10 bienfaits des étirements pour la santé

Le stretching est un exercice physique qui allonge les muscles et les rend plus élastiques. Il présente plusieurs avantages pour la santé, notamment une flexibilité accrue, une posture améliorée et une réduction de la douleur.

Les étirements peuvent également augmenter le flux sanguin et améliorer les performances physiques.C’est également un excellent moyen de prévenir les blessures, les courbatures et le stress.

1. Élargit la flexibilité

Les étirements améliorent la flexibilité musculaire, vous permettant de bouger facilement et sans douleur. La flexibilité est utile pour votre santé globale.En vieillissant, les gens perdent naturellement leur flexibilité et leur mobilité. Des étirements réguliers peuvent préserver la flexibilité musculaire et rendre la mobilité plus facile et plus confortable. 

Il peut être plus bénéfique de s’étirer dans une position soutenue (en position assise ou allongée) plutôt que debout. Par exemple, au lieu de vous lever et de vous pencher pour toucher vos orteils, essayez de vous asseoir avec vos jambes droites devant vous et de vous pencher en avant pour étirer vos ischio-jambiers. 

2. Augmente l’amplitude de mouvement

Les étirements quotidiens augmentent la mobilité articulaire et l’amplitude des mouvements. Une méta-analyse a révélé que les étirements réguliers sont un traitement efficace pour les personnes souffrant d’immobilité articulaire due à l’arthrose (le cartilage des articulations se décompose en raison de l’usure ou de l’âge, provoquant une raideur, un gonflement et une douleur). Étirer les genoux en se levant, en pliant un genou en arrière et en tenant votre pied derrière vous peut améliorer l’amplitude des mouvements et la douleur. 

3. Aide à soulager les maux de dos

Des muscles tendus de manière chronique peuvent entraîner des douleurs, notamment des maux de dos. Une routine d’étirements régulière est un moyen éprouvé de traiter et de prévenir les maux de dos chroniques. 

4. Soulage les maux de tête liés à la tension

Les muscles tendus près de la base du crâne et du cou provoquent des céphalées de tension. Étirer régulièrement ces muscles, seul ou avec l’aide d’un physiothérapeute, peut réduire la gravité et la fréquence des céphalées de tension. 

5. Augmente le flux sanguin

Les étirements quotidiens peuvent aider à stimuler la circulation sanguine et à améliorer la circulation. Cela entraîne une augmentation du flux sanguin vers vos muscles, vous aidant ainsi à récupérer plus rapidement après l’entraînement. L’augmentation du flux sanguin peut également améliorer la santé cardiaque. 

6. Amélioration de l’humeur et de la concentration

Une routine d’étirements peut améliorer votre humeur et votre capacité de concentration. Pour renforcer cet effet, pratiquez la pleine conscience en vous étirant chaque jour.Concentrez-vous sur le son de votre respiration ou écoutez un enregistrement de méditation apaisante. 

7. Soulage le stress

Le stress augmente souvent la tension musculaire. En cas de stress accru, vous remarquerez peut-être un cou ou des épaules serrés. S’étirer presque tous les jours peut soulager les tensions musculaires et soulager le stress. Concentrez-vous sur l’étirement des muscles qui sont tendus ou douloureux lorsqu’ils sont stressés. 

8. Améliore les performances physiques

Les étirements peuvent améliorer les performances physiques dans les sports et les activités. Les étirements avant l’exercice physique peuvent préparer les muscles à l’activité. Les étirements dynamiques consistent à bouger vos muscles pendant que vous vous étirez, ce qui peut être utile pour les athlètes. 

9. Améliore la posture

La tension musculaire peut entraîner une mauvaise posture, susceptible de provoquer un inconfort ou une douleur chronique. L’étirement et le renforcement des muscles favorisent un bon alignement et améliorent la posture. Des hanches et des ischio-jambiers tendus peuvent tirer sur les muscles du dos et entraîner une mauvaise posture. Pour étirer vos ischio-jambiers, asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues et tendez la main vers vos orteils.

10. Aide à prévenir les blessures 

Les étirements peuvent réduire le risque de blessure pendant l’activité. Les étirements avant l’exercice peuvent préparer les muscles à performer.

Cependant, il existe des recherches contradictoires sur les étirements et la prévention des blessures. Certaines études ne trouvent pas de lien entre les étirements et un risque moindre de blessure.Étant donné que les muscles sont généralement plus tendus après le sommeil, il est important de s’étirer avant une séance d’entraînement matinale.

Types de techniques d’étirement 

Il existe différents types d’étirements et de techniques d’étirement, notamment :

• Étirement statiqueest le type le plus courant. Il allonge les muscles en gardant une position.
• Étirement actifutilise la force d’un groupe musculaire pour étirer un groupe musculaire opposé. Un exemple est le yoga.
• Étirement dynamiqueest un étirement basé sur le mouvement pour faire travailler les muscles grâce à des exercices d’amplitude de mouvement afin d’augmenter leur longueur et leur mobilité.
• Libération auto-myofasciale (SMR)utilise des objets comme un rouleau en mousse pour exercer une légère pression et réduire la tension musculaire

Les étirements statiques peuvent être très doux et peuvent être agréables dès le matin. Les étirements dynamiques doivent être effectués comme échauffement avant une pratique ou un entraînement. Les étirements statiques sont un bon moyen de se rafraîchir après l’exercice. 

Comment démarrer une routine d’étirement

Vous ne savez peut-être pas comment démarrer une routine d’étirements qui fonctionne pour vous et votre corps. Il est préférable de commencer lentement et d’écouter les réactions de votre corps. Les étirements ne devraient jamais être douloureux ou intenses. 

Essayez de commencer à vous étirer environ deux à trois fois par semaine. Faites attention aux zones de votre corps qui sont douloureuses ou tendues, car ces endroits nécessitent le plus d’étirements.  

Concentrez-vous sur l’intégration d’étirements doux le matin et avant l’activité physique. Ajouter des étirements à votre routine du coucher peut améliorer le sommeil. 

Pour démarrer une routine d’étirements statiques, maintenez doucement l’étirement pendant 10 à 30 secondes et travaillez jusqu’à 60 secondes. Répétez ces étirements deux à quatre fois. 

Risques et conseils de sécurité

Les étirements sont une manière douce d’améliorer votre flexibilité et votre mobilité musculaire. Cependant, il existe des risques. Les muscles peuvent être trop étirés et tendus. Pour éviter les étirements excessifs, effectuez un échauffement doux, comme la marche ou le vélo, avant de vous étirer. Cela peut aider les muscles à se préparer à l’activité. 

Ne vous étirez jamais au point de ressentir une douleur ou un inconfort important. Il est normal de ressentir une sensation de tiraillement lorsque vous vous étirez, mais si cette sensation devient douloureuse, arrêtez immédiatement. Faites doucement les étirements plutôt que de les rebondir ou de les forcer. 

Si vous avez une blessure, discutez avec un professionnel de la santé des étirements qui sont sûrs et utiles pendant votre guérison.