Perdre du poids , que ce soit en général ou d’une partie spécifique du corps, comme votre ventre ou vos cuisses, peut être un défi. Mais si votre objectif est d’avoir des cuisses plus minces, il existe des exercices éprouvés qui vous aideront à cibler la perte de poids dans ce domaine.
Gardez à l’esprit que certaines parties de votre corps, comme vos cuisses, vous obligent à travailler tout votre corps pour voir des résultats. En plus de cela, vous devriez envisager d’ajouter des séances d’entraînement qui ciblent spécifiquement la perte de poids autour de vos cuisses.
Pourquoi est-il difficile de perdre du poids autour des cuisses ?
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles nous pouvons avoir du mal à perdre du poids de nos cuisses, notamment :
Ne pas manger assez de protéines
Des études¹ montrent qu’un régime riche en protéines encourage votre corps à brûler les graisses et à préserver la masse corporelle maigre. Manger plus de protéines et réduire les glucides réduit également la rétention d’eau, car votre corps transforme les glucides en glycogène, ce qui peut vous amener à retenir le poids de l’eau.
Si vous suivez un régime de 2 000 calories, l’ apport quotidien idéal en protéines se situe entre 1,2 et 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, tout en réduisant votre apport quotidien en glucides à moins de 225 à 325² grammes.
Ne pas faire assez de cardio
Le cardio tonifie vos jambes ainsi que tout votre corps, et en faisant régulièrement des entraînements cardio vous augmenterez les bénéfices. Les entraînements cardio ou à haute intensité brûlent plus de calories que les autres types d’entraînements pour soutenir vos objectifs de perte de poids.
Attendre des résultats rapides
Lorsque vous commencez un programme de régime et d’ exercice , vous pouvez perdre du poids rapidement. La perte de poids initiale est souvent le poids de l’eau . Au fur et à mesure que vous poursuivez votre routine, vos progrès finissent par ralentir. Bien que vous perdiez encore du poids, vous ne verrez peut-être pas beaucoup de changement dans l’apparence de votre corps, en particulier dans vos cuisses.
Votre capacité à perdre du poids dans vos cuisses est affectée par :
Âge et ménopause
Niveaux de stress
La génétique
Consommation d’alcool
Dormir
En abordant ces facteurs, vous pouvez continuer à perdre du poids à partir de vos cuisses, mais cela peut encore être un processus lent.
Entraînements inefficaces
Pour perdre du poids de vos cuisses, vous devez choisir les entraînements les plus efficaces et éviter de faire un exercice répétitif. Par exemple, vous pourriez faire des squats un jour et des fentes le lendemain. La variation fera travailler les muscles de vos cuisses. En modifiant vos entraînements pour les jambes, vous vous concentrerez sur le travail de la jambe entière, plutôt que sur vos cuisses uniquement, ce qui peut accélérer le processus de perte de poids.
Les meilleurs exercices et activités pour perdre du poids autour des cuisses
Perdre du poids lentement et régulièrement est la meilleure approche, la plus durable. Le CDC³ vous recommande de viser environ 1 à 2 livres par semaine pour pouvoir maintenir votre perte de poids. Assurez-vous d’avoir une alimentation saine et équilibrée pour gérer votre poids, ainsi que pour rester actif et travailler efficacement vos muscles.
Rester actif
En moyenne, vous devriez être modérément actif au moins 150 minutes par semaine. Si vous essayez de perdre du poids et de mettre votre corps en meilleure forme, vous pouvez augmenter cette durée à environ 300 minutes par semaine.
Voici quelques façons d’augmenter votre activité physique quotidienne :
Marche rapide
La natation
Tondre la pelouse
Cours de fitness dans votre salle de sport
Peu importe généralement ce que vous faites pour être actif, tant que vous bougez. Trouvez des activités que vous aimez et que vous pouvez faire régulièrement. Si vous n’êtes pas fan de gym, essayez :
Promenades sur la plage – Une promenade sur la plage sur le sable augmentera votre rythme cardiaque et fera travailler les muscles de vos jambes, en particulier vos cuisses.
Prendre les escaliers – Saviez-vous que monter les escaliers pendant environ 30 minutes peut brûler environ 295 calories ? Cela variera en fonction de votre poids actuel et si vous montez ou descendez les escaliers.
Trouver un sport que vous aimez – La natation, le cyclisme , la danse ou les sports d’équipe sont tous des moyens efficaces pour vous d’être actif. Choisissez-en un ou plusieurs que vous aimez perdre du poids de manière amusante.
L’entraînement en force
Entraîner les muscles de vos jambes grâce à des exercices de force et de résistance peut être très bénéfique pour perdre du poids et améliorer l’apparence de vos cuisses. Vos cuisses sont un groupe musculaire majeur, vos exercices doivent donc les cibler spécifiquement.
Les squats, les fentes et les soulevés de terre sont souvent les premiers choix lorsque vous ciblez les cuisses à la fois pour la force et la perte de poids. Bien qu’il s’agisse d’exercices importants, vous devez régulièrement modifier la façon dont vous travaillez différents groupes musculaires pour vous assurer qu’ils ne s’habituent pas trop à un mouvement ou à une activité.
