Exercice aérobie : qu’est-ce que c’est, avantages et exemples

Qu’est-ce que l’exercice aérobique ?

L’exercice aérobique est une activité physique qui fait appel à de grands groupes musculaires de votre corps. Ce type d’exercice est généralement rythmé et répétitif. Vous pouvez ajuster l’intensité de votre entraînement, en fonction de l’intensité avec laquelle votre corps travaille pendant ce type d’exercice.

Les exercices d’aérobie augmentent votre fréquence cardiaque et la quantité d’oxygène utilisée par votre corps. Le terme aérobie signifie « avec de l’oxygène ». Lorsque vous pratiquez des exercices d’aérobic, votre respiration contrôle la quantité d’oxygène qui atteint vos muscles pour vous aider à brûler de l’énergie et à bouger.

Quelle est la différence entre les exercices aérobies et anaérobies ?

Aérobie et anaérobie sont des termes qui définissent la manière dont votre corps produit de l’énergie.

Aérobie signifie « avec de l’oxygène ». Lorsque vous participez à une activité continue qui augmente votre fréquence cardiaque, vos cellules utilisent l’oxygène pour produire de l’énergie. Un exemple d’exercice aérobique est la marche.

Anaérobie signifie « sans oxygène ». Lorsque vous pratiquez une activité rapide et de haute intensité, vos cellules n’utilisent pas d’oxygène pour produire de l’énergie. Un exemple d’exercice anaérobie consiste à soulever des poids.

Quels sont des exemples d’exercices aérobiques ?

Il existe de nombreux types d’exercices aérobiques. Parmi les plus courants, citons :

• Marcher ou faire du jogging.
• Vélo.
• Équipement cardio.
• Natation.

Marcher ou faire du jogging

La marche est l’un des exercices aérobiques les plus simples et les plus disponibles. Vous pouvez modifier l’intensité en fonction de votre niveau de forme physique. Le jogging est plus rapide que la marche mais plus lent que la course. Le jogging exerce plus de pression sur vos articulations que la marche et n’est pas recommandé en cas de blessure. Hormis les chaussures de sport, cette activité ne nécessite aucun équipement particulier. Vous pouvez marcher presque n’importe où : à l’extérieur ou à l’intérieur (centres commerciaux, pistes intérieures ou tapis roulant). Cela facilite la poursuite de la marche tout au long de l’année. La marche est un bon choix pour commencer votre premier programme d’exercices.

Vélo

Le vélo est un exercice aérobique que vous pouvez faire sur un vélo stationnaire ou un vélo ordinaire. Vous pouvez ajuster l’intensité de votre exercice en choisissant un réglage plus élevé sur votre vélo stationnaire ou en parcourant un itinéraire comportant plus de collines ou d’inclinaisons. Le vélo peut être idéal si vous souffrez d’arthrite ou d’autres conditions qui affectent vos articulations. Cette activité aide votre cœur sans exercer trop de stress mécanique sur votre dos, vos hanches, vos genoux et vos chevilles que la marche peut provoquer. Si vous faites du vélo à l’extérieur, la météo peut limiter votre activité.

Équipement cardio

Les équipements cardio comprennent des machines qui augmentent votre fréquence cardiaque pendant que vous effectuez un mouvement répétitif. Certains types courants d’équipements cardio sont :

• Un rameur.
• Monte-escaliers.
• Un vélo elliptique.
• Un tapis roulant.

Vous pouvez trouver ces types de machines dans votre salle de sport locale ou vous pouvez en ajouter une à votre maison. Ils sont généralement plus grands et peuvent prendre beaucoup de place si vous choisissez d’en acheter un pour un usage domestique. Comme il existe de nombreux types d’appareils de cardio-training, vous devriez d’abord en essayer différents dans une salle de sport ou un centre de fitness. Cela peut prendre du temps pour déterminer quelle machine vous appréciez le plus et laquelle exerce le moins de pression sur les zones de votre corps où vous pourriez avoir une blessure ou un problème. Votre médecin peut également vous recommander quel type d’appareil cardio vous convient le mieux.

Natation

La natation est une activité à faible impact dans laquelle vous utilisez vos bras et vos jambes pour vous propulser dans l’eau. L’intensité de la nage augmente davantage en eau libre qu’en piscine. L’aquagym et la marche aquatique sont de bonnes alternatives si vous souffrez de douleurs articulaires. La flottabilité fournie par l’eau soulage le stress sur vos articulations. Si vous prévoyez nager ou participer à des activités nautiques, assurez-vous de nager sous la surveillance d’un sauveteur en cas d’urgence.

Quels sont les bienfaits de l’exercice aérobique ?

Les avantages de l’exercice aérobique comprennent :

• Construire des os plus solides.
• Améliorer votre force musculaire, votre endurance et votre flexibilité.
• Améliorer votre équilibre.
• Augmenter votre fonction mentale.
• Aide à la gestion du poids et/ou à la perte de poids.

De plus, l’exercice aérobique peut :

• Réduisez votre risque de développer une maladie cardiaque, une hypertension, un accident vasculaire cérébral ou un diabète.
• Améliorez votre fonction pulmonaire.
• Abaissez votre tension artérielle.
• Augmentez le HDL ou le « bon » cholestérol.
• Aide à mieux gérer votre glycémie.

Quels sont les risques des exercices d’aérobic ?

La participation à des activités physiques peut vous exposer à des risques de blessures, notamment :

• Entorses et foulures.
• Fracture osseuse.
• Douleurs articulaires.
• Crampes musculaires.
• Douleur ou douleur.

