10 exercices de respiration pour soulager l’anxiété

Les exercices de respiration peuvent être un outil puissant pour gérer l’anxiété en stimulant la réponse de relaxation de votre corps et en vous aidant à vous centrer sur le moment présent. Ces techniques encouragent des respirations plus profondes et plus lentes, ce qui peut contrecarrer la réaction anxieuse du corps et créer un sentiment de paix.

La respiration peut-elle vraiment calmer votre anxiété ?

Les exercices de respiration pour soulager l’anxiété favorisent la relaxation en stimulant le système nerveux parasympathique. Cela vous aide à entrer dans le moment présent et à réduire le stress. Lorsque nous paniquons, notre respiration a tendance à devenir rapide et superficielle.

Connue sous le nom de respiration thoracique (poitrine), elle peut perturber les niveaux d’oxygène et de dioxyde de carbone qui sont généralement maintenus en équilibre lorsque les gens respirent. Cela peut provoquer des symptômes tels qu’une accélération du rythme cardiaque, des étourdissements et des tensions musculaires, qui peuvent, à leur tour, vous rendre encore plus anxieux.

Les exercices axés sur la respiration diaphragmatique, un schéma abdominal qui se produit lorsque les personnes sont détendues ou endormies, ont la réponse opposée.

La respiration diaphragmatique ou profonde active la « réponse de relaxation » du corps. Cette technique incite votre cerveau à envoyer des signaux de relaxation dans tout votre corps, réduisant ainsi votre fréquence cardiaque, votre tension artérielle et votre tension musculaire.

Les exercices de respiration peuvent être utiles pour gérer une crise d’anxiété. Pratiquer les exercices suivants avant de se coucher peut également aider à soulager l’insomnie. 

1. Respiration profonde

Les techniques de respiration profonde constituent la base de nombreux exercices de respiration. Pour pratiquer la respiration profonde :

1. Levez-vous et penchez-vous en avant à partir de la taille, les genoux légèrement pliés. Laissez vos bras pendre à vos côtés.
2. Inspirez lentement et profondément en revenant à la position debout, en levant la tête en dernier.
3. Retenez votre souffle pendant quelques secondes.
4. Expirez lentement en revenant à la position initiale, en vous penchant en avant à partir de la taille.

Vous pouvez commencer votre journée avec cet exercice de respiration simple dès que vous sortez du lit. Il aide à soulager les raideurs musculaires et peut démarrer votre journée du bon pied et au calme. Répétez tout au long de la journée et chaque fois que vous ressentez une augmentation de l’anxiété.

2. Respiration de l’ours en peluche

Cette technique peut être utilisée pour les enfants. Mais les adolescents et les adultes peuvent aussi faire cet exercice :

1. Allongez-vous sur le dos, placez une main sur votre poitrine et placez un ours en peluche sur votre nombril.
2. Fermez les yeux et détendez tout votre corps.
3. Inspirez lentement par le nez. L’ours en peluche doit se soulever, mais pas votre poitrine.
4. Lorsque vous avez pris une inspiration complète et profonde, retenez-la, comptez jusqu’à trois, puis expirez lentement.
5. Répétez jusqu’à ce que vous vous sentiez détendu.

3. 4-7-8 Respiration

Aussi appelé respiration relaxante, l’exercice 4-7-8 aide à calmer le système nerveux. Pour l’essayer, commencez par vous asseoir le dos droit.

1. Placez le bout de votre langue contre la crête de tissu derrière vos dents de devant supérieures. Vous le conserverez pendant tout l’exercice.
2. Expirez complètement par la bouche, en émettant un son « whoosh ».
3. Fermez la bouche et inspirez doucement par le nez pendant que vous comptez mentalement jusqu’à quatre.
4. Retenez votre souffle en comptant jusqu’à sept.
5. Expirez complètement par la bouche, en émettant un autre son « whoosh » en comptant jusqu’à huit.

Une fois que vous êtes familiarisé avec ces étapes, l’exercice peut être effectué en position couchée, assise ou debout.

4. Respiration consciente

La respiration consciente implique le contrôle de la respiration.

1. Choisissez une concentration apaisante. De bons exemples sont votre respiration, un son comme « om » ou une courte prière. Vous souhaiterez peut-être utiliser un mot positif tel que « paix » ou une phrase courte. Si vous choisissez un son, répétez-le à voix haute ou silencieusement pendant que vous inspirez et expirez.
2. Lâchez prise et détendez-vous. Lorsque vous remarquez que votre esprit vagabonde, respirez profondément ou dites-vous « je réfléchis, je réfléchis ». Cette invite devrait doucement ramener votre attention sur l’objectif choisi.

Dans une étude sur la respiration consciente chez des personnes ayant des difficultés à dormir, il a été constaté que cette technique réduisait l’insomnie, la fatigue et la dépression.

5. Respiration diaphragmatique

La respiration diaphragmatique, ou abdominale, est destinée à vous aider à utiliser votre diaphragme pendant la respiration. Le diaphragme est un muscle qui sépare la poitrine de l’abdomen.

Essayez ceci debout, assis ou couché :

1. Inspirez lentement et profondément par le nez. Gardez vos épaules détendues. Votre abdomen devrait se dilater et votre poitrine devrait très peu se soulever.
2. Expirez lentement par la bouche. Pendant que vous soufflez de l’air, pincez légèrement vos lèvres mais gardez votre mâchoire détendue. Vous pouvez émettre un léger « whoosh » lorsque vous expirez.
3. Répétez cet exercice de respiration. Faites-le pendant plusieurs minutes jusqu’à ce que vous commenciez à vous sentir mieux.

