10 façons de rester en déficit calorique (sans compter les calories)

Un déficit calorique quotidien de 500 calories entraîne généralement une perte d’environ 1 livre de poids corporel par semaine.Pour maintenir un déficit calorique, consommez moins de calories en vous concentrant sur la consommation d’aliments riches en protéines et en fibres, en évitant les aliments riches en calories comme les sucreries et les fritures et en pratiquant davantage d’activité physique.

1. Mangez des protéines maigres

Suivre un régime riche en protéines vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps, à consommer moins de calories et à maintenir un déficit calorique. 

Les protéines maigres (qui contiennent moins de calories provenant des graisses) comprennent :

• Haricots 
• Poitrine de poulet ou de dinde
• Édamame
• Oeufs ou blancs d’oeufs
• Les légumineuses
• Produits laitiers faibles en gras, notamment le yaourt grec et le fromage cottage
• Noix
• Porc
• Quinoa 
• Tofu
• Poisson blanc

2. Donnez la priorité à l’hydratation

Buvez de l’eau tout au long de la journée pour rester hydraté. Une hydratation adéquate soutient la fonction métabolique et aide votre corps à brûler plus de calories.Boire de l’eau peut également réduire le niveau de faim et entraîner une consommation moindre de calories. 

3. Mettez l’accent sur les fibres

La fibre est un glucide d’origine végétale qui procure une sensation de satiété.Mangez des aliments riches en fibres pour améliorer votre santé intestinale, prévenir la constipation et rester satisfait. Voici des exemples d’aliments riches en fibres :

• Son
• Fruits
• Les légumineuses
• Noix
• Avoine
• Légumes
• Céréales entières

4. Choisissez des graisses saines

Les graisses insaturées peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, et les remplacer par des graisses saturées peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque.Les graisses saines, comme les avocats, les poissons gras (par exemple le saumon, la truite, le thon), les noix et l’huile d’olive, constituent une partie importante de l’alimentation et ne doivent pas être éliminées. 

5. Snack en toute conscience 

Pensez à choisir vos repas et collations santé à l’avance pour aider votre corps à rester en déficit calorique. Gardez des collations saines à portée de main (comme des fruits frais, des légumes ou des produits laitiers faibles en gras) pour éviter de consommer des aliments riches en calories.

6. Faites de l’exercice de manière cohérente 

L’exercice physique régulier brûle des calories et réduit les risques pour la santé.LeLignes directrices en matière d’activité physique pour les Américains, deuxième édition,recommande aux adultes de pratiquer 150 à 300 minutes d’exercice d’intensité modérée ou 75 à 150 minutes d’exercice d’intensité vigoureuse chaque semaine. Des exemples d’exercices bénéfiques incluent la marche rapide, la course ou le vélo.

Les adultes bénéficient également d’exercices de renforcement musculaire. Une étude de 2018 a révélé que les adultes qui pratiquaient un entraînement en résistance étaient plus susceptibles de perdre de la graisse corporelle que de la masse musculaire. 

7. Limiter le sucre ajouté

Le sucre est riche en calories et peut entraîner une prise de poids avec le temps.Pensez à limiter le sucre ajouté dans votre alimentation pour soutenir votre objectif de déficit calorique. Les aliments hautement transformés comme les sodas, les craquelins, les chips et les biscuits peuvent contribuer à la prise de poids. 

8. Réduisez la taille des portions

Pour réduire vos calories quotidiennes, pensez à consommer des portions plus petites. Essayez de manger votre nourriture lentement afin de pouvoir reconnaître quand vous vous sentez rassasié. Lorsque vous mangez au restaurant, pensez à demander à votre serveur de placer la moitié de votre repas dans un contenant à emporter. Évitez de prendre une deuxième portion aux repas avant de vérifier votre niveau de faim. 

9. Évitez les aliments frits

Les aliments frits ont tendance à être riches en calories et en graisses saturées.Éviter ou limiter les aliments comme les frites ou les nuggets de poulet est un choix sain pour la plupart des gens, en particulier ceux qui souhaitent rester en déficit calorique. 

10. Limitez les boissons riches en calories

La consommation de boissons riches en calories peut rendre difficile le maintien d’un déficit calorique. Des exemples de boissons riches en calories comprennent les sodas, les boissons énergisantes, les jus de fruits, les boissons au café et l’alcool. Même les boissons qui semblent saines, comme les smoothies aux fruits, peuvent fournir jusqu’à 500 calories.

Naviguer dans la vie avec un déficit calorique

Tenez compte des conseils suivants, à la maison comme en voyage :

• Mangez consciemment: Lorsque vous essayez de nouveaux aliments au restaurant, prenez le temps de savourer chaque bouchée. Manger lentement et consciemment vous aidera à apprécier votre nourriture et à remarquer lorsque vous vous sentez rassasié. 
• Profitez du processus: Il n’est peut-être pas possible de maintenir un déficit calorique 100 % du temps. Assurez-vous de vous permettre de profiter de l’expérience et d’ajouter des fruits et légumes là où vous le pouvez. 
• Focus sur les fibres et les protéines: Donnez à votre corps les nutriments dont il a besoin avec des aliments frais et entiers comme les noix, les légumineuses, les légumes et les fruits. 
• Planifiez vos collations à l’avance: Faites le plein d’aliments frais et riches en fibres pour vous sentir rassasié plus longtemps et prévenir la constipation.
• Conservez vos restes: Pensez à préparer la moitié de votre repas pour éviter les calories supplémentaires et économiser de l’argent sur un prochain repas. 
• Restez hydraté: Emportez une bouteille d’eau lorsque vous voyagez ou passez du temps loin de chez vous.

Signes que vous consommez trop peu de calories

En maintenant un déficit calorique, il est possible de manger trop peu de calories. Les signes indiquant que vous ne consommez peut-être pas suffisamment de calories comprennent :

• Constipation 
• Avoir souvent froid
• Avoir faim tout le temps
• Perte de cheveux
• Irritabilité 
• Faibles niveaux d’énergie 
• Perte de poids rapide 

Que faire si vous ne perdez pas de poids en raison d’un déficit calorique

Consultez un professionnel de la santé si vous ne perdez pas de poids tout en maintenant un déficit calorique. Un prestataire peut procéder à un examen physique et évaluer si vous souffrez de problèmes de santé sous-jacents. Ils peuvent vous fournir des recommandations et vous orienter vers une diététiste professionnelle pour obtenir une aide supplémentaire.

Votre professionnel de la santé peut discuter des stratégies suivantes :

• Ajouter un exercice: L’activité physique quotidienne est un moyen efficace de brûler des calories et de conserver votre énergie. Choisissez une activité que vous aimez et essayez de l’intégrer à votre emploi du temps la plupart du temps. 
• Mangez suffisamment de nourriture: Consommer trop peu de calories peut ralentir votre perte de poids. Assurez-vous de manger suffisamment de nourriture pour rester rassasié et plein d’énergie tout au long de la journée.
• Réévaluez vos besoins caloriques: Votre corps a besoin de moins de calories pour fonctionner une fois que vous perdez du poids. Vous devrez peut-être réévaluer le nombre de calories à consommer chaque jour.