Voici pourquoi beaucoup de gens sont intolérants au lactose + substituts du lait faits maison

Le Département de l’agriculture des États-Unis (USDA) recommande sur son site Web de boire 3 tasses de lait par jour pour un adulte.

 

Cette quantité élevée a été largement critiquée, sur la base d’une étude publiée dans le British Medical Journal (BMJ) qui a fourni des preuves supplémentaires contre la consommation de lait à grande échelle. Mais que vous buviez une grande quantité de lait ou non, vous serez peut-être intéressé d’apprendre que la plupart des gens souffrent d’une certaine intolérance au lactose.

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La raison de l’intolérance au lactose

Les humains sont les seules espèces à boire du lait d’une autre espèce. D’autres mammifères cessent de produire l’enzyme lactase – qui décompose le sucre du lait lactose en sucres plus simples – lorsqu’ils sont sevrés.

Les humains, cependant, peuvent continuer à produire de la lactase et boire du lait également lorsqu’ils atteignent l’âge adulte. Mais, il s’avère qu’environ 75% des humains n’ont pas développé cette fonction physiologique et sont donc intolérants au lactose. La condition est plus fréquente chez les non-Caucasiens. De plus, certains groupes de personnes se sont mieux adaptés au lait en raison de leur mode de vie et de leur alimentation.

C’est notre état naturel d’être intolérant au lactose. Évolutionniste, la capacité à manipuler le lait plus tard dans la vie est une adaptation plus récente du corps humain. La seule fonction de la lactase est de transformer le lactose du lait en composants plus simples (galactose et glucose), il est donc normal d’arrêter de le produire après l’allaitement, et d’arrêter l’ingestion de lait à ce stade également.

Certains groupes de personnes, en particulier ceux qui consomment beaucoup de lait, ont développé une soi-disant «persistance de la lactase», qui leur permet de se nourrir d’une alimentation riche en lait et en produits laitiers tout au long de leur vie. Il s’agit en fait d’une mutation génétique qui n’est observée que chez certaines personnes. Dans les cultures où l’utilisation du lait n’est pas si répandue, cette adaptation génétique ne s’est pas produite.

Les statistiques montrent qu’environ 40 millions d’Américains sont intolérants au lactose, et 75% de tous les adultes ont une diminution de l’activité du lactose. Dans certains pays asiatiques, 90% de la population ne peut pas digérer le lait. Il faut généralement environ 30 minutes pour développer les effets secondaires de l’intolérance au lactose, de sorte que de nombreuses personnes pourraient ne pas relier leur inconfort au verre de lait qu’elles viennent de boire.

Symptômes d’intolérance au lactose:

  • Douleur abdominale
  • Ballonnements
  • La diarrhée
  • Flatulence (sensation gazeuse)
  • Bruits d’estomac gargouillis après avoir consommé des produits laitiers
  • Selles grasses et grasses

Ces symptômes sont le résultat d’un processus de digestion défectueux qui se produit lorsque le sucre du lait n’est pas digéré par l’enzyme lactase. Au lieu de cela, il est partiellement décomposé par les bactéries dans les intestins dans un processus de fermentation qui provoque une gêne.

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Tous les produits laitiers ne provoquent pas d’intolérance au lactose

La plupart des personnes intolérantes au lactose peuvent gérer de petites quantités de lactose, comme celle que l’on trouve dans un verre de lait. De plus, tous les produits laitiers ne sont pas riches en lactose et peuvent être consommés par les personnes qui ont du mal à digérer le lactose.

Les fromages à pâte dure et affinée (cheddar, edam, suisse, mozzarella, brie et feta) sont plus tolérés, car d’une manière générale, plus le fromage est vieux, moins il contient de lactose et la majeure partie du lactose a disparu après trois mois de vieillissement.

Le beurre est pauvre en lactose et peut donc être toléré par la plupart. De même, le yogourt naturel ne provoque généralement pas de réaction indésirable – sa teneur en lactose diminue chaque jour car les bactéries l’utilisent pour produire de l’énergie.

