10 aliments qui vous maintiennent éveillé (et quelques-uns pour vous aider à vous endormir)

Les aliments qui vous empêchent de dormir la nuit comprennent les aliments gras, les aliments sucrés, les légumes crucifères ainsi que les aliments et boissons contenant de la caféine et de l’alcool. Les aliments comme la dinde, les œufs, le lait et le thé à la camomille contiennent des composés qui peuvent vous aider à mieux dormir la nuit.

1. Caféine

La caféine est le stimulant le plus consommé au monde.De nombreuses personnes consomment de la caféine pour leur donner l’énergie nécessaire pour rester éveillées. Cependant, une consommation excessive de caféine peut entraîner une diminution de la durée totale et de la qualité du sommeil, ainsi qu’affecter le moment où vous vous endormez.

La caféine se trouve dans les aliments et les boissons, notamment :

• Café
• Thé noir
• Thé vert
• Cola et quelques autres types de soda
• Boissons énergisantes
• Yerba maté
• Chocolat

Limiter la consommation de caféine provenant des aliments et des boissons en fin d’après-midi et en soirée peut aider à diminuer son effet sur le sommeil.

Gardez toutefois à l’esprit que la consommation de boissons décaféinées ne résoudra peut-être pas l’insomnie liée à la caféine. Les fabricants de café n’ont qu’à éliminer 97 % de la caféine pour qualifier leur produit de décaféiné. Ainsi, votre tasse de décaféiné peut encore contenir 2 à 15 milligrammes de substance stimulante.

2. Légumes crucifères et légumineuses

Les légumes crucifères et les légumineuses sont riches en fibres, ce qui peut provoquer des gaz et des ballonnements chez certaines personnes.

Des études ont montré qu’une excitation nocturne accrue due aux gaz et aux ballonnements peut entraîner un mauvais sommeil. Les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI) peuvent également souffrir de troubles du sommeil en raison d’un estomac actif la nuit.

Les légumes crucifères courants comprennent :

• Brocoli
• Chou-fleur
• Chou vert
• Chou frisé
• choux de Bruxelles

Les légumineuses comprennent les haricots, les pois et les lentilles.

Si vous avez du mal à dormir à cause de ballonnements ou de gaz, essayez d’éliminer ces aliments de vos repas de fin de journée pour voir si les problèmes gastro-intestinaux s’atténuent.

3. Alcool

De nombreuses personnes consomment de l’alcool, une substance psychoactive, pour favoriser le sommeil, car il s’agit d’un dépresseur qui peut entraîner une sensation de relaxation et de somnolence. Cependant, l’alcool peut perturber les habitudes de sommeil saines en perturbant les phases du sommeil et en entraînant de l’insomnie.

De plus, des études transversales (études observationnelles analysant les données d’une population spécifique à un moment donné) ont montré que l’alcool peut favoriser des perturbations de votre rythme circadien et entraîner une courte durée de sommeil. L’alcool augmente également les événements de sommeil liés à la respiration, tels que le ronflement et les faibles niveaux de saturation en oxygène, notamment chez les personnes souffrant de maladies préexistantes.

4. Biscuits, gâteaux et autres friandises

Les aliments riches en graisses et en sucre, comme les biscuits et les gâteaux, peuvent interrompre des habitudes de sommeil saines, surtout lorsqu’ils sont consommés avant l’heure du coucher. Les aliments riches en graisses saturées et pauvres en fibres ont été associés à un sommeil plus léger et moins réparateur, avec plus d’éveils.

La teneur élevée en graisses saturées de ces produits de boulangerie peut également contribuer au reflux acide (acide gastrique irritant l’œsophage), ce qui peut perturber le sommeil.

De plus, la teneur élevée en sucre peut augmenter votre taux de sucre dans le sang, ce qui entraîne une augmentation de l’insuline et une chaîne d’événements aggravés, pouvant entraîner une mauvaise qualité de sommeil et de l’insomnie. Les études sont cependant mitigées à ce sujet et des recherches supplémentaires sont nécessaires dans ce domaine.

5. Pain blanc

Les céréales raffinées et les aliments comme le pain blanc ont un indice glycémique élevé ou contribuent à une charge glycémique élevée, ce qui signifie qu’ils augmentent facilement votre taux de sucre dans le sang. Une analyse de l’étude Women’s Health Initiative a montré une association entre les aliments à indice glycémique élevé et l’insomnie.

Des études supplémentaires sont nécessaires pour confirmer l’effet des glucides sur la qualité et la durée du sommeil.

6. Aliments vieillis ou salaisonnés

Certains acides aminés présents dans de nombreux aliments vieillis et séchés, tels que les viandes rouges salées, peuvent augmenter l’activité cérébrale et provoquer des insomnies.

De plus, les aliments vieillis et séchés sont souvent riches en sodium, et une alimentation riche en sodium est souvent liée à des niveaux élevés de tension artérielle. L’adoption du régime DASH (approche diététique pour arrêter l’hypertension) aide à réduire votre consommation de sodium, qui s’est avéré efficace pour réduire la tension artérielle.

Une étude menée auprès d’adolescentes a révélé qu’un régime de type DASH réduisait le risque d’insomnie.

Le régime DASH comprend :

• Fruits et légumes
• Céréales entières
• Produits laitiers sans gras ou faibles en gras, poisson, volaille, haricots, noix et huiles végétales

Le régime DASH consiste également à éviter les aliments riches en graisses saturées ainsi que les boissons et sucreries sucrées.

