6 collations approuvées par les diététistes pour vous aider à gérer votre poids

Si vous travaillez à gérer votre poids, on vous a peut-être déconseillé de grignoter. Cependant, manger des repas et des collations équilibrés peut vous aider à perdre du poids. Selon une étude publiée dans le Journal de l’Académie de Nutrition,manger trois repas et deux collations par jour peut vous aider à atteindre votre objectif de poids et à le maintenir. 

Snacking pour la gestion du poids

Lorsque vous choisissez des collations pour soutenir vos objectifs de poids et de santé, assurez-vous d’inclure des aliments qui contiennent un équilibre de nutriments clés.

• Glucides (que votre corps utilise comme énergie)
• Protéine (pour vous donner une plus grande sensation de satiété)
• Fibre (qui ralentit l’absorption de divers nutriments, augmentant la sensation de satiété)
• Certaines graisses (dont des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés pour aider à réguler votre appétit)

Lorsque vous planifiez vos collations, faites preuve de créativité en combinant des aliments qui ont une forte valeur nutritionnelle et se complètent en termes de goût. Pour vous aider à démarrer, voici six combinaisons de collations approuvées par les diététistes pour la gestion du poids.

Noix

Chargées de protéines végétales, de graisses saines et de fibres, une poignée de ces petites noix constituent une véritable centrale nutritionnelle. 

La graisse contenue dans les noix, en particulier, peut avoir un effet profond sur le poids. Selon une étude de 2019 publiée dans la revueBMC Nutrition, une alimentation riche en graisses polyinsaturées peut améliorer le métabolisme des graisses.

Une petite étude publiée en 2017 a révélé que manger des noix pendant cinq jours consécutifs modifiait la façon dont le cerveau répondait aux fringales. Les chercheurs ont utilisé un appareil IRM pour observer l’activité cérébrale des personnes qui regardaient des aliments désirables comme des desserts.

Chez les personnes qui mangeaient des noix, les chercheurs ont remarqué une activité accrue dans la partie du cerveau liée à la sensation de moins faim.L’augmentation n’a pas été constatée chez les personnes qui n’avaient pas consommé de noix. Les résultats de l’étude suggèrent que les noix pourraient avoir un effet positif sur la façon dont le cerveau réagit aux signaux de faim.

Astuce de collation : Associez une portion de noix riches en protéines à un petit morceau de fruit pour ajouter des glucides.

Lait 2%

Lorsqu’une crise d’après-midi survient, essayez de verser un verre de lait de vache à 2 % au lieu de prendre une boisson sucrée ou contenant de la caféine. Le lait est une source naturelle de calcium et de vitamine D, deux nutriments qui peuvent aider certaines personnes à perdre du poids.

Astuce pour les collations : Le lait 2 % contient une combinaison naturelle de graisses, de glucides et de protéines qui en font une source nutritionnelle équilibrée.

Les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yaourt contiennent des protéines de haute qualité. Des recherches ont montré qu’un régime alimentaire riche en protéines peut vous aider à gérer votre poids et à vous sentir rassasié plus longtemps.

De plus, un régime alimentaire riche en protéines peut aider à maintenir une masse corporelle maigre pendant que vous perdez du poids. 

Fraises 

Manger des fraises à l’heure du goûter peut satisfaire votre gourmandise et vous apporter un apport en glucides et en fibres.

Une étude de recherche clinique publiée dans Alimentation et fonction ont suggéré que manger des fraises pourrait aider à réduire le taux de sucre dans le sang et l’inflammation, en particulier lorsqu’elles sont consommées avec deux heures de repas.

Réduire l’inflammation pourrait vous aider à atteindre vos objectifs de santé, car l’inflammation chronique a été associée à des problèmes de perte de poids.

Astuce pour les collations : Combinez une portion (8) de fraises avec une source de protéines comme un morceau de fromage ou des noix pour une collation simple et satisfaisante. Vous pouvez également verser un filet de vinaigre balsamique dessus pour plus de décadence.

Beurre de cacahuète sur craquelins aux grains entiers

Le beurre de cacahuète naturel (sans sucre ni sel ajouté) est l’un des meilleurs aliments pour vous aider à vous sentir rassasié. Des recherches ont également montré que manger des aliments à base d’arachides peut vous aider à brûler plus de calories lorsque vous êtes au repos. 

Dans une étude de 2002, les personnes qui ont mangé des cacahuètes pendant huit semaines au lieu d’autres sources de graisse ont vu leur dépense énergétique au repos augmenter de 11 %, ce qui signifie qu’elles ont utilisé plus d’énergie lorsqu’elles étaient en « état de repos » que les personnes qui n’ont pas mangé de cacahuètes.   

Astuce de collation : Associez du beurre de cacahuète à des craquelins aux grains entiers. Le beurre de cacahuète alimente votre corps avec des cacahuètes qui brûlent des calories ainsi que des graisses et des protéines naturelles pour vous aider à rester rassasié. Les grains entiers vous apporteront les glucides et les fibres dont votre corps a besoin pour avoir de l’énergie et de la résistance. 

Toast à l’avocat

Les toasts à l’avocat sont plus qu’un simple plat à la mode : c’est une collation facile à midi qui peut vous rassasier plus longtemps.

Astuce de collation : Garnissez une tranche de pain grillé aux grains entiers d’avocat fraîchement écrasé pour une combinaison facile et savoureuse de graisses, de fibres et de glucides. Pour un piquant supplémentaire, saupoudrez quelques flocons de piment rouge sur le dessus.

Plutôt que de contenir des graisses saturées, les avocats sont une riche source de graisses plus saines qui, selon les recherches, peuvent aider à prévenir la répartition de la graisse corporelle autour de la section médiane.

Houmous et légumes

Les pois chiches sont à la fois une source de protéines et un légume riche en nutriments. En tant que source naturelle de fibres, de glucides, de protéines et d’un peu de matières grasses, les pois chiches peuvent constituer la base d’une collation savoureuse et polyvalente.

Préparer du houmous frais est une délicieuse façon de donner à votre corps une multitude de nutriments importants pour soutenir vos objectifs de poids et votre santé globale.

Astuce pour les collations : Si vous recherchez une collation croustillante, le houmous et les légumes sont une excellente alternative aux chips et à la trempette. Essayez de tremper des légumes frais dans du houmous à base de pois chiches.