Le jeûne intermittent (FI) est devenu populaire ces dernières années et ses partisans affirment qu’il est bénéfique pour la gestion du poids et divers autres problèmes de santé. Les chercheurs ont été occupés à déterminer si le jeûne intermittent est à la hauteur du battage médiatique.
Lisez la suite pour savoir s’il existe des preuves que IF favorise la perte de poids et comment il se compare aux autres régimes amaigrissants couramment utilisés.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
IF est un modèle alimentaire qui alterne des périodes de jeûne avec des périodes de repas. IF ne concerne pas tant ce que vous mangez que quand vous mangez. Plutôt que de compter les calories , l’accent est davantage mis sur le fait de manger à certains moments et de jeûner à d’autres.
Comment le jeûne intermittent aide-t-il à perdre du poids ?
Le raisonnement derrière IF est qu’après un temps passé à jeûner, votre corps passe de la combustion du sucre pour l’énergie à la combustion des graisses – un processus appelé commutation métabolique intermittente. Une diminution bénéfique des niveaux d’insuline accompagne ce changement. De plus, une personne faisant du FI peut finir par manger régulièrement moins de calories , ce qui contribuera également à la perte de poids.
Types de jeûne intermittent
Il existe trois modèles de jeûne courants :
16:8 jeûne
La méthode de jeûne 16: 8 vous oblige à jeûner pendant 16 heures, puis vous permet de manger pendant les huit heures restantes de votre journée.¹ La durée de la période de jeûne dépend de vous et peut dépendre de vos préférences en matière de style de vie.
Jeûne 5:2
Dans la méthode de jeûne 5:2, vous mangez pendant cinq jours de la semaine sans limiter vos calories. Ensuite, vous réduisez votre apport calorique à un quart de vos besoins quotidiens pour les deux autres jours de la semaine.
Donc, si votre apport calorique quotidien habituel est de 2 000 calories, cette approche reviendrait à réduire votre apport calorique à seulement 500 calories par jour pendant deux jours de la semaine.
Jeûne sur deux jours
Le jeûne alterné (ADF) est précisément ce à quoi cela ressemble. Vous alternez des jours de jeûne avec des jours où vous mangez normalement. Certaines personnes suivent une version modifiée de cette forme de jeûne dans laquelle elles mangent des calories restreintes (généralement limitées à 500 calories par jour) les jours de jeûne. Puis ils recommencent à manger, comme d’habitude, le lendemain.
Existe-t-il des preuves que le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids ?
Une revue systématique publiée en 2020 a examiné les preuves de l’utilisation de la FI comme stratégie de perte de poids. Cette revue a examiné 27 essais dans lesquels des participants en surpoids ou obèses suivaient un plan de CI. Les résultats ont montré que le jeûne intermittent est prometteur pour le traitement de l’obésité . Cependant, l’article conclut que des études plus importantes et à plus long terme sont nécessaires pour valider ces résultats et voir si la perte de poids liée à la FI est durable.²
Un examen de 2019 de l’alimentation à durée limitée a évalué les avantages du jeûne sur deux jours et des méthodes de jeûne 16: 8 et 5: 2. Non seulement une perte de poids a été observée, mais il y a également eu d’autres réductions des facteurs de risque cardiovasculaire, notamment une baisse de la pression artérielle, des changements positifs dans les profils lipidiques et une réduction de la formation de plaques d’athérosclérose (l’accumulation de graisses et de cholestérol dans les artères).³
Décider de combiner votre IF avec l’exercice peut également améliorer les avantages de la perte de poids. Une étude comparant le jeûne d’un jour sur deux combiné à des exercices d’endurance par rapport au jeûne d’un jour sur deux ou à des exercices d’endurance seuls a révélé que l’intervention combinée était plus efficace pour la perte de poids et l’amélioration de la composition corporelle.⁴
Comment le jeûne intermittent se compare-t-il aux autres régimes ?
Vous vous demandez peut-être comment IF se compare à d’autres régimes afin que vous puissiez prendre une décision éclairée sur le régime qui vous conviendra le mieux pour atteindre vos objectifs de perte de poids .
Bien que peu d’études comparent directement la FI à des régimes alimentaires spécifiques, plusieurs études comparent les résultats de perte de poids basés sur la FI avec les régimes conventionnels par restriction calorique. Dans ces études, la FI a produit une perte de poids équivalente ou supérieure à la restriction calorique quotidienne.⁵ ⁶ Le jeûne sur deux jours a entraîné une diminution similaire du poids et de la composition corporelle. Lors d’un suivi 24 semaines plus tard, il n’y a pas eu de reprise de poids significative pour les personnes du groupe à jeun⁷.
Le jeûne intermittent peut-il être dangereux ?
L’impact de l’intermittence pendant l’ allaitement ou pendant la grossesse n’a pas encore été suffisamment étudié. Donc, vous devriez parler à votre médecin avant d’apporter des modifications. Une étude de 2018 a surveillé les femmes enceintes qui jeûnaient pendant le ramadan et a conclu que “les cliniciens et autres prestataires de soins de grossesse ne peuvent pas faire de recommandations fermes selon lesquelles le jeûne n’a pas de conséquences néfastes pour la mère ou le bébé”.⁸
Toute personne souffrant d’un trouble de l’alimentation ou ayant des antécédents de trouble de l’alimentation doit éviter de jeûner.
Si vous souffrez de diabète, il est crucial de demander à votre médecin la faisabilité de l’IF avant de commencer, car cela peut affecter votre taux de sucre et le moment des besoins en insuline.
Les pièges du jeûne intermittent
Beaucoup de gens trouvent que le SI est un régime alimentaire facile parce qu’il se concentre sur le temps plutôt que sur le comptage des calories ou la limitation de certains aliments . Il y a cependant quelques pièges à éviter pour perdre du poids en jeûnant.
Pendant les périodes de repas, essayez de ne pas trop manger – mangez pour vous sentir rassasié. Il est également important de vous concentrer sur des choix alimentaires sains pendant votre période de repas. Si vous vous gorgez de malbouffe pendant votre temps de repas, vous risquez d’annuler tout l’excellent travail accompli pendant votre période de jeûne.
Buvez suffisamment d’eau pendant le jeûne pour rester hydraté. Certaines personnes trouvent que boire une solution d’électrolytes pendant la période de jeûne peut aider à maintenir votre niveau d’énergie.
La verité
IF est prometteur en tant qu’alternative de perte de poids viable aux régimes amaigrissants. Les résultats de perte de poids dans les études comparant la FI à la restriction calorique quotidienne continue étaient équivalents ou supérieurs. Cependant, des études à plus long terme sont nécessaires. Le jeûne offre de la flexibilité et s’adapte à votre emploi du temps et à votre style de vie.
Si vous décidez de tester IF, assurez-vous de toujours consommer beaucoup d’aliments nutritifs pendant vos repas.
