Thanksgiving est presque là et cette fête axée sur l’alimentation peut être un défi si vous souffrez de diabète. Il n’y a pas que les desserts sucrés à penser : les accompagnements copieux, les portions généreuses, l’alcool à volonté et les attentes de la famille.
Elizabeth Stasny, professeure d’université atteinte de diabète de type 1, doit être particulièrement attentive à son taux de sucre dans le sang pendant les vacances de Thanksgiving. Qu’elle organise ou participe à un rassemblement, les vacances peuvent rendre difficile le respect de son régime alimentaire et de ses routines d’exercice.
“Si vous allez dîner ailleurs, que ce soit dans un restaurant ou chez quelqu’un d’autre, alors c’est un autre défi car vous n’avez pas de contrôle sur ce qui se passe dans la nourriture”, a déclaré Stasny à Gesundmd.
Mais les experts affirment que Thanksgiving est une célébration une fois par an et que vous n’êtes pas obligé d’éviter tous vos aliments préférés. Nous avons discuté avec des diététistes pour un guide du dîner de Thanksgiving adapté aux personnes atteintes de diabète. Au lieu de se concentrer sur ce qu’il faut découper, ce guide propose des échanges, des conseils et des astuces pour rendre les vacances agréables et gérables.
Comment échanger contre des ingrédients adaptés au diabète
Que vous organisiez ou apportiez un plat à une célébration de Friendsgiving, il existe des moyens d’intégrer vos besoins alimentaires dans le menu. Voici quelques échanges potentiels contre le diabète pour les plats classiques de Thanksgiving.
Plat d’accompagnement
Grace Derocha, RDN, MBA, CDCES, diététiste et spécialiste certifiée des soins et de l’éducation du diabète, a déclaré que le dîner de Thanksgiving devient délicat car les plats traditionnels comme la purée de pommes de terre, le macaroni au fromage et les petits pains sont riches en glucides.
Mais vous pouvez incorporer davantage de légumes au repas. Vous pouvez rôtir des haricots verts ou des choux de Bruxelles pour un accompagnement riche en fibres, ou incorporer des légumes dans un plat classique comme une purée de pommes de terre.
Vous pouvez ajouter du chou-fleur et des haricots blancs à la purée de pommes de terre, ce qui augmente la teneur en protéines et en fibres du plat.
“Si vous êtes diabétique et que vous comptez vos glucides, vous en obtenez un peu plus de volume avec moins de glucides que vous auriez à compter”, a déclaré Derocha.
Pour un plat d’accompagnement encore plus gourmand comme une cocotte de patates douces, il existe des moyens de réduire la teneur en sucre, selon Mesa.
Si votre recette comprend du sucre ajouté, vous pouvez réduire la quantité de moitié et la compléter avec des épices chaudes comme la muscade et la cannelle, a-t-elle déclaré. Vous pouvez également omettre complètement les sucres ajoutés, surtout si vous prévoyez de garnir le plat de guimauves.
Plat principal
Que votre plat principal soit de la dinde, du porc, du poisson, du tofurkey ou du jambon, ce sera généralement une source de protéines. Il peut vous rassasier sans augmenter trop radicalement votre taux de sucre dans le sang.
Équilibrer l’assiette avec des protéines, des glucides et des graisses saines est particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Une assiette traditionnelle américaine de Thanksgiving avec de la dinde, de la farce et de la sauce aux canneberges peut être une bonne combinaison pour gérer la glycémie.
Mais pour les personnes atteintes de diabète de type 1, il est important de savoir ce que contiennent tous les compléments du plat principal pour doser correctement l’insuline, selon Stasny. La vinaigrette, par exemple, est un problème potentiel car elle peut contenir des ingrédients sucrés comme des raisins secs et des pommes.
Pour gérer cela, Stasny a déclaré qu’elle ne mangerait que de petites quantités de pansement, mais qu’elle emporte toujours des comprimés de glucose ou du jus avec elle au cas où elle se trouverait dans une situation où elle aurait besoin d’augmenter rapidement son taux de sucre dans le sang.
Dessert
Les personnes diabétiques ne doivent pas sauter le dessert. Mais Arévalo recommande de préparer une friandise qui offre plus que de simples glucides. Vous pouvez faire un bol de fruits avec un filet de chocolat ou un flan à la noix de coco.
Le flan est fait avec du lait et des œufs, deux sources de protéines qui neutralisent légèrement les glucides, a déclaré Arévalo.
Boisson
Lorsque l’alcool est associé à des médicaments contre le diabète, il existe un risque d’hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang).Boire un verre de vin ou un cocktail pendant le dîner de Thanksgiving est généralement une bonne chose, mais Arévalo a déclaré qu’un cocktail sans alcool festif peut constituer une bonne alternative à l’alcool. Voici trois recettes de cocktails sans alcool sur le thème de l’automne de Gesundmd.