Le kéfir de lait est également facilement digéré par les personnes intolérantes au lactose. Les enzymes contenues dans les grains de kéfir décomposent le lactose du kéfir, ce qui facilite la digestion. En savoir plus sur le kéfir de lait dans mon article sur les avantages prouvés du kéfir sur la base de la science .

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Comment éviter le lactose

Certains aliments contiennent plus de lactose que vous ne le pensez. Ces sources cachées comprennent les biscuits et les gâteaux, les crêpes, certains pains, les sauces au fromage, les soupes à la crème, les céréales transformées pour le petit-déjeuner et les barres de muesli.

Si vous voulez éviter le lactose, vérifiez les étiquettes et recherchez les aliments qui n’ont pas:

  • Matières solides du lait
  • Matières solides non grasses du lait
  • Petit lait
  • Sucre de lait

Si vous êtes sensible au lactose, optez pour des substituts de lait comme le lait de riz, le lait de coco, le lait d’amande, le lait de chanvre, le lait d’avoine et d’autres délicieuses options sans produits laitiers.

Preuve contre la consommation de lait à grande échelle

Depuis des décennies, une consommation élevée de lait est recommandée pour la prévention des fractures ostéoporotiques . Il a été conseillé aux femmes en particulier de boire beaucoup de lait. Cette boisson ancienne est riche en nombreux nutriments essentiels, dont le calcium, le phosphore et la vitamine D. Il était donc facile de persuader les gens d’inclure le lait dans leur alimentation quotidienne.

Cependant, lorsque le lait a été examiné scientifiquement, ses avantages pour la santé ont été remis en question. Les résultats de la recherche portant sur l’importance de la consommation de lait pour la prévention des fractures et son influence sur les taux de mortalité étaient contradictoires. De nombreux experts en nutrition sont devenus prudents à propos du lait, surtout lorsqu’il est consommé en grande quantité.

L’étude

En octobre 2014, une étude a été publiée dans le British Medical Journal (BMJ) qui a fourni des preuves supplémentaires contre la consommation de lait à grande échelle. Cette étude suédoise a examiné l’association entre la consommation de lait et le délai de mortalité ou de fracture.

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Deux grandes cohortes ont été incluses, une avec 61 433 femmes et une avec 45 339 hommes. Ils ont tous rempli un questionnaire sur la fréquence des aliments qui enregistrait le nombre de portions, par jour ou par semaine, qu’ils consommaient d’aliments courants, notamment du lait, du lait fermenté, du yogourt et du fromage. Une portion de lait correspondait à un verre de 200 millilitres.

Les femmes ont ensuite été suivies pendant 20,1 ans en moyenne (et ont rempli un autre questionnaire en 1997), tandis que les hommes ont été suivis pendant 11,2 ans en moyenne.

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Les résultats de l’étude

Chez les femmes, une corrélation entre la consommation de lait et la mortalité a été observée. Plus les participantes buvaient de lait, plus elles risquaient de mourir prématurément.

Il y avait également une association avec la survenue de fractures, en particulier les fractures de la hanche. Les femmes qui buvaient trois verres de lait ou plus par jour avaient deux fois plus de chances de mourir pendant la période d’étude que celles qui buvaient un seul verre. Mais déjà un verre de lait par jour augmentait le risque de maladies cardiovasculaires et de cancer.

Les hommes aussi avaient un taux de mortalité plus élevé s’ils consommaient plus de lait, même si les risques étaient plus prononcés chez les femmes.

Les auteurs de l’étude ont conclu que, chez les deux sexes, une consommation élevée de lait est associée à des taux de mortalité et de fracture plus élevés, ce qui remet en question la crédibilité des recommandations pour une consommation élevée de lait de vache.

Expliquer les résultats

L’explication des effets néfastes du lait sur le corps peut probablement être trouvée dans sa teneur élevée en lactose et en galactose. Ces deux substances provoquent un stress oxydatif et une inflammation chronique de bas grade , qui sont les mécanismes pathogènes à l’origine des maladies cardiovasculaires et du cancer chez l’homme.

Chez les animaux, la consommation de galactose entraîne des changements similaires au vieillissement, à la neurodégénérescence, à une diminution de la réponse immunitaire et à des changements de transcription génique.