Respirer dans votre diaphragme aide à ralentir votre rythme respiratoire, à réduire la demande en oxygène du corps et à utiliser moins d’effort et d’énergie pour respirer.

6. Respiration lente

Une respiration rapide, superficielle et floue peut augmenter l’anxiété. En revanche, une respiration lente peut apporter des bienfaits mentaux et physiques, vous aidant à mieux contrôler vos poumons.

Une revue de recherche réalisée en 2018 sur ce sujet a révélé qu’une respiration lente et profonde peut aider à soulager les symptômes de la dépression et de l’anxiété. Il semble également aider à soulager l’insomnie.

Les experts définissent la respiration lente comme une fréquence comprise entre quatre et dix respirations par minute. La fréquence respiratoire typique chez l’homme se situe entre 10 et 20 respirations par minute.

7. Respiration à lèvres pincées

La respiration avec les lèvres pincées est recommandée aux personnes souffrant d’anxiété associée à des maladies pulmonaires, telles que la maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC) et l’emphysème. Cette technique de respiration vous aidera à rendre votre respiration plus lente et plus intentionnelle.

1. Détendez votre cou et vos épaules.
2. Inspirez lentement par les narines pendant deux secondes mais gardez la bouche fermée.
3. Plissez vos lèvres, comme si vous embrassiez, et expirez lentement par les lèvres pincées pendant quatre secondes.
4. Tout en expirant, gardez une respiration lente et régulière. N’expirez pas fort.

La respiration avec les lèvres pincées peut être effectuée jusqu’à cinq fois par jour.

8. Respiration par résonance

La respiration par résonance, également appelée respiration cohérente, peut vous aider à éviter une crise d’angoisse en vous mettant dans un état calme et détendu.

1. Allongez-vous et fermez les yeux.
2. Inspirez doucement par le nez pendant six secondes. Gardez la bouche fermée et évitez de trop remplir vos poumons.
3. Expirez pendant six secondes, en laissant votre souffle s’écouler lentement et doucement. Ne le forcez pas.
4. Continuez pendant 10 minutes maximum.
5. Passez ensuite quelques minutes à rester immobile et à vous concentrer sur les sensations de votre corps.

9. Respiration yogique

La respiration yogique peut vous aider à atteindre l’équilibre du corps et de l’esprit.

1. Asseyez-vous sur une chaise avec la colonne vertébrale droite ou allongez-vous sur le dos sur le sol.
2. Placez légèrement le bout de vos doigts sur le bas de votre ventre, juste au-dessus de l’os pubien. Essayez de diriger vos inspirations vers cet espace, en élargissant le ventre à chaque fois.
3. Déplacez le bout de vos doigts vers les espaces situés sous votre clavicule. Placez le bout de votre petit doigt sur les côtés du sternum (sternum) et écartez le reste de vos doigts sur les côtés.
4. Pendant quelques respirations, voyez si vous pouvez élargir doucement les espaces que vous touchez.
5. Faites attention à garder votre gorge aussi détendue que possible pendant cette opération. Cela vous empêchera de le tendre lorsque vous inspirez dans le haut de la poitrine.
6. Autant que vous le pouvez, respirez dans votre corps, en sentant comment il gonfle puis se dégonfle à chaque cycle respiratoire.

10. Respiration alternée par les narines

La respiration par les narines alternées (ANB) est une autre technique de respiration qui peut être pratiquée dans le cadre d’une pratique de yoga ou de méditation. Vous pouvez le faire pour vous aider à calmer votre esprit.

1. Asseyez-vous dans une position confortable avec la colonne vertébrale longue et les hanches détendues.
2. Relâchez toute tension de votre mâchoire et fermez les yeux.
3. Placez votre main gauche sur votre genou gauche avec la paume vers le haut.
4. Avec votre main droite, placez le bout de l’index et du majeur sur votre front, entre les sourcils. Placez votre annulaire et votre petit doigt sur la narine gauche et le pouce sur la narine droite.
5. Utilisez l’annulaire et l’auriculaire pour ouvrir et fermer la narine gauche. Utilisez le pouce pour la narine droite.
6. À l’expiration, fermez la narine droite avec votre pouce. Expirez par la narine gauche.
7. Inspirez par les deux narines, fermez la narine droite et expirez par la narine gauche.
8. Inspirez par la narine gauche puis fermez avec l’annulaire. Relâchez le pouce de la narine droite et expirez par la narine droite.
9. Inspirez par la narine droite, fermez avec le pouce, relâchez l’annulaire du côté gauche et expirez par la narine gauche.

Options à considérer si la respiration ne soulage pas votre anxiété

Gardez à l’esprit qu’un certain stress est normal lorsque vous vivez un changement majeur dans votre vie. Mais vous voudrez peut-être consulter un professionnel de la santé pour vos symptômes d’anxiété ou si vous avez des crises de panique fréquentes.

Cela est particulièrement vrai si votre anxiété interfère avec la vie quotidienne. C’est également le cas si votre stress et votre anxiété sont liés à des problèmes de santé existants ou si vous pensez qu’ils peuvent en être la cause de nouveaux.

La psychothérapie (appelée « thérapie par la parole ») peut vous aider à mieux comprendre la cause de votre stress et à en atténuer les symptômes. Selon la cause de votre anxiété, un médecin peut vous prescrire des médicaments qui peuvent également vous aider.