Le magnésium et le potassium sont des minéraux essentiels qui jouent de nombreux rôles vitaux dans votre corps et que l’on retrouve dans une variété d’aliments. Un apport insuffisant en magnésium ou en potassium peut entraîner des carences en nutriments, pouvant entraîner divers problèmes de santé.
1. Légumes-feuilles
Les légumes verts à feuilles, comme les épinards, le chou frisé et la laitue romaine, favorisent la santé globale grâce à leurs riches profils nutritionnels, notamment le magnésium et le potassium.
Deux tasses (60 grammes [g]) d’épinards crus contiennent les éléments suivants :
- Magnésium: 47 milligrammes (mg) / 11% de votre valeur quotidienne (DV)
- Potassium: 334 mg / 7% VQ
Selon une étude, la consommation de légumes verts à feuilles soutient le métabolisme et aide à protéger contre divers problèmes de santé.
2. Édamame
Magnésium et potassium dansedamamepeut réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Dans une étude, les personnes prenant des suppléments de magnésium et de potassium ont constaté une réduction de leur tension artérielle systolique.
Une demi-tasse (78 g) d’edamame décortiqué contient :
- Magnésium:50 mg / 12% VQ
- Potassium:338 mg / 7 % VQ
3. Bananes
Manger régulièrement des bananes peut contribuer à améliorer le taux de cholestérol. Avec d’autres nutriments présents dans les bananes, le magnésium et le potassium peuvent réduire la mortalité toutes causes confondues chez les adultes ayant un taux de cholestérol élevé etdyslipidémie.
Une banane moyenne (118 g) contient :
- Magnésium:32 mg / 10 % VQ
- Potassium:422 mg / 9 % VQ
4. Raisins secs
Les raisins secs sont une collation rapide et facile qui peut favoriser la santé des os.
Une petite boîte (43 g) de raisins secs contient :
- Magnésium:16 mg / 4 % VQ
- Potassium:320 mg / 7% VQ
Le magnésium et le potassium agissent en synergie de différentes manières. Ces minéraux travaillent ensemble pour faciliter la synthèse de la vitamine D dans votre corps. Les données suggèrent qu’un apport adéquat en magnésium et en potassium peut améliorer la densité minérale osseuse et réduire le risque de fractures.
5. Noix de cajou
Huizeng Hu
Les noix de cajou contiennent à la fois du magnésium et du potassium, mais sont exceptionnellement riches en magnésium.
Une portion d’une once (28 g) de noix de cajou contient :
- Magnésium:83 mg / 20 % VQ
- Potassium:187 mg / 4 % VQ
Consommer les quantités recommandées de magnésium peut aider à prévenir une carence en potassium, car les deux minéraux contribuent à maintenir leur équilibre mutuel. De faibles niveaux de magnésium et de potassium peuvent causer des problèmes cardiaquesarythmieset d’autres problèmes.
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6. Pommes de terre
La recherche montre que les personnes qui mangent des pommes de terre sont plus susceptibles d’avoir des niveaux adéquats de potassium, de magnésium et d’autres nutriments.De plus, un apport élevé en minéraux (tels que le magnésium et le potassium) est associé à une meilleure gestion du poids chez les adultes atteints de diabète de type 2.
Une petite pomme de terre (~170 g) avec la peau contient :
- Magnésium:39 mg / 9 % VQ
- Potassium:722 mg / 15 % VQ
7. Saumon
On pense que le saumon est bénéfique pour la santé du cerveau, la santé cardiaque, l’inflammation et bien plus encore.
Trois onces (85 g) de saumon contiennent :
- Magnésium:23 mg / 5 % VQ
- Potassium:309 mg / 7 % VQ
Le magnésium et le potassium contenus dans le saumon peuvent aider à réguler les niveaux de cortisol et de mélatonine, deux hormones essentielles au sommeil.La vitamine D et les acides gras oméga-3 présents dans le saumon peuvent également faciliter le sommeil en raison de leur impact sur le cycle veille-sommeil.
8. Avoine
La consommation d’avoine et d’autres grains entiers est associée à un apport plus élevé en vitamines et minéraux, notamment en magnésium et en potassium.
Une demi-tasse (40 g) de flocons d’avoine contient :
- Magnésium:50 mg / 12% VQ
- Potassium:140 mg / 3% VQ
Le magnésium et le potassium sont essentiels aux contractions musculaires. Le magnésium aide à maintenir les niveaux de potassium et d’autres électrolytes dans les cellules musculaires squelettiques, favorisant ainsi leur bon fonctionnement.
9. Haricots rouges
Les haricots rouges peuvent aider à maintenir un rythme cardiaque normal, en partie grâce à leur teneur élevée en magnésium et en potassium.
Une étude a révélé que les haricots rouges peuvent améliorer la circulation sanguine et la tension artérielle, ce qui favorise un rythme cardiaque normal.Le magnésium et le potassium présents dans les haricots rouges aident à réguler le flux électrique des ions dans le cœur pour maintenir un rythme normal.
Une demi-tasse (128 g) de haricots rouges en conserve contient :
- Magnésium:35 mg / 8 % VQ
- Potassium:304 mg / 6 % VQ
10. Lait de vache
Le lait de vache est une bonne source de magnésium, de potassium et d’autres électrolytes essentiels, notamment le calcium et le sodium.
Une tasse (8 oz) de lait de vache contient :
- Magnésium:27mg / 6% VQ
- Potassium:366 mg / 8 % VQ
La recherche indique que la consommation de lait de vache après l’exercice aide à reconstituer les liquides et les électrolytes, ce qui entraîne un état électrolytique global plus équilibré. Cela peut vous aider à vous adapter à un entraînement physique à long terme et à faciliter la récupération après l’exercice.
