Préparation aux exercices de lymphœdème du bras
Assurez-vous de discuter de vos projets d’exercice avec votre médecin avant de commencer. Vous pouvez également être orienté vers un physiothérapeute spécialisé dans le lymphœdème. Si vous avez récemment subi une intervention chirurgicale, attendez que vos drains chirurgicaux et vos sutures soient retirés avant d’essayer ces exercices.
Si vous souffrez de lymphœdème, portez toujours votre manchon de compression sur le bras affecté pendant l’exercice. Arrêtez de faire de l’exercice si votre bras commence à vous faire mal, à enfler ou à devenir rouge.
Habillez-vous avec des vêtements amples et confortables. Réchauffez votre bras et votre main affectés avant de commencer en prenant une douche ou un bain chaud, cela peut aider vos muscles à se détendre.
Ces mouvements aident à prévenir l’enflure en ramenant le liquide lymphatique dans la circulation de votre corps. Effectuez ces exercices quotidiennement pour de meilleurs résultats.
Voici ce dont vous avez besoin pour commencer :
- Un ensemble de poids libres d’une livre
- Votre manchon de compression
- Une petite balle flexible
- Une chaise dure pour s’asseoir
- Un espace assez grand pour s’allonger
- Facultatif:Une paire de bâtons de marche : bâtons de fitness, nordiques ou d’effort
Ball Squeeze – Exercice assis
Utilisez une balle flexible un peu plus grosse que votre paume. Votre ballon d’exercice ne doit pas être lourd et doit offrir une certaine résistance à votre prise.
- Asseyez-vous ou tenez-vous debout dans une bonne posture : gardez le dos et le cou droits et les épaules détendues. Saisissez légèrement votre ballon d’exercice entre votre paume et vos doigts. Étendez votre bras devant vous, en le tenant plus haut que votre cœur.
- Tout en gardant votre bras surélevé, serrez le ballon avec vos doigts aussi fort que possible. Maintenez la pression pendant environ trois secondes, puis relâchez.
- Répétez l’exercice de compression du ballon cinq à sept fois.
Flexion du coude – exercice assis
Vous pouvez faire l’exercice de flexion du coude avec les deux bras. Utilisez un poids libre d’une livre dans chaque main pendant cet exercice.
- Asseyez-vous ou tenez-vous debout dans une bonne posture : gardez le dos et le cou droits et les épaules détendues. Tenez un poids libre d’une livre dans chaque main, paume vers le haut. Posez vos mains sur vos genoux.
- Pliez lentement vos coudes et soulevez les deux mains vers votre poitrine. Lorsque vos mains sont à mi-hauteur, arrêtez de soulever et maintenez la position pendant environ six secondes.
- Maintenant, abaissez lentement vos mains sur vos genoux. Reposez-vous un peu.
- Répétez cet exercice 10 fois, en bougeant toujours doucement.
Extension du coude – exercice au sol
Vous pouvez faire l’exercice d’extension du coude avec les deux bras.
Allongez-vous sur le dos, en gardant votre dos et votre cou en ligne droite. Pour vous aider à garder le bas du dos plat, pliez les genoux. Vos pieds doivent être à plat sur le sol, écartés à la largeur des épaules. Utilisez un poids libre d’une livre dans chaque main pendant cet exercice. Vos mains doivent être écartées à la largeur des épaules.
- Tenez un poids libre d’une livre dans chaque main, les paumes tournées vers l’autre. Levez les deux bras au-dessus de votre corps.
- Pliez lentement vos coudes et abaissez les deux mains vers votre poitrine. Lorsque vos coudes sont pliés à un angle de 90 degrés (voir image ci-dessus), arrêtez de bouger et maintenez la position pendant environ six secondes.
- Maintenant, relevez lentement vos mains jusqu’à la position 1. Reposez-vous un peu.
- Répétez cet exercice 10 fois, en bougeant toujours doucement.
Adduction horizontale de l’épaule
Vous pouvez faire l’adduction horizontale de l’épaule avec les deux bras.
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Gardez votre dos et votre cou en ligne droite. Vos pieds doivent être à plat sur le sol, les pieds et les genoux écartés à la largeur des épaules. Utilisez un poids libre d’une livre dans chaque main pendant cet exercice.
- Éloignez vos bras de votre corps en les posant sur le sol. Tenez un poids libre d’une livre dans chaque main, les paumes tournées vers le plafond.
- Sans plier les coudes, soulevez lentement les deux bras au-dessus de votre corps jusqu’à ce que vous puissiez rapprocher vos paumes. Maintenez cette position pendant environ six secondes.
- Maintenant, redescendez lentement vos bras jusqu’à la position 2. Reposez-vous un peu.
- Répétez cet exercice six fois, en bougeant toujours doucement.
Flexion de l’épaule – Exercice debout
Vous pouvez faire l’exercice de flexion des épaules avec les deux bras.
- Tenez-vous debout avec une bonne posture, les bras le long du corps. Tenez un poids libre d’une livre dans chaque main, paumes vers votre corps.
- Levez lentement les deux bras en effectuant un mouvement doux et contrôlé. Lorsque vos bras sont presque directement au-dessus de votre tête, faites une pause et maintenez cette position pendant six secondes.
- Maintenant, abaissez lentement vos bras (ne vous balancez pas, mais utilisez le contrôle) jusqu’à ce que vos mains soient de retour près de votre corps. Repos.
- Répétez la flexion de l’épaule 10 fois.
Abduction de l’épaule – Exercice debout
Vous pouvez faire l’exercice d’abduction de l’épaule avec les deux bras.
- Tenez-vous debout avec une bonne posture, les bras le long du corps. Tenez un poids libre d’une livre dans chaque main, paumes tournées vers l’avant.
- Levez lentement les deux bras sur les côtés, en effectuant un mouvement doux et contrôlé. Lorsque vos bras ne sont pas tout à fait au-dessus de votre tête, faites une pause et maintenez cette position pendant six secondes.
- Maintenant, abaissez lentement vos bras (ne baissez pas les bras, mais utilisez un mouvement contrôlé) jusqu’à ce que vos mains soient de retour près de votre corps. Repos.
- Répétez l’abduction de l’épaule 10 fois.
Marche sur poteau – Exercice debout
Utilisez un ensemble de bâtons de marche sportive dotés d’une dragonne en haut. Les bâtons doivent rester derrière votre foulée et toujours pointer en diagonale vers l’arrière lorsque vous marchez. Gardez vos épaules détendues et tenez les bâtons près de votre corps.
- Avancez avec votre pied droit et balancez votre bras gauche vers l’avant, jusqu’à la hauteur de la taille. Votre bâton gauche touche le sol juste derrière votre pied droit.
- Gardez votre torse droit, ne vous penchez pas en avant lorsque vous marchez.
- Laissez votre bras droit se tendre derrière vous, formant une ligne qui se termine au bout de votre bâton droit. Faites rouler votre pied gauche du talon aux orteils pendant que vous marchez, en poussant avec votre orteil.
- Alternez les pieds et les bâtons tout en conservant une bonne posture lorsque vous marchez avec des bâtons.