Lait vs autres produits laitiers

Lorsque des scientifiques suédois ont comparé le lait à d’autres produits laitiers, aucune association négative n’a été trouvée. Au contraire, la consommation de produits laitiers fermentés tels que le yogourt, le lait aigre et le fromage était associée à des taux plus faibles de fracture et de mortalité.

Des études antérieures ont révélé les avantages pour la santé des produits laitiers fermentés, notamment des niveaux plus élevés de bon cholestérol, moins de résistance à l’insuline et un risque moindre de crise cardiaque. À cet égard, lisez mon article sur les aliments fermentés et leurs avantages, ainsi que mon autre article sur de meilleures sources de calcium que les produits laitiers . Vous souhaiterez peut-être également fabriquer vos propres substituts du lait.

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Substituts de lait maison sains (seulement 2 ingrédients)

Vous trouverez ci-dessous des substituts de lait sains et nutritifs qui ne contiennent que 2 ingrédients. Ces substituts de lait ne sont pas aromatisés, mais vous pouvez ajouter de l’extrait naturel de vanille ou de cannelle, ou l’un de ces substituts de sucre naturels .

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Lait d’amande

Le lait d’amande a une saveur crémeuse de noisette. Il contient moins de matières grasses et de calories que le lait de vache à faible teneur en matière grasse, cependant, il est plus riche en glucides que le lait de vache et n’offre qu’un gramme de protéines par tasse par rapport aux 8 grammes présents dans 1 tasse de lait de vache.

Mettez dans le mélangeur 1 tasse d’amandes crues qui ont été trempées pendant la nuit et 3 tasses d’eau. Mélanger pendant 30 secondes et bien filtrer.

Riz au lait

Le lait de riz a à peu près le même nombre de calories que celui du lait 2%. C’est une alternative riche en glucides au lait de vache et beaucoup plus faible en protéines que le lait de vache. Il n’y a que 2 grammes de matières grasses par tasse de lait de riz et c’est bon si vous souffrez d’un taux de cholestérol élevé.

Mettez dans le mélangeur 1/2 tasse de riz brun cuit (plus nutritif que le riz blanc) et 3 tasses d’eau. Mélanger pendant 30 secondes et bien filtrer.

Lait d’avoine

Le lait d’avoine est très faible en gras. L’avoine présente de nombreux avantages pour la santé et est surtout connue pour sa teneur élevée en protéines et en fibres et ses capacités de réduction du cholestérol. L’avoine est l’un des superaliments mentionnés dans mon livre électronique sur les superaliments qui fait partie du programme Natural Health Revolution . Ce programme vous aidera à atteindre vos objectifs de santé, de nutrition ou de perte de poids.

Mettez dans le mélangeur 1 tasse de flocons d’avoine et 3 tasses d’eau. Mélanger pendant 30 secondes et bien filtrer.

Lait de coco

La noix de coco est un aliment nutritif mais riche en calories, utilisez donc avec modération.

Mettez dans le mélangeur 1 tasse de noix de coco moulue fermement tassée et 2 tasses d’eau. Mélanger pendant 30 secondes à une minute et filtrer le liquide avec de la mousseline (bien presser pour extraire tout le liquide).

Lait de graines de chanvre

Les graines de chanvre regorgent de protéines et contiennent les 10 acides aminés essentiels, ce qui en fait un aliment végétal rare qui fournit des protéines complètes. Ils sont chargés d’acides gras oméga-3, ainsi que d’acides gras oméga-6 GLA. Ils sont riches en fibres et riches en minéraux tels que le magnésium, le fer, le zinc et le potassium.

Mettez dans un mélangeur puissant 1/2 tasse de graines de chanvre décortiquées et 3 tasses d’eau. Mélanger pendant 30 secondes ou jusqu’à ce que ce soit ultra lisse et bien filtrer.

Vous pouvez également lire mon article précédent sur de meilleures sources de calcium que les produits laitiers. En ce qui concerne les protéines, vous pouvez trouver ici des sources surprenantes de protéines sans viande et beaucoup d’entre elles sont également sans lactose.

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