Les personnes atteintes de la maladie cœliaque et d’intolérance au gluten doivent éviter les aliments contenant du blé, de l’orge, du seigle et leurs dérivés. Éviter le gluten limite les choix alimentaires, ce qui rend les sorties au restaurant et les courses à l’épicerie encore plus difficiles. Cependant, il existe plusieurs aliments naturellement sans gluten que vous pouvez intégrer en toute sécurité à votre alimentation.
1. Céréales et céréales
Les trois principales sources de gluten (blé, orge et seigle) font partie des céréales les plus couramment utilisées, ce qui signifie que de nombreuses personnes atteintes de la maladie cœliaque ne consomment peut-être pas suffisamment de céréales complètes dans leur alimentation.
Vous serez peut-être surpris d’apprendre qu’il existe de nombreuses céréales naturellement sans gluten. Ceux-ci incluent :
- Amarante
- Sarrasin
- Maïs
- Millet
- Quinoa
- Riz
- Sorgho
- Teff
Une note sur l’avoine
Techniquement, l’avoine est naturellement sans gluten. Cependant, ils sont souvent cultivés et fabriqués dans les mêmes champs et en utilisant les mêmes machines que le blé, ce qui rend extrêmement probable un contact croisé avec le gluten.
Il est conseillé aux personnes atteintes de la maladie coeliaque d’éviter de manger de l’avoine, à moins qu’elle ne soit produite selon les méthodes du « protocole de pureté ». Ces flocons d’avoine sont cultivés et transformés dans des environnements sans gluten, garantissant ainsi qu’ils restent sans gluten tout au long du processus de production.
2. Fruits
Tous les fruits sont naturellement sans gluten. Néanmoins, vous devez être prudent lorsque vous achetez des fruits transformés (comme des boissons aux fruits, des smoothies préparés, des fruits secs ou des collations aux fruits), car du gluten est parfois ajouté.
Si vous évitez le gluten, vous pouvez être sûr d’ajouter les fruits, comme ceux ci-dessous, à votre liste de courses :
- Pomme
- Abricot
- Banane
- Mûres
- Bleuets
- Pamplemousse
- Raisins
- mangue
- Orange
- Pêches
- Ananas
- Prunes
- Grenade
- Fraises
- Pastèque
3. Légumes
Tous les légumes sont naturellement sans gluten ; cependant, il est essentiel de vérifier les ingrédients de tous les légumes transformés. Par exemple, le blé est souvent ajouté aux pommes de terre surgelées pour ajouter un croquant supplémentaire.
Certains légumes naturellement sans gluten comprennent :
- Betterave
- Poivrons
- Brocoli
- choux de Bruxelles
- Carotte
- Manioc
- Concombre
- Aubergine
- Ail
- Laitue
- Champignons
- Oignon
- Pomme de terre
- Radis
- Patate douce
- Tomate
- Yucca
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4. Protéine
La viande, le poisson et la volaille sont naturellement sans gluten.Cependant, la préparation est essentielle. Méfiez-vous du gluten ajouté, comme le blé utilisé comme garniture dans les saucisses, la chapelure sur les galettes de poisson ou les marinades remplies de gluten sur les viandes rôties.
Les protéines naturellement sans gluten comprennent :
- Bœuf
- Poisson en conserve
- Poulet et dinde
- Œufs
- Poisson
- Agneau
- Porc
- Viandes transformées étiquetées sans gluten
- Fruits de mer
5. Légumineuses, noix et graines
Les légumineuses, les noix et les graines sont également naturellement sans gluten. Cependant, il est très important de vérifier l’étiquette pour détecter tout gluten ajouté ou les avertissements « peut contenir du gluten ».
Les haricots et les lentilles peuvent absorber le gluten lors de la fabrication ou de l’agriculture. Les personnes atteintes de la maladie coeliaque devraient donc éviter d’acheter des haricots et des lentilles dans des bacs en vrac. Achetez plutôt ceux qui portent une étiquette spécifique sans gluten.
Il est également courant que les noix emballées contiennent du gluten en raison des arômes ou des enrobages de farine ajoutés pendant la transformation, alors assurez-vous de vérifier l’étiquette.
Voici des exemples de légumineuses, de noix et de graines sans gluten :
- Amandes
- Haricots noirs
- Noix de cajou
- Graines de Chia
- Pois chiches
- Édamame
- Graines de lin
- Haricots rouges
- Lentilles
- Noix de macadamia
- Cacahuètes
- Petits pois
- Pistaches
- Haricots Pinto
- Graines de citrouille
- Tofu
- Noix
6. Produits laitiers
Les produits laitiers sont naturellement sans gluten ; cependant, il est essentiel de vérifier les étiquettes pour détecter tout gluten ajouté. Parfois, du gluten (sous forme d’épaississants, d’arômes ou d’agents antiagglomérants) peut être ajouté au fromage, en particulier au fromage râpé, aux trempettes au fromage ou aux fromages à tartiner.
