Que sont les macros ?
Les macros, également appelés macronutriments, sont des substances chimiques (telles que les protéines ou le potassium) nécessaires en grandes quantités pour un fonctionnement et une croissance sains de l’organisme. Ils sont votre principale source de calories et vous fournissent l’énergie dont vous avez besoin pour accomplir vos activités quotidiennes.
Les principaux types de macronutriments sont :
Eau
Fibre
Énergie
Protéines et acides aminés
Graisses et cholestérol
Les glucides
Les macros jouent un rôle vital dans votre santé et votre bien-être, en assurant le bon fonctionnement de votre corps et en prévenant les maladies. La quantité de chaque macronutriment dont vous avez besoin n’est pas claire car elle varie d’une personne à l’autre, en fonction de l’âge, du sexe, du poids et du niveau d’activité.
La différence entre les macronutriments et les micronutriments
Les micronutriments sont les vitamines et minéraux essentiels dont vous avez besoin dans votre alimentation pour rester en bonne santé. Comme pour les macronutriments, la quantité dont chaque personne a besoin varie en fonction de nombreux facteurs ; cependant, il est nettement inférieur à la quantité nécessaire pour les macronutriments. Pour cette raison, les micronutriments sont mesurés en milligrammes (mg) au lieu de grammes (g) comme les macronutriments.
Voici six micronutriments essentiels¹ dont vous avez besoin pour rester en bonne santé :
Fer
Vitamine A
Vitamine D
Iode
folate
Zinc
Comment calculer des macros pour perdre du poids
Le suivi des macros plutôt que des calories est beaucoup plus bénéfique pour votre santé et votre perte de poids . En effet, il suit également les calories, mais garantit qu’un certain nombre de ces calories proviennent de nutriments essentiels tels que les graisses, les glucides et les protéines.
Pour calculer, vous devez d’abord savoir combien de calories vous devez consommer quotidiennement. Le NHS² indique que votre apport calorique quotidien devrait être de 2 000 calories par jour pour les femmes et de 2 500 pour les hommes. Ensuite, vous devez identifier un rapport macro approprié . Les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains³ conseillent que 45 à 65 % des calories proviennent des glucides, 25 à 35 % des lipides et 10 à 30 % des protéines lorsque vous essayez de perdre du poids.
Ensuite, divisez vos quantités de calories par le nombre de calories par gramme , puis calculez les quantités réelles de grammes (divisez vos calories pour chaque macro par ses calories par gramme) :
Protéines : quatre calories par gramme
Glucides : quatre calories par gramme
Lipides : neuf calories par gramme
Voici un exemple :
Supposons que vos calories quotidiennes soient de 2 000 et que vous vous engagiez à un ratio de 45 % de glucides, 25 % de lipides et 30 % de protéines :
2 000 X 0,45 = 900 calories de glucides par jour
2 000 X 0,25 = 500 calories de matières grasses par jour
2 000 X 0,30 = 600 calories de protéines par jour
Pour calculer l’étape suivante, qui correspond aux grammes réels :
Glucides : 900/4 = 225 grammes de glucides
Gras : 500/9 = 55,6 grammes de gras
Protéines : 600/4 = 150 grammes de protéines
Applications de calculatrice macro
Si vous recherchez un moyen beaucoup plus rapide et plus simple de compter les macros, vous pouvez également envisager de laisser une application bien connue le faire pour vous. Heureusement, la plupart d’entre eux sont gratuits.
Selon l’expert en nutrition Ted Kallmyer⁴, les cinq meilleures applications Macro Calculator du marché à ce jour sont :
Calculatrice macro HealthyEater
Muscle pour la vie
Calculatrice IIFYM
Calculateur de nutriments Freedieting
Calculatrice macro de musculation
Peu importe que vous utilisiez l’une de ces applications ou que vous le fassiez vous-même, l’important dans le calcul des macros pour la perte de poids est de suivre et de surveiller la quantité que vous consommez pour obtenir les meilleurs résultats. Ce n’est pas seulement pour vous assurer que vous ne mangez pas trop, mais aussi pour vous assurer que vous mangez suffisamment.
Pourquoi compter les macros peut aider à perdre du poids
Tout comme le comptage des calories, le comptage des macros fonctionne pour la perte de poids car vous suivez et mesurez la quantité d’énergie qui entre par rapport à la quantité d’énergie qui sort.
Par exemple, si vous voulez perdre du poids, vous devrez absorber moins d’énergie que vous n’en utilisez pour l’exercice et vos activités quotidiennes habituelles. D’autre part, si vous voulez prendre du poids, vous voudrez absorber plus d’énergie que vous n’en brûlez.
