10 meilleures collations approuvées par le régime méditerranéen pour une alimentation saine

Le régime méditerranéen est un régime alimentaire axé sur les plantes, inspiré des régimes alimentaires traditionnels de pays comme la Grèce, l’Italie et l’Espagne. Il met l’accent sur les aliments entiers et peu transformés tels que les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix, les graines, les légumineuses (plantes qui produisent des gousses ou des graines comestibles, comme les lentilles, les arachides et les haricots) et les graisses saines comme l’huile d’olive. Les fruits de mer, les produits laitiers et la volaille sont consommés avec modération, tandis que la viande rouge et les sucres ajoutés sont limités, voire inexistants.

Le régime méditerranéen offre de nombreux avantages pour la santé cardiaque, cérébrale et métabolique (y compris des paramètres tels que la tension artérielle, la glycémie, le cholestérol et la circonférence du poids) et pour la longévité.Lorsque vous choisissez une collation adaptée au régime méditerranéen, recherchez des options qui fournissent des fibres, des graisses insaturées saines et des protéines maigres. Les aliments entiers avec un minimum d’ingrédients ajoutés sont les meilleurs choix. L’incorporation d’options colorées à base de plantes fournit une variété de nutriments bénéfiques.

1. Yaourt grec et baies

Le yaourt grec est un aliment de base du régime méditerranéen en raison de sa teneur élevée en protéines et en probiotiques, qui favorisent la santé intestinale.Essayez de l’associer avec des baies riches en antioxydants comme les myrtilles, les framboises ou les fraises, ainsi que des graines de lin ou de chia moulues pour ajouter une douceur naturelle et des fibres, ce qui en fait une collation satisfaisante et riche en nutriments.

2. Pois chiches rôtis

Les pois chiches ou les pois chiches sont une source de protéines et de fibres.Lorsqu’ils sont légèrement rôtis au four avec de l’huile d’olive et des épices méditerranéennes comme le cumin, le paprika et l’ail, ils deviennent une collation croustillante et savoureuse qui aide à garder la faim à distance. Tout ce que vous ne mangez pas comme collation peut être utilisé à la place des croûtons dans une salade ou pour ajouter du croquant à un wrap.

3. Pommes et beurre de cacahuète

Les pommes et le beurre de cacahuète constituent une combinaison classique saine pour le cœur qui offre un équilibre de fibres, de graisses saines et de protéines.Choisissez du beurre de cacahuète naturel sans sucres ni huiles ajoutés pour vous conformer aux principes du régime méditerranéen. Cette collation est idéale pour l’énergie et la satiété.

Pour une touche supplémentaire à cette collation, essayez d’étaler les tranches de pomme sur une assiette, de les arroser de beurre de cacahuète chaud et d’y ajouter des raisins secs ou des pépites de chocolat noir.

4. Fruits secs

Les fruits secs, comme les figues, les abricots et les dattes, sont une collation naturellement sucrée et riche en fibres. Des études montrent que la consommation de fruits secs est associée à une alimentation globalement plus saine.Ces fruits fournissent des vitamines, des minéraux et des antioxydants essentiels, mais le contrôle des portions est essentiel car ils sont riches en calories. Les associer à des noix ou des graines peut équilibrer les sucres naturels avec des protéines et des graisses saines.

5. Toast à l’avocat

Du pain grillé aux grains entiers garni de purée d’avocat, d’un filet d’huile d’olive et d’une pincée de sel et de flocons de piment rouge constitue une collation inspirée du régime méditerranéen, saine pour le cerveau et le cœur. De plus, les avocats sont riches en graisses monoinsaturées, des graisses « saines » qui soutiennent la santé cardiovasculaire.

6. Légumes et houmous

Le houmous, à base de pois chiches, de jus de citron, d’huile d’olive et de tahini, est une trempette riche en protéines, riche en fibres et en graisses saines.Associez-le à des légumes croquants comme des carottes, des poivrons et des concombres pour une collation rafraîchissante et nourrissante. Les restes de houmous peuvent être utilisés comme tartinade à sandwich ou avec un bol protéiné le lendemain.

7. Fruits frais

Les fruits frais sont une collation méditerranéenne incontournable, offrant des vitamines, des minéraux et une hydratation naturelle. Les bananes, en particulier, sont une excellente option car elles fournissent des antioxydants, du potassium et des fibres, ce qui les rend pratiques et nutritives.

8. Dattes farcies au beurre d’amande

Les dattes sont naturellement sucrées et regorgent d’antioxydants, de vitamines C et B, tandis que le beurre d’amande ajoute des protéines et des graisses saines.Ensemble, ils constituent une collation délicieuse et énergisante, à la fois sucrée et riche. Vous pouvez même les saupoudrer de graines de chia ou de chanvre.