7. Aliments frits et viandes grasses

Les aliments riches en graisses, y compris les aliments frits et les viandes riches en graisses, prennent plus de temps à digérer. Manger ces aliments tard le soir peut contribuer au reflux acide et à d’autres problèmes digestifs, entraînant une diminution de la qualité du sommeil.

8. Restauration rapide et autres aliments ultra-transformés

Les fast-foods et autres aliments hautement transformés sont souvent riches en sodium, en graisses saturées et en sucres ajoutés. Comme les autres aliments mentionnés ci-dessus, ces types d’aliments peuvent avoir des effets néfastes sur votre santé et votre sommeil s’ils sont consommés en excès.

Remplacer ces types d’aliments ultra-transformés par une alimentation davantage composée d’aliments complets, riches en légumes, fruits, grains entiers, protéines maigres et graisses saines, sera également bénéfique pour votre sommeil et votre santé en général.

9. Tomates et autres solanacées

Les tomates et les aliments à base de tomates (comme la sauce à pizza ou la sauce à spaghetti) peuvent déclencher des reflux acides.Différents types de maux d’estomac, comme le reflux acide, sont liés à des éveils nocturnes et à un mauvais sommeil, comme mentionné précédemment.

De plus, les tomates et autres plantes de la famille des solanacées contiennent toutes de petites quantités deglycoalcaloïdecomposés appelés solanine. Certaines personnes affirment que ces composés ont un effet stimulant qui peut provoquer de l’insomnie chez les personnes sensibles à la solanine. Cependant, aucune étude clinique de qualité n’a montré cette association.

Les solanacées comprennent :

• Tomates
• Poivrons
• Pommes de terre
• Aubergine

Si vous sentez que vous êtes sensible à la solanine, essayez de supprimer les morelles de votre alimentation pendant deux semaines pour voir si cela contribue à améliorer votre sommeil.

10. Agrumes

Bien qu’il n’existe aucune preuve scientifique pour étayer cette affirmation, certaines personnes trouvent l’odeur des agrumes stimulante et les évitent donc avant de se coucher.

De plus, les agrumes constituent une autre catégorie d’aliments pouvant provoquer des reflux acides chez certaines personnes.Éviter tout aliment susceptible de provoquer des maux d’estomac pendant la nuit vous aidera probablement à obtenir un sommeil plus réparateur.

Aliments qui aident à lutter contre l’insomnie

Certains aliments peuvent vous aider à mieux dormir la nuit. Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, essayez d’ajouter certains de ces aliments somnifères à votre plan alimentaire.

• Aliments contenant du calcium, comme les produits laitiers ou le poisson gras avec des arêtes, le yaourt ou les épinards
• Aliments contenant du fer, y compris les lentilles, les graines de citrouille ou le bœuf
• Cerises aciduléesou jus de cerise acidulée
• Céréales entièrescomme l’avoine, le riz brun, l’orge, le boulgour ou le quinoa
• Bananes, amandes,et d’autres aliments contenant du potassium ou du magnésium
• Tisanescomme la camomille, la racine de valériane ou la mélisse
• Turquieet d’autres aliments contenant du tryptophane, comme le poulet, les œufs, le lait et le fromage
• Poissons gras et autres aliments contenant des acides gras oméga-3,comme les graines de lin, les graines de chia, les noix

Quand arrêter de manger avant de se coucher
Manger trop près de l’heure du coucher peut provoquer des perturbations du sommeil, notamment des problèmes digestifs, des reflux acides, un endormissement plus long et un sommeil plus long. Pour un sommeil optimal, arrêtez de manger au moins deux à trois heures avant de vous coucher. Cela laisse le temps à votre corps de digérer votre repas et à votre taux de sucre dans le sang et d’insuline de se réguler après le repas.

Autres conseils pour réduire l’insomnie

• Définir des heures de sommeil et de réveil régulières: Prévoyez sept à neuf heures de sommeil ininterrompu chaque nuit. Essayez de vous coucher et de vous réveiller à peu près à la même heure chaque jour, y compris le week-end.
• Créez et suivez une routine apaisante au coucher: Rangez les appareils électroniques et gardez les lumières faibles. Essayez de prendre un bain chaud, de lire un livre, de méditer ou d’écouter de la musique relaxante.
• Gardez la pièce fraîche et calme: Pensez à utiliser une machine ou un ventilateur à bruit blanc et assurez-vous que votre matelas et vos oreillers sont confortables.
• Participer à des exercices réguliers: Faites de l’exercice quotidiennement, de préférence le matin et l’après-midi, car faire de l’exercice trop près de l’heure du coucher peut rendre plus difficile l’endormissement.
• Demandez à votre médecin des herbes ou des médicaments: Si vous avez toujours des difficultés à vous endormir après avoir essayé d’autres solutions naturelles et modifié votre mode de vie, parlez à votre médecin des remèdes à base de plantes ou des médicaments qui pourraient vous convenir.
• Dormez avec un oreiller compensé : surélever le haut de votre corps peut aider à prévenir le reflux acide (brûlures d’estomac) pendant la nuit.
• Essayez une thérapie: Il existe différentes techniques thérapeutiques qui peuvent aider à réduire l’insomnie, comme la thérapie cognitivo-comportementale ou la thérapie basée sur la pleine conscience.