Acides gras oméga-3 et rôle important qu’ils jouent

Que sont les acides gras oméga-3 expliqués en termes simples ?

Les acides gras oméga-3 (oméga-3) sont des graisses polyinsaturées qui remplissent des fonctions importantes dans votre corps. Votre corps ne peut pas produire la quantité d’oméga-3 dont vous avez besoin pour survivre. Ainsi, les acides gras oméga-3 sont des nutriments essentiels, ce qui signifie que vous devez les obtenir à partir des aliments que vous consommez.

Que sont les acides gras ?

Les deux principaux types d’acides gras sont les graisses saturées et les graisses insaturées. Les graisses insaturées se décomposent ensuite en graisses polyinsaturées et en graisses monoinsaturées. Ce sont des termes que l’on voit couramment sur les étiquettes nutritionnelles.

Les acides gras sont des molécules chimiques en forme de chaîne constituées d’atomes de carbone, d’oxygène et d’hydrogène. Les atomes de carbone forment l’épine dorsale de la chaîne, les atomes d’oxygène et d’hydrogène s’accrochant aux emplacements disponibles.

Une graisse saturée n’a plus de fentes ouvertes. Une graisse monoinsaturée a un emplacement ouvert. Une graisse polyinsaturée a plus d’un emplacement libre.

Les graisses saturées sont parfois appelées graisses « mauvaises » ou « malsaines » car elles augmentent le risque de certaines maladies comme les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Les gras insaturés (polyinsaturés et monoinsaturés) sont considérés comme des gras « bons » ou « sains » car ils favorisent la santé cardiaque lorsqu’ils sont consommés avec modération.

Les oméga-3, en tant que forme de graisse polyinsaturée, sont des alternatives plus saines aux graisses saturées dans votre alimentation.

À quoi servent les acides gras oméga-3 ?

Les acides gras oméga-3 aident toutes les cellules de votre corps à fonctionner comme elles le devraient. Ils constituent un élément essentiel de vos membranes cellulaires, contribuant à fournir une structure et favorisant les interactions entre les cellules. Bien qu’ils soient importants pour toutes vos cellules, les oméga-3 sont concentrés en quantités élevées dans les cellules de vos yeux et de votre cerveau.

De plus, les oméga-3 fournissent à votre corps de l’énergie (calories) et soutiennent la santé de nombreux systèmes corporels. Ceux-ci incluent votre système cardiovasculaire et votre système endocrinien.

Quels sont des exemples d’acides gras oméga-3 ?

Il existe trois principaux types d’acides gras oméga-3 :

• EPA (acide eicosapentaénoïque). L’EPA est un « oméga-3 marin » car on le trouve dans le poisson.
• DHA (acide docosahexaénoïque). Le DHA est également un oméga-3 marin présent dans le poisson.
• ALA (acide alpha-linolénique). L’ALA est la forme d’oméga-3 présente dans les plantes.

Les oméga-3 sont des nutriments essentiels que vous devez puiser dans votre alimentation. Lorsque vous obtenez de l’ALA par l’alimentation, votre corps est capable de transformer une partie de l’ALA en EPA puis en DHA. Cependant, ce processus ne fournit qu’une petite quantité d’EPA et de DHA. Les sources alimentaires d’EPA et de DHA (comme le poisson) sont donc essentielles.

Quels sont les bienfaits des acides gras oméga-3 ?

Les acides gras oméga-3 présentent de nombreux avantages potentiels pour votre santé cardiovasculaire. L’un de leurs principaux avantages est qu’ils aident à réduire vos niveaux de triglycérides. Un taux trop élevé de triglycérides dans votre sang (hypertriglycéridémie) augmente votre risque d’athérosclérose et, par conséquent, peut augmenter votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Il est donc important de contrôler les niveaux de triglycérides. De plus, les oméga-3 peuvent vous aider en augmentant votre taux de cholestérol HDL (bon) et en abaissant votre tension artérielle.

Certaines études montrent que les oméga-3 peuvent réduire votre risque de :

• Maladie cardiovasculaire (MCV).
• La mort, si vous souffrez d’une maladie cardiovasculaire.
• Mort subite causée par un rythme cardiaque anormal (arythmie).
• Des caillots de sang.