En effet, l’énergie qui n’est pas utilisée est stockée sous forme de graisse, c’est pourquoi en consommer plus que ce que vous brûlez entraîne une prise de poids. Cependant, lorsque vous brûlez plus d’énergie que vous n’en absorbez, votre corps commence à brûler vos graisses pour produire de l’énergie. C’est à ce moment que vous commencez à voir des résultats de perte de poids.
“Si vous modifiez un côté de l’équation ou l’autre, votre poids corporel changera en conséquence”, a déclaré Erma Levy, diététiste de recherche au Département des sciences du comportement du MD Anderson, au MD Anderson Cancer Center⁵. “En termes simples, les calories entrantes sont égales aux calories dépensées.”
Levy a également ajouté que “manger des aliments à faible densité énergétique vous permet de vous sentir rassasié avec moins de calories et plus de nutriments. Cela peut vous aider à perdre du poids et à contrôler votre faim”.
Conseils pour obtenir plus de macros dans votre alimentation
Lorsqu’il s’agit d’un macro-régime réussi pour perdre du poids, essayez de trouver un équilibre en pourcentage qui vous convient. Si vous avez souvent faim, vous devrez peut-être augmenter votre apport en protéines et en fibres. Il faudra peut-être quelques essais et erreurs pour trouver ce qui convient le mieux à votre type de corps et à votre style de vie.
Voici quelques conseils pour vous aider à obtenir suffisamment de macros lorsque vous essayez de perdre du poids.
Planification et préparation des repas
Le meilleur chemin vers le succès est celui qui est planifié et préparé. Lorsque vous préparez à l’avance de nombreux repas qui correspondent à votre apport quotidien en macronutriments, vous limitez le risque d’excuses pour dépasser ou dépasser vos quantités quotidiennes. Cela peut devenir un peu ennuyeux si vous mangez les mêmes choses à plusieurs reprises, alors assurez-vous de changer pour rester satisfait et obtenir une variété de nutriments. La recherche montre que vous obtiendrez certainement les meilleurs résultats lorsque vous planifierez à l’avance.
En fait, une étude de 2017⁶ a révélé que les participants qui pratiquaient la planification et la préparation des repas étaient fortement liés à une alimentation plus saine et à un risque moindre de devenir en surpoids ou obèses.
Ayez des collations riches en macros à portée de main
Un gros problème que beaucoup de gens ont lorsqu’ils suivent un régime est de combler les lacunes entre les repas avec les bonnes collations. Si vous avez beaucoup plus faim parce que vous mangez beaucoup moins, il est important que vous disposiez toujours d’ options saines pour manger rapidement et envisagez de créer des repas plus satisfaisants avec suffisamment de protéines, de fibres, de graisses et de glucides. Sinon, il est courant de glisser et de prendre un sac pratique de chips ou de collations malsaines similaires pour prendre soin de cette faim.
Des repas sains réguliers et ces collations à portée de main peuvent aider à prévenir les crises de boulimie et les fringales malsaines :
Houmous et bâtonnets de légumes
Pommes et beurre de cacahuète
Fromage cottage aux baies et au miel
Greek yogurt parfaits
Œufs durs
Bananes et beurre d’amande
Amandes crues ou noix mélangées
Thon en conserve
Légumes frais; tomates cerises, poivrons tranchés, concombres, etc.
Vous pouvez ajouter des protéines à presque tout
Une autre astuce à considérer consiste à ajouter de la poudre de protéines à certains de vos repas et boissons préférés. Cela peut être un shake, des flocons d’avoine, des crêpes, un yaourt aux fruits et même votre café. Étant donné que la carence en protéines est plus courante que vous ne le pensez en Amérique, il peut être avantageux pour atteindre vos objectifs de macros d’ajouter de la poudre de protéines à une collation ou à un repas si vous avez du mal à atteindre votre pourcentage quotidien.
La verité
Les macronutriments et les micronutriments sont les vitamines, les minéraux et l’énergie essentiels dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé et actif. En suivant vos macros – par vous-même ou via une application – vous pourrez perdre du poids en conséquence en vous assurant que vous consommez les bonnes quantités de glucides , de graisses et de protéines chaque jour.
Pour augmenter votre apport en macronutriments, tenez compte des conseils suivants :
Planifiez et préparez vos repas à l’avance pour remplir tous vos repas avec le pourcentage correct de chaque catégorie.
Ayez à portée de main des collations riches en macro pour les moments de faim entre les repas, non seulement pour vous empêcher de manger quelque chose de malsain, mais également pour répondre à votre apport en macro.
Envisagez d’ajouter de la poudre de protéines à vos repas préférés pour augmenter votre apport en protéines si vous êtes l’un des nombreux Américains qui ont du mal à consommer suffisamment de protéines dans leur alimentation quotidienne.
