10 façons d’augmenter les niveaux de sérotonine naturellement et rapidement

Vous pourrez peut-être augmenter votre sérotonine naturellement en mangeant certains aliments, en faisant régulièrement de l’exercice, en gérant le stress et en passant du temps au soleil. Certains suppléments à base de plantes, médicaments et thérapies alternatives peuvent également aider.

1. Mangez des aliments riches en tryptophane 

La sérotonine est produite naturellement par de nombreuses plantes. En fait, on le trouve actuellement dans environ 42 espèces de plantes appartenant à 20 familles différentes, le plus souvent dans les racines, les feuilles, les tiges, les fruits et les graines.La sérotonine est également présente dans le corps humain.

Dans votre corps, la sérotonine transmet des messages entre le cerveau et le corps et est essentielle à des fonctions telles que la régulation de l’humeur et le contrôle du sommeil.

Cependant, la sérotonine ne peut pas traverser la barrière hémato-encéphalique (un groupe protecteur de cellules étroitement compactes qui empêchent les substances nocives de pénétrer dans le cerveau), donc manger des aliments contenant de la sérotonine n’est pas un moyen efficace d’augmenter les niveaux de sérotonine.

Au lieu de cela, il est préférable de manger des aliments riches en tryptophane, un acide aminé essentiel, pour augmenter les niveaux de sérotonine. Le tryptophane est un précurseur de la sérotonine, ce qui signifie que le corps peut l’utiliser pour fabriquer de la sérotonine.

Voici des exemples d’aliments riches en tryptophane :

• Thon en conserve (par once) : 472 milligrammes (mg)
• Dinde, viande légère (par 8 onces) : 205 mg
• Lait entier (par tasse) : 183 mg
• Viande brune de dinde (par 8 onces) : 151 mg
• Lait 2% (par tasse) : 138 mg
• Poulet, viande brune (par 8 onces) : 128 mg
• Poulet, viande légère (par 8 onces) : 119 mg
• Avoine (par tasse cuite) : 100 mg
• Fromage cheddar (par once) : 91 mg
• Oeufs (par œuf) : 77 mg
• Cacahuètes (par once) : 65 mg
• Gruau (par tasse cuite) : 65 mg

Certaines recherches suggèrent que vous devriez consommer des aliments riches en tryptophane avec des glucides (comme le pain, les pâtes, le riz ou les fruits), car cela peut faciliter l’absorption.Les « Directives diététiques pour les Américains » recommandent actuellement entre 225 et 325 grammes de glucides par jour pour les adultes.

Les collations riches en tryptophane comprennent des roulés au poulet et au fromage, du granola avec des cacahuètes et des pépites de chocolat, un sandwich au thon, un bol de flocons d’avoine à l’ananas et un sandwich au beurre de cacahuète avec un verre de lait.

2. Bougez votre corps

Il est bien connu que l’exercice physique est bon pour la santé mentale. L’activité physique favorise la libération de plusieurs produits chimiques de « bien-être », notamment la sérotonine et les endorphines (les hormones responsables de « l’euphorie du coureur »). Cet effet peut réduire le risque de dépression chez ceux qui font régulièrement de l’exercice.

Essayez certains de ces exercices pour vous donner un coup de pouce en sérotonine :

• Courir/jogger
• Natation
• Vélo
• Dansant
• Corde à sauter

Vous pouvez également bénéficier d’activités à faible impact telles que la marche rapide, l’aquagym et les activités de jardinage comme le désherbage ou le ratissage.

3. Essayez les probiotiques

On estime que 95 % de la sérotonine du corps est produite dans l’intestin. Les bactéries bénéfiques présentes dans l’intestin (probiotiques) sécrètent des substances utilisées dans la création de sérotonine.

Les recherches suggèrent que la consommation d’aliments riches en probiotiques contribue à augmenter les bonnes bactéries intestinales, ce qui influence positivement la production de sérotonine. Dans plusieurs études récentes, la consommation de probiotiques était associée à moins de symptômes de dépression et d’anxiété.