Les produits laitiers sans gluten comprennent :
- Fromage
- Kéfir
- Lait
- Crème
- Yaourt
7. Graisses et huiles
Les graisses et les huiles sont souvent utilisées pour frire ou poêler des aliments, ou dans les vinaigrettes ou les marinades.
Ils sont sans gluten à l’état naturel, mais il y a quelques points à surveiller. Lisez l’étiquette, comme toujours, pour confirmer qu’il n’y a pas d’ingrédients contenant du gluten (comme c’est parfois le cas lorsque des arômes sont ajoutés).
Les graisses et huiles sans gluten comprennent :
- Huile d’avocat
- Beurre
- Huile de coco
- Margarine
- Huile d’olive
- Huile d’arachide
- Huile de tournesol
- Huile végétale
À la maison et au restaurant, faites attention à l’huile de friture contaminée. Les aliments sans gluten ne doivent être frits qu’avec d’autres aliments sans gluten (pas avec des viandes panées, des tempura, des rondelles d’oignon, des samosas ou d’autres sources de gluten).
Les bâtonnets de beurre ou les pots de margarine doivent également être utilisés uniquement pour les aliments sans gluten, afin d’éviter tout contact croisé avec les miettes sur les couteaux à pain.
8. Épices et sauces
Il existe de nombreuses épices sans gluten pour ajouter de la saveur à vos repas. Comme toujours, vérifiez l’étiquette et évitez tout avertissement « peut contenir du gluten », et soyez prudent lorsque du blé est ajouté comme agent de remplissage aux mélanges d’épices.
Lorsqu’il s’agit de sauces, il est crucial de lire l’étiquette. Les sauces sont l’un des principaux responsables du gluten caché.Par exemple, de nombreuses sauces contiennent du vinaigre de malt, la moutarde peut contenir du blé, la sauce soja peut contenir du blé et la farine peut être utilisée comme épaississant.
Certaines épices et sauces généralement sans gluten comprennent :
- Vinaigre balsamique
- Piment
- Persil
- Poivre
- Romarin
- Sel
9. Boissons
Il existe de nombreuses boissons sans gluten sans danger pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque.
Pour éviter le gluten, recherchez les ingrédients contenant du gluten ajoutés. Par exemple, les sirops de café aromatisés peuvent parfois contenir de l’orge ou du malt (grains germés et séchés, souvent de l’orge), et certains thés sont préparés à partir d’orge.
Vous devez également éviter la bière, qui contient de l’orge et du blé. Les liqueurs distillées, bien qu’elles soient fabriquées à partir de céréales contenant du gluten comme le blé, sont considérées comme sans gluten car la protéine du gluten est éliminée pendant le processus de distillation.
- Les boissons sans gluten comprennent :
- Bière brassée uniquement à partir de céréales sans gluten
- Café
- Liqueur distillée, même si elle est fabriquée à partir de céréales contenant du gluten
- Jus de fruit
- La plupart des sodas
- Boissons pour sportifs
- Thé
- Eau
- Vin
10. Sucre et produits sucrés
Le sucre lui-même est sans gluten.Cependant, les aliments sucrés (comme les biscuits, les pâtisseries et les gâteaux) contiennent souvent du gluten en raison de l’ajout de farine de blé ou de sirop d’orge.
Certains desserts sont naturellement sans gluten (mais assurez-vous de bien vérifier si vous ne les préparez pas vous-même). Voici quelques exemples :
- Creme brûlée
- Crème
- Gâteau au chocolat sans farine
- Ganache
- Macarons
- Meringue
- Mousse
- Glace nature ou sorbet dans un bol
- Pudding
- Les bonbons et autres produits sucrés transformés peuvent également être sans gluten, mais cela dépend de leurs ingrédients et de leurs méthodes de fabrication. Vérifiez toujours l’étiquette.
Des alternatives sans gluten aux aliments sans gluten existent également
En plus des aliments naturellement sans gluten énumérés ci-dessus, il existe de plus en plus d’alternatives sans gluten aux produits qui contiennent généralement du gluten.
Par exemple, de nombreuses épiceries proposent désormais des pâtes et du pain sans gluten. Ceux-ci sont fabriqués à partir de mélanges de farines sans gluten qui utilisent des céréales naturellement sans gluten, telles que le riz, le sarrasin, les amandes, le maïs, etc.
Vous pouvez même trouver des produits alimentaires sans gluten, comme des biscuits, des dumplings, des cornets de glace et bien plus encore !
De nombreux restaurants proposent également des options sans gluten, mais n’oubliez pas de vous renseigner sur les pratiques de contact croisé (comme des fours séparés pour les pizzas sans gluten ou des friteuses séparées pour les plats frits sans gluten).