Au-delà de la santé cardiaque, les oméga-3 peuvent contribuer à réduire votre risque de développer :

• Certaines formes de cancer, dont le cancer du sein.
• Maladie d’Alzheimer et démence.
• Dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).

La recherche continue d’étudier ces avantages ainsi que d’autres avantages possibles.

Les acides gras oméga-3 sont-ils bons pour la santé ?

Les acides gras oméga-3 peuvent réduire votre risque de maladie cardiovasculaire lorsque vous les consommez dans le cadre de votre alimentation. En général, il est préférable d’opter pour des sources alimentaires (comme le poisson) plutôt que pour des pilules.

Les compléments alimentaires oméga-3 (pilules d’huile de poisson) peuvent présenter certains avantages pour certaines personnes. Mais il vaut mieux procéder avec prudence. Lorsqu’il s’agit de pilules d’huile de poisson, il est important de ne pas s’en prescrire soi-même. Ne prenez jamais de suppléments en vente libre (OTC) sans en parler au préalable à votre professionnel de la santé. Votre médecin, y compris votre prestataire de soins primaires ou votre cardiologue, peut vous prescrire des compléments alimentaires en fonction de vos caractéristiques de risque et de vos niveaux de lipides. Certains suppléments, selon leur dosage, peuvent :

• Interférez avec certains de vos médicaments sur ordonnance.
• Provoquer des effets secondaires désagréables.
• Augmentez votre risque de fibrillation auriculaire.
• Augmentez votre risque de saignement si vous prenez des médicaments antiplaquettaires ou des anticoagulants.

De plus, différents suppléments contiennent différentes formulations d’acides gras oméga-3. Certaines de ces formulations n’ont pas d’avantages prouvés pour la santé cardiaque. La recherche s’est montrée la plus prometteuse avec une formulation spécifique appelée icosapent éthyle (une forme purifiée d’EPA). Ce type de supplément peut aider les personnes qui répondent à tous ces critères :

• Avoir un diagnostic de maladie cardiovasculaire athéroscléreuse.
• Avoir des triglycérides élevés (135 à 499 milligrammes par décilitre, ou mg/dL).
• Prenez des statines et contrôlez votre taux de cholestérol LDL (inférieur à 100 mg/dL).

Dans l’ensemble, les essais cliniques sur les bienfaits des suppléments d’oméga-3 ont donné des résultats mitigés. Certaines études montrent que les suppléments d’oméga-3 aident à protéger votre cœur, tandis que d’autres ne montrent aucun bénéfice. Cela peut être dû aux variations dans les méthodes de recherche (comme les doses, les formulations d’oméga-3 et les patients inclus dans l’étude).

À mesure que les chercheurs continuent d’explorer ce sujet, les directives et recommandations alimentaires pourraient changer. Il est donc important d’avoir une conversation avec votre prestataire, qui pourra vous proposer des conseils personnalisés en fonction de vos besoins et de vos antécédents médicaux. Les conseils qu’ils fourniront seront les informations les plus précises, les plus récentes et les plus scientifiquement étayées.

Le poisson est la meilleure source alimentaire d’oméga-3. Mais vous pouvez également obtenir ce nutriment essentiel à partir de certains aliments à base de plantes.

Quelles sont les meilleures sources alimentaires d’acides gras oméga-3 ?

Le poisson est la meilleure source d’oméga-3.

Le tableau ci-dessous répertorie certains types de poissons pouvant ajouter des acides gras oméga-3 à votre alimentation. La taille d’une portion pour chaque type de poisson répertorié est de 3 onces (oz), avec des données nutritionnelles fournies par le département américain de l’Agriculture. Bien que certains types de poissons contiennent une petite quantité d’ALA, le tableau contient la teneur totale en DHA et en EPA par souci de cohérence. Ces totaux reflètent la teneur en DHA et en EPA du poisson cru (non cuit), sauf indication contraire.

Dois-je m’inquiéter du mercure dans le poisson ?

Certains poissons contiennent des niveaux de mercure plus élevés que d’autres. Il s’agit généralement d’espèces de poissons qui se nourrissent principalement d’autres poissons, car leurs tissus accumulent le mercure plus rapidement en raison de leur alimentation. Certains types de poissons présentant les niveaux de mercure les plus élevés comprennent :

• Maquereau royal.
• Marlin.
• Hoplostète orange.
• Requin.
• Espadon.
• Poisson-tuile.
• Thon (thon obèse).
• Perche (eau douce).
• Achigan à grande bouche.
• Bar rayé.
• Pikeminnow.
• Esturgeon blanc.
• Poisson noir (bowfin).
• Poisson-chat (sauvage).
• Marigane noire.