Les aliments riches en probiotiques comprennent :

• Yaourt
• Kéfir
• Kombucha
• Kimchi
• Choucroute
• Miso
• Tempeh
• Natto

4. Obtenez 15 minutes de soleil

Passer quelques minutes à l’extérieur au soleil peut augmenter les niveaux de sérotonine en stimulant le rythme circadien du corps (l’horloge interne qui régule le cycle veille-sommeil).

Lorsque la peau est exposée au soleil, elle convertit également les rayons ultraviolets (UV) du soleil en vitamine D. La vitamine D joue un rôle important dans la production et l’activation de la sérotonine.

Les experts affirment que 10 à 15 minutes d’exposition au soleil chaque jour suffisent pour maintenir des niveaux adéquats de vitamine D chez la plupart des gens. Si cela n’est pas possible, des suppléments sont également disponibles. (Le corps peut toujours produire de la vitamine D même lorsque vous portez un écran solaire.)

Rayonnement UVB et sérotonine
Des études ont montré qu’une exposition modérée à long terme aux rayons ultraviolets B (UVB) peut augmenter les niveaux de sérotonine et diminuer la dépression. En fait, une étude de 2023 publiée dans l’International Journal of Environmental Research and Public Health a rapporté qu’à peine quatre heures et demie d’exposition directe au soleil par mois (environ neuf minutes par jour) étaient liées à une amélioration de la dépression clinique.

En l’absence de lumière directe du soleil (par exemple lorsque les heures de clarté en hiver sont courtes), la luminothérapie peut constituer une alternative efficace. Cela implique de s’asseoir à côté d’une boîte lumineuse ou d’une lampe pendant une heure déterminée chaque jour. Cette pratique serait « modérément efficace » dans le traitement de la dépression non saisonnière, selon une étude réalisée en 2016 par l’Université McMaster au Canada.

5. Essayez un supplément

Les adaptogènes sont des extraits utilisés en phytothérapie qui aident l’organisme à faire face au stress. On pense que les herbes aident à maintenir les systèmes du corps, y compris le système hormonal, dans un état d’équilibre (homéostasie).De nombreux adaptogènes sont disponibles sous forme de supplément.

Bien que des études plus approfondies soient nécessaires, les premières recherches suggèrent que ces substances adaptogènes exercent des effets antidépresseurs en normalisant des hormones clés comme la sérotonine.

• Rhodiole
• Ginseng
• Ashwagandha
• 5-HTP
• Millepertuis

Il existe également des preuves que d’autres suppléments peuvent aider à augmenter les niveaux de sérotonine, notamment :

• Acide gras oméga-3 (présent dans les poissons gras ou les suppléments d’huile de poisson)
• Magnésium
• Acide folique

Considérations de sécurité
Les herbes et les suppléments ne sont pas réglementés par la Food and Drug Administration (FDA). Il est préférable de parler avec votre professionnel de la santé avant d’essayer un traitement alternatif.

6. Changez vos pensées

Selon une étude, penser à quelque chose qui vous rend heureux peut en fait augmenter votre taux de sérotonine. 

Certes, il peut être difficile pour certaines personnes de se contenter d’avoir des pensées heureuses, surtout si elles souffrent de dépression. Mais il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour vous aider à penser de manière plus positive : 

• Regardez de vieilles photos de vacances.
• Faites une liste de gratitude.
• Contactez un ami.
• Lisez de la littérature inspirante.
• Rappelez-vous un souvenir amusant. 
• Regardez un film ou une émission comique.

Si vous avez du mal à changer votre façon de penser, envisagez de suivre une thérapie cognitivo-comportementale (TCC) avec un thérapeute certifié. Travailler avec un thérapeute peut vous aider à modifier vos processus de pensée afin que vous ne vous tourniez pas automatiquement vers des pensées négatives.

7. Dormez suffisamment

Les problèmes de sommeil chroniques sont associés à l’anxiété, à la dépression, à la perte de concentration et à une cognition réduite. La privation de sommeil interfère avec la transmission normale de la sérotonine et déclenche à la place un type de récepteur dans le cerveau appelé récepteur 5-HT2A.

