. Cependant, ne vous affamez pas car cela peut favoriser davantage la prise de poids. Les adultes peuvent réduire en toute sécurité leur apport calorique à environ 1800 calories par jour, mais il est conseillé de consulter un diététiste.

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Maintenir une prise d’eau adéquate

L’exercice signifie que votre corps utilisera plus d’eau et d’électrolytes. Cela doit être constamment renouvelé en buvant suffisamment d’eau, en mangeant bien (mais pas en calories excessives) et en utilisant des solutions de réhydratation orale (SRO). La réhydratation est cruciale pour prévenir les crampes, les maux de tête, les tensions cardiaques et rénales. La légère rétention d’eau passera avec le temps.

Évitez les diurétiques

Les diurétiques sont des substances qui font perdre de l’eau au corps sous forme d’urine. Ces substances comprennent les médicaments pharmaceutiques ainsi que l’alcool et la caféine. Les médicaments ne doivent jamais être utilisés à moins que cela ne soit médicalement requis pour des conditions telles que l’hypertension ou l’insuffisance cardiaque. Minimisez votre consommation d’alcool et de caféine tout en assurant une réhydratation suffisante.

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