Comment puis-je assurer ma sécurité lorsque je fais des exercices d’aérobic ?

Vous devriez parler avec votre médecin avant de commencer un programme d’exercice. Demandez quelles sont vos limites, le cas échéant. Si vous souffrez de diabète, d’hypertension, de maladie cardiaque, d’arthrite, de problèmes pulmonaires ou d’autres problèmes de santé, vous aurez peut-être besoin de directives de sécurité supplémentaires pour l’exercice. Le type d’exercice que vous choisissez est une décision personnelle, mais vous devez tenir compte de certains facteurs pour réduire le risque de blessure ou de complications et rendre l’exercice plus agréable.

Prévenir les blessures liées aux exercices aérobiques

Vous pouvez prendre des mesures pour prévenir les blessures pendant les exercices aérobiques en :

• Parlez à votre professionnel de la santé avant de commencer une activité physique régulière.
• Apprendre à utiliser les équipements d’exercice en toute sécurité.
• Utiliser de bonnes techniques et effectuer l’exercice comme indiqué.
• Porter un équipement ou des vêtements appropriés.
• Être conscient de votre environnement.
• Échauffement et étirements.

Si vous développez des symptômes pendant l’exercice, notamment, mais sans s’y limiter, un essoufflement inhabituel ; sensation d’oppression dans la poitrine; douleur à la poitrine, à l’épaule ou à la mâchoire ; étourdissements; vertiges; confusion ou douleurs articulaires, vous devez arrêter immédiatement de faire de l’exercice et contacter votre médecin.

Qu’est-ce que le « test de conversation » ?

Si vous commencez un nouveau type d’exercice aérobique, vous pouvez effectuer le « test de parole » pour voir si une activité est trop intense. Pendant l’activité, essayez de tenir une conversation ou de parler clairement pendant votre exercice. Si parler est difficile, vous effectuez peut-être une activité trop intense. Au fil du temps, une fois que vous aurez développé votre force et votre endurance, vous pourrez réessayer ce test et vous obtiendrez peut-être des résultats différents.

À quelle fréquence dois-je faire des exercices d’aérobic ?

Vous devriez pratiquer environ 150 minutes d’activité physique chaque semaine. Le montant par semaine équivaut à environ 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. Il s’agit de la ligne directrice minimale recommandée pour réduire votre risque de maladie cardiaque, de diabète, d’hypertension et d’hypercholestérolémie.

Il peut être difficile de réaliser 150 minutes d’activité aérobique chaque semaine. Pour rendre ce laps de temps plus facile à accomplir, suivez ces conseils :

• Prévoyez du temps pendant votre journée pour faire de l’activité physique.
• Choisissez des activités que vous aimez faire.
• Faites de l’exercice par petites tranches de temps, par exemple, faites trois promenades plus courtes de 10 minutes chacune par jour.
• Participez à des activités avec vos amis ou votre famille.

Vous pouvez faire des exercices d’aérobic tous les jours. Il n’est pas nécessaire de se reposer entre les séances, sauf si vous êtes à un niveau d’entraînement extrême, comme préparer un marathon, ou si vous ressentez des douleurs articulaires récurrentes. Si les douleurs articulaires sont un facteur limitant, parlez à votre médecin d’exercices moins douloureux.

Comment faire des exercices d’aérobic ?

Un exercice aérobique doit se dérouler en trois étapes :

• Une période d’échauffement.
• Déroulement de l’exercice.
• Une période de récupération.

Échauffement et refroidissement

Chaque séance d’exercices aérobiques doit inclure une période d’échauffement et de récupération. La période d’échauffement ne doit pas inclure d’étirements statiques, mais plutôt une augmentation progressive du rythme et de l’intensité de l’exercice. Cela permet à votre corps d’augmenter le flux sanguin vers vos muscles et de réduire le risque de blessure musculaire ou articulaire. L’échauffement devrait durer entre cinq et 10 minutes. La séance de récupération devrait durer une durée similaire à celle de l’échauffement, le rythme diminuant progressivement. Des exercices d’étirement seraient appropriés après un exercice d’aérobic.

Progression de l’exercice aérobique

La progression ou le mouvement vers des intensités plus élevées, ou la quantité de travail que votre corps effectue pendant l’exercice, devraient varier au cours de votre activité. Vous devez décider de la progression de l’activité en fonction de votre tolérance et de votre force. Si vous débutez, vous devriez y aller doucement. Si vous vous entraînez pour un marathon, vous pouvez augmenter progressivement le niveau de travail de votre corps pendant votre entraînement.

Il existe trois façons de progresser dans un exercice d’aérobic :

• Augmentez la vitesse.
• Augmente la résistance.
• Augmenter la durée (temps).

N’importe laquelle de ces méthodes, ou une combinaison de ces méthodes, améliorera la condition aérobique. L’augmentation de l’intensité doit se faire très progressivement. Vous ne devriez vous mettre au défi que quelques minutes à la fois.

Dois-je aller dans une salle de sport pour faire des exercices d’aérobic ?

Non, vous n’avez pas besoin d’aller dans une salle de sport ou un centre de fitness pour faire des exercices d’aérobic. Vous pouvez faire les exercices d’aérobic suivants à la maison :

• Marche.
• Dansant.
• Faire du vélo.
• Tondre la pelouse (avec une tondeuse poussée).

Si vous aimez utiliser des équipements cardio spécialisés comme un vélo elliptique ou un tapis roulant, vous pouvez choisir d’aller dans une salle de sport pour faire des exercices d’aérobic.