Le récepteur 5-HT2A est le même récepteur qui est activé si vous prenez une drogue hallucinatoire ou si vous souffrez d’un trouble mental comme la schizophrénie. L’activation de ces récepteurs chez les personnes privées de sommeil peut imiter bon nombre des mêmes symptômes et s’aggraver progressivement, voire déclencher une psychose, si la perte de sommeil est grave.

Si vous êtes confronté à des problèmes de sommeil chroniques, vous pouvez commencer à améliorer votre hygiène de sommeil des manières suivantes :

• Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure chaque jour, y compris le week-end.
• Assurez-vous que votre chambre est calme, sombre et réglée à une température confortable.
• Retirez les appareils électroniques (tels que les téléviseurs, les ordinateurs portables et les smartphones) de la chambre.
• Évitez la caféine, l’alcool et les repas copieux avant le coucher.
• Faire de l’exercice régulièrement peut vous aider à vous endormir plus facilement la nuit.

8. Gérez vos niveaux de stress

Le stress chronique a un impact négatif sur la production de sérotonine et altère la fonction des récepteurs de sérotonine.La gestion du stress, en revanche, peut jouer un rôle important dans le maintien de niveaux optimaux de sérotonine. 

Voici quelques techniques de réduction du stress à essayer :

• Yoga
• Pleine conscience
• Méditation
• Exercices de respiration profonde
• Images guidées
• Relaxation musculaire progressive (PMR)
• Biofeedback

Même s’il n’est pas facile d’éliminer le stress de la vie quotidienne, ces techniques simples de gestion du stress peuvent grandement vous aider à vous sentir mieux.

9. Envisagez la massothérapie

La massothérapie est un excellent moyen de réduire le stress, mais il existe également des preuves que le massage thérapeutique manuel peut non seulement augmenter les niveaux de sérotonine, mais également une autre hormone du « bien-être » appelée dopamine.

Le massage semble également diminuer le cortisol, l’hormone du stress, qui est liée à un risque accru de dépression et d’anxiété.

Il existe de nombreux types de massothérapie. Certains (comme le massage d’aromathérapie, le Shiatsu et le massage thaïlandais) sont largement axés sur le soulagement du stress, tandis que d’autres (comme le massage des points déclencheurs et le massage sportif) peuvent également cibler des problèmes nerveux ou musculo-squelettiques plus graves.

10. S’engager dans l’interaction sociale

Certains comportements, comme manger, dormir et avoir des relations sexuelles, déclenchent le « centre du plaisir » du cerveau, appelé cortex orbitofrontal.Cela fait du bien d’adopter ces comportements, c’est pourquoi nous faisons tout notre possible pour les poursuivre et les répéter.

L’interaction sociale entre dans cette même catégorie de comportements. Les interactions saines avec les autres favorisent la libération de sérotonine, de dopamine et d’endorphines par le cerveau, tandis que les interactions malsaines ou hostiles peuvent soit diminuer ces hormones, soit les laisser inchangées.

La connectivité avec les autres peut améliorer votre « forme sociale » et votre santé mentale. Vous pouvez le faire en :

• Établir ou améliorer les liens au sein de votre famille immédiate
• Trouver des intérêts communs et planifier des sorties avec les amis et la famille
• Rejoindre un club ou suivre un cours qui vous intéresse
• S’impliquer dans la communauté, y compris le bénévolat
• Retrouver des amis éloignés via Zoom
• Réserver une journée ou plus par semaine à consacrer aux interactions sociales

Médicaments qui augmentent les niveaux de sérotonine

La sérotonine peut également être augmentée de manière synthétique. Les antidépresseurs constituent une ligne de traitement courante pour les symptômes dépressifs pouvant être dus à de faibles taux de sérotonine. Il existe plusieurs types d’antidépresseurs, notamment :

• Inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS): Ces médicaments maintiennent la circulation de la sérotonine dans le cerveau pendant de longues périodes.
• Inhibiteurs de la recapture de la sérotonine et de la noradrénaline (IRSN): Ceux-ci agissent en maintenant la circulation de la sérotonine et de la noradrénaline.
• Antidépresseurs tricycliques : Il s’agit d’une classe de médicaments d’ancienne génération qui empêche la réabsorption de la sérotonine et de la noradrénaline.
• Inhibiteurs de la monoamine oxydase (IMAO) : ce médicament bloque l’activité d’une enzyme qui décompose la sérotonine, la noradrénaline et la dopamine.