9. Pistaches

Les pistaches sont un favori du régime méditerranéen qui fournit des graisses, des protéines et des fibres saines pour le cœur.Leur texture croquante et leur saveur riche en font une excellente option de collation. Assurez-vous simplement de choisir des variétés non salées ou légèrement salées pour en tirer le meilleur parti.

10. Craquelins et fromage à grains entiers

Les craquelins aux grains entiers fournissent des fibres, tandis que le fromage contient des protéines et du calcium. Optez pour des fromages de style méditerranéen comme la feta, le fromage de chèvre ou la mozzarella fraîche, et associez-les à des olives kalamata ou des tomates cerises pour plus de saveur.

Aliments clés du régime méditerranéen

Le régime méditerranéen se concentre sur des aliments entiers peu transformés, notamment :

• Fruits et légumes: Produits frais et de saison comme les légumes-feuilles, les tomates, les agrumes et les baies.
• Céréales entières :Riz brun, quinoa, farro, boulgour et pain ou pâtes de blé entier
• Les légumineuses: Pois chiches, lentilles, haricots et petits pois
• Noix et graines: Amandes, noix, pistaches, graines de chia et graines de lin
• Des graisses saines: Huile d’olive principalement extra vierge
• Laitier: yaourt grec, fromage et quantités modérées de lait
• Protéines maigres: Poissons, fruits de mer, œufs et occasionnellement volailles

Pendant que vous planifiez votre menu de collations méditerranéennes, essayez de limiter certains aliments, tels que :

• Aliments ultra-transformés: Chips de pommes de terre, pâtisseries, biscuits, dîners surgelés, restauration rapide, conserves riches en sodium
• Céréales raffinées: Riz, pâtes et pain à base de farine blanche
• Boissons sucrées: Sodas, boissons énergisantes, boissons de spécialité à base de café ou de thé
• Viandes rouges et transformées: Bacon, bœuf, saucisses à hot dogs, agneau, porc

Il n’existe pas de manière « parfaite » de suivre un régime méditerranéen. Cependant, suivre ces directives générales peut vous aider à planifier des collations nutritives et savoureuses tout en gardant vos choix à votre goût.

Conseils de collations pour perdre du poids

Si vous suivez le régime méditerranéen pour perdre du poids, privilégiez les collations qui procurent une satiété durable. Cela aide à éviter de trop manger, ce qui peut éventuellement entraîner une prise de poids involontaire.

Voici comment faire des choix judicieux en matière de collations méditerranéennes :

• Inclure des protéines et des graisses saines: Ces nutriments ralentissent la digestion et vous rassasient plus longtemps.Le yaourt grec, les noix et le houmous sont d’excellentes options.
• Choisissez des aliments riches en fibres: Les fibres facilitent la digestion, soutiennent une glycémie stable et aident à contrôler l’appétit.Les fibres ne se trouvent que dans les aliments végétaux, alors incluez beaucoup de grains entiers, de fruits, de légumes, de noix, de graines et de légumineuses dans votre alimentation.
• Surveiller la taille des portions: Même les collations saines peuvent contribuer à un apport calorique excessif si elles sont riches en énergie. Respectez les portions recommandées, comme une poignée de noix et de graines, quelques cuillères à soupe de beurre de cacahuète ou un petit bol de yaourt.
• Évitez les collations ultra-transformées: Les collations préemballées contiennent souvent des sucres ajoutés et des graisses malsaines et sont conçues pour vous donner envie de manger davantage et de trop manger. Au lieu de cela, préparez des collations complètes à l’avance, dans la mesure du possible.
• Restez hydraté: Parfois, la soif est confondue avec la faim. Buvez de l’eau ou une tisane avant de prendre une collation. Si l’eau plate est ennuyeuse, essayez de l’infuser avec des quartiers de citron ou des tranches de concombre.

En sélectionnant des collations complètes riches en nutriments, vous pouvez profiter des bienfaits du régime méditerranéen tout en maintenant un poids santé et en favorisant votre bien-être général. 

Résumé

Le régime méditerranéen propose une variété de collations complètes riches en nutriments qui favorisent la santé globale et la gestion du poids. Du yaourt grec et du houmous riches en protéines aux fruits, noix et grains entiers riches en fibres, ces collations fournissent une énergie durable et des nutriments essentiels. Donner la priorité aux aliments frais et peu transformés tout en incorporant des graisses saines comme l’huile d’olive extra vierge peut vous aider à rester rassasié.