Si vous aimez attraper votre propre poisson, vérifiez auprès des autorités locales ou étatiques pour vous assurer que les poissons capturés dans les plans d’eau à proximité peuvent être consommés sans danger.

Vous devez limiter la fréquence à laquelle vous mangez du poisson riche en mercure, car une trop grande quantité de mercure peut entraîner une intoxication au mercure. Cette condition peut endommager votre cerveau, votre système nerveux et d’autres systèmes du corps. Certaines personnes sont plus sensibles au mercure ou plus sujettes à des problèmes liés à celui-ci, elles ne devraient donc pas manger du tout ce poisson. Ces groupes comprennent :

• Les femmes enceintes.
• Enfants âgés de 11 ans ou moins.

De nombreux types de poissons constituent des sources sûres d’oméga-3 pour les femmes enceintes et les enfants lorsqu’ils sont consommés avec modération (jusqu’à 12 onces par semaine). Ces poissons comprennent :

• Anchois.
• Hareng.
• Maquereau (chevesne du Pacifique ou atlantique).
• Saumon.
• Sardine.
• Truite (eau douce).
• Thon (léger, en conserve).
• Poisson blanc.

Le thon germon (viande blanche) contient plus de mercure que le thon pâle en conserve. En général, vous ne devriez pas manger plus de 6 onces de thon germon par semaine. Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, parlez à votre prestataire de la quantité qui est sans danger pour vous.

Et si je ne peux pas manger de poisson ?

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas manger de poisson. Vous pouvez être allergique ou suivre un régime végétarien ou végétalien. Dans ces cas-là, vous pouvez vous tourner vers certaines sources végétales d’oméga-3, qui fournissent le nutriment sous forme d’ALA. Vous pouvez également parler avec votre fournisseur de suppléments comme l’icosapent éthyle.

L’une des meilleures sources d’ALA est la graine de lin moulue ou moulue. Essayez d’en ajouter environ 2 cuillères à soupe à votre alimentation tout au long de la journée. Des moyens simples incluent le saupoudrer dans des flocons d’avoine, des smoothies ou du yaourt.

Les autres sources d’ALA comprennent :

• Huile d’algues.
• Huile de canola.
• Graines de Chia.
• Edamame.
• Huile de lin.
• Huile de soja.
• Noix.

La quantité d’ALA dont vous avez besoin dépend de nombreux facteurs, notamment votre âge et votre sexe. Voici quelques lignes directrices générales pour les adultes :

• Hommes: 1,6 grammes.
• Femelles: 1,1 grammes.
• Femmes enceintes: 1,4 grammes.
• Femmes qui allaitent: 1,3 grammes.

Parlez à votre professionnel de la santé ou à un diététiste pour savoir comment ajouter de l’ALA à votre alimentation.

Quelle quantité d’oméga-3 dois-je avoir ?

Demandez à votre professionnel de la santé de quelle quantité d’oméga-3 vous avez besoin. La recherche montre différents avantages pour différents montants en fonction de vos antécédents médicaux.

En général, l’American Heart Association recommande aux personnes sans antécédents de maladie cardiaque de manger au moins deux portions de poisson par semaine (6 à 8 onces au total). Si vous souffrez d’une maladie cardiaque ou d’un taux élevé de triglycérides, vous pourriez bénéficier d’une consommation encore plus importante d’acides gras oméga-3. Mais il est essentiel de discuter avec votre prestataire du montant qui vous convient.

Certains patients peuvent ne pas obtenir suffisamment d’oméga-3 dans leur alimentation et peuvent donc bénéficier de suppléments d’huile de poisson. Cependant, les chercheurs continuent d’examiner quand et comment les gens devraient utiliser ces suppléments. Alors, prenez-les uniquement sous la direction d’un professionnel de la santé.

Puis-je consommer trop d’acides gras oméga-3 ?

Parlez à votre professionnel de la santé si vous consommez chaque jour 3 grammes ou plus d’acides gras oméga-3 dans votre alimentation. Des niveaux élevés de ces acides gras peuvent provoquer des saignements ou d’autres problèmes.