Ces antidépresseurs peuvent aider à augmenter les niveaux de sérotonine. Chaque classe de médicaments peut avoir des effets secondaires légèrement différents et leur gravité peut varier d’une personne à l’autre.

Par exemple, les effets secondaires courants peuvent inclure des nausées ou des changements d’appétit, des étourdissements ou des maux de tête. Certains peuvent également provoquer de la somnolence, tandis que d’autres peuvent provoquer de l’agitation et de l’insomnie. Des problèmes sexuels (tels qu’un manque d’intérêt pour le sexe ou une incapacité à avoir des relations sexuelles) peuvent également survenir avec certains antidépresseurs et peuvent durer jusqu’à six mois après l’arrêt du médicament.

Parfois, les gens doivent essayer différents médicaments pour trouver l’antidépresseur qui leur convient. Discutez avec votre médecin de tout effet secondaire que vous développez et travaillez avec lui pour trouver la meilleure solution.

Bien que cela soit peu probable, des cas de réactions médicamenteuses potentiellement mortelles appelées syndrome sérotoninergique ont été signalés, qui peuvent survenir lorsque des personnes prenant des antidépresseurs inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) abusent de suppléments ou lorsque des médicaments affectant la sérotonine sont pris ensemble. Les symptômes peuvent survenir, allant de légers (nervosité, nausées, diarrhée, tremblements) à graves (transpiration, fièvre, confusion). Contactez votre professionnel de la santé si vous ressentez ces symptômes.

Pourquoi les niveaux de sérotonine sont-ils importants ?

Apprendre à augmenter la sérotonine peut présenter de nombreux avantages. La sérotonine a des effets positifs sur l’organisme, notamment :

• Sentiments accrus de bonheur et de bien-être
• Fonctions cognitives améliorées (telles que la mémoire et l’attention)
• Une meilleure digestion
• Un sommeil amélioré

Alternativement, de faibles niveaux de sérotonine ont été associés au développement de la dépression et de certaines maladies, notamment le syndrome de fatigue chronique (fatigue extrême et prolongée),fibromyalgie(condition de douleur généralisée), la maladie d’Alzheimer (maladie évolutive provoquant des problèmes de mémoire et une confusion mentale) et la maladie de Parkinson (maladie neurologique affectant le mouvement).

Plusieurs facteurs peuvent faire chuter les niveaux de sérotonine trop bas :

• Carence en tryptophane: Le corps produit naturellement de la sérotonine en utilisant le tryptophane, un acide aminé essentiel. Mais il ne peut pas fabriquer lui-même cet acide aminé essentiel, il doit donc être absorbé par l’alimentation. Si vous ne mangez pas suffisamment d’aliments contenant du tryptophane, votre corps ne peut pas produire suffisamment de sérotonine.
• Autres carences en nutriments: La recherche montre que d’autres nutriments, notamment la vitamine D et les probiotiques, aident à réguler la production, la libération et la fonction de la sérotonine.
• Dysfonctionnement des récepteurs de la sérotonine: Dans certains cas, votre corps peut produire suffisamment de sérotonine mais est incapable de l’utiliser efficacement. Cela est généralement dû à un nombre insuffisant de récepteurs de sérotonine ou à des récepteurs de sérotonine qui ne fonctionnent pas correctement.

Si vous pensez que vos niveaux de sérotonine sont trop bas, parlez-en à un professionnel de la santé. Des analyses de sang peuvent aider à déterminer s’il y a un problème.