D’autres options pour entraîner vos cuisses incluent :
Squats avec poids ajoutés
Ponts de balle de fitness
Curls ischio-jambiers
Marche des ornithorynques
Les exercices qui ne ciblent pas spécifiquement les cuisses peuvent également offrir des avantages, tels que les soulèvements de mollets et les ponts de hanche, en renforçant d’autres zones de la jambe.
L’entraînement en résistance⁴ s’est avéré efficace pour réduire les graisses tout en augmentant la masse maigre. Vous pouvez varier vos routines, que ce soit au gymnase ou à la maison, et augmenter la résistance en ajoutant de la résistance à l’aide de bandes ou de poids supplémentaires, tels que des haltères ou des plaques.
Il est également important de garder à l’esprit que de nombreuses femmes ont naturellement de la cellulite autour des cuisses. Bien qu’il ne puisse pas être supprimé dans une certaine mesure, vous pouvez le réduire en tonifiant les muscles de la cuisse, du fessier et du tronc.
Ce qu’il faut savoir avant de commencer à s’entraîner
Le succès de toute routine d’entraînement dépend de votre capacité à vous y tenir régulièrement pour voir les résultats. De nombreuses personnes ont du mal à démarrer, en particulier lorsque vous ressentez pour la première fois ces douleurs musculaires en faisant des choses que vos muscles ne sont pas habitués à faire.
Si vous souhaitez devenir plus actif physiquement, il y a certaines choses que vous voudrez considérer. Par exemple, vous devriez parler à votre médecin si vous ne savez pas quels exercices sont sans danger pour vous en raison de problèmes de mobilité ou de santé actuels.
D’autres conseils incluent :
Bois de l’eau
Buvez beaucoup d’eau tout au long de la journée, que vous prévoyiez de vous entraîner ou non, et surtout avant les repas. Il y a deux raisons à cela. Tout d’abord, vous voulez éviter la déshydratation qui peut augmenter les crampes musculaires et la douleur pendant et après une séance d’entraînement. Deuxièmement, boire de l’eau avant les repas vous aide à vous sentir rassasié et à réduire votre consommation.
Augmenter les protéines
Lorsque vous travaillez vos muscles, vous devez manger suffisamment de protéines pour les aider à récupérer et à devenir plus forts. Pour ajouter plus de protéines à votre alimentation, vous pouvez commencer votre journée avec des œufs au petit-déjeuner, au lieu d’un petit-déjeuner à base de glucides comme des céréales ou du pain grillé. Privilégiez les protéines aux glucides pour perdre du poids autour de vos cuisses, surtout si vous voulez vous débarrasser de la cellulite.
Réduire le sucre
Trouvez des moyens de réduire votre consommation de sucre, comme ne pas manger d’aliments transformés contenant des sucres ajoutés. L’excès de sucres signifie un excès de calories qui rend difficile la perte de poids .
Écoutez votre corps
Surtout, écoutez votre corps. Si vous vous sentez trop mal pour vous entraîner le lendemain après une séance d’entraînement intense, vous pouvez prendre du recul pour donner à votre corps le temps de récupérer. Envisagez de faire une promenade pour favoriser une récupération active. Lorsque vous vous en sentez capable, reprenez-le, mais réduisez peut-être l’intensité pour créer une routine plus durable. Si les courbatures ou les douleurs sont insupportables, vous voudrez peut-être en parler à votre médecin.
Conseils pour faciliter l’entraînement
La partie la plus difficile de la perte de poids de vos cuisses est souvent de trouver la motivation pour aller de l’avant avec votre régime alimentaire et votre routine d’exercice. Voici quelques conseils pour vous faciliter la tâche :
Prévoyez du temps pour vous entraîner
Trop souvent, nous oublions de faire de l’exercice parce que nous menons une vie bien remplie. Faites un plan qui implique de faire de l’exercice à un certain moment de la journée et engagez-vous à le faire.
Obtenez un partenaire d’entraînement
Lorsque vous vous entraînez avec un ami ou un partenaire, vous pouvez vous pousser mutuellement à respecter vos routines d’entraînement. Cela peut rendre beaucoup plus facile de s’engager et d’avoir plus de plaisir en le faisant. Il peut être difficile de faire de l’exercice seul, car vous n’êtes responsable que de vous-même, il peut donc être tentant d’y aller doucement.
Faites des exercices que vous aimez
Trouvez les séances d’entraînement qui fonctionnent pour vous et que vous aimez faire, afin que vous puissiez vous engager dans une routine. Vous détestez peut-être les redressements assis ou êtes physiquement incapable de faire des fentes. Adaptez votre entraînement à ce que vous aimez.
Vous pouvez vous entraîner n’importe où
Tous les entraînements ne doivent pas nécessairement être effectués au gymnase. Promener votre chien dans le parc, aller nager avec vos enfants ou même nettoyer la maison peut être une bonne séance d’entraînement. Faire de l’exercice une partie régulière de votre journée et saisir des occasions d’augmenter votre activité physique, peu importe ce que vous faites, peut entraîner une perte de poids durable.
La verité
Perdre du poids est souvent un défi. Si vous cherchez à perdre du poids de manière générale ou spécifique à partir de vos cuisses, il est important de créer un régime et une routine d’exercices qui correspondent à votre style de vie et auxquels vous pouvez vous engager. En choisissant des exercices efficaces que vous aimez et en réduisant les calories de manière sûre et durable, vous pouvez perdre du poids au niveau de la cuisse et le maintenir pour des résultats à long terme.