Arévalo a également partagé son punch margarita aux canneberges et au citron vert qui a le goût d’une vraie margarita. La recette est simple : il suffit de mélanger du soda au gingembre diététique, quelques traits de jus de canneberge et un filet de jus de citron vert dans un grand bol à punch rempli de glace.
Comment se préparer mentalement pour les vacances
Avant de penser au menu, les experts disent qu’il est important de créer vos limites et votre « boîte à outils » de gestion du stress. Les hormones du stress sont connues pour provoquer des fluctuations de la glycémie, ce qui rend difficile le suivi de votre plan de gestion du diabète.
“La vie est stressante, les vacances en général peuvent être stressantes, et cela peut avoir un impact sur notre glycémie”, a déclaré à Gesundmd Amy Kimberlain, RDN, CDCES, une diététiste basée à Miami spécialisée dans les soins du diabète.
Le stress n’affecte pas seulement la glycémie, a ajouté Kimberlain, mais il affecte également les choix alimentaires. Pour gérer votre stress, elle a recommandé de pratiquer des techniques de respiration, de méditation, de tenir un journal ou même de jouer une chanson préférée qui vous fait vous lever et danser.
Lorsque vous êtes prêt à planifier les vacances, pensez au nombre de célébrations auxquelles vous assisterez et aux personnes présentes à chacune d’elles.
Diana Mesa, RD, LDN, CDCES, diététiste qui a fondé En La Mesa Nutrition, a déclaré que l’un des plus grands défis pour les personnes atteintes de diabète est de « se sentir obligé de manger certaines choses » qui peuvent ne pas répondre à leurs besoins.
Vous craignez peut-être d’offenser vos proches, mais il est important de respecter vos limites, a déclaré Mesa. Vous pouvez toujours apporter des contenants réutilisables et proposer de rapporter les restes à la maison pour en profiter plus tard.
7 conseils pour élaborer une stratégie pour le grand repas
Si vous assistez au dîner de Thanksgiving au lieu d’en organiser, vous aurez peut-être moins de contrôle sur ce qui est proposé au menu. Voici huit conseils de diététiste pour vous aider à naviguer sur la table à manger farcie.
Regarde tout sur la table
“Faites une évaluation rapide de ce qui est servi, de ce qui vous passionne et des choses que vous ne voulez pas essayer”, a déclaré Mesa. C’est bien si vous voulez essayer un peu de tout, mais savoir ce qui est proposé peut vous aider à équilibrer votre assiette.
Incluez des glucides, des protéines, des lipides et des fibres dans votre assiette
Puisque Thanksgiving a tendance à être un gros repas, Kimberlain a recommandé de penser aux aliments traditionnels que vous ne voulez pas manquer. Qu’il s’agisse d’une tarte à la citrouille ou d’une cocotte de patates douces, réfléchissez à la provenance des glucides afin de pouvoir équilibrer le reste de votre assiette.
“Idéalement, nous préparons une moitié d’assiette de légumes non féculents, un quart d’assiette de protéines et un quart d’assiette de glucides”, a déclaré Kimberlain.
Avoir des glucides, des protéines et des graisses dans votre assiette aide à gérer la glycémie en empêchant une augmentation trop rapide de la glycémie.
Apportez votre propre plat préféré
Proposez d’apporter à la célébration un plat que vous savez pouvoir manger, a déclaré Kimberlain. Cela peut aider à atténuer le stress lié au fait de ne pas savoir ce qui est servi et à équilibrer le reste de votre assiette.
Restez hydraté
Si vous prévoyez de consommer des boissons alcoolisées au dîner, buvez beaucoup d’eau tout au long de la journée pour rester hydraté. Si vous ne mangez pas beaucoup, boire de l’alcool peut entraîner une baisse initiale de la glycémie, puis une augmentation lorsque l’alcool est métabolisé, selon Sandra Arévalo, MPH, RDN, CDN, directrice de la santé et du bien-être communautaires à l’hôpital Montefiore Nyack.
“Votre foie commence à s’occuper de l’alcool et ne fait pas ce qu’il doit faire pour gérer votre glycémie”, a déclaré Arévalo.
Et n’oubliez pas de prendre en compte les calories et les glucides supplémentaires provenant des boissons mélangées.
Vérifiez vos numéros d’insuline
Pour les personnes atteintes de diabète de type 1, il est important de savoir quand injecter de l’insuline. Gardez à l’esprit que le repas pourrait être en retard. “S’il y a un retard, vous ne voulez pas qu’ils s’injectent trop tôt”, a déclaré Kimberlain.
Elle a ajouté que vos chiffres pourraient être légèrement plus élevés à Thanksgiving parce que vous n’êtes pas dans votre routine. Enregistrez vos chiffres, que ce soit sur une pompe ou un capteur, et corrigez avec une petite micro-dose d’insuline pour revenir à portée.
Célébrez la journée
Thanksgiving est une célébration des amis, de la famille et de la communauté. Peu importe ce qui est servi et qui est assis autour de votre table, les personnes atteintes de diabète peuvent toujours profiter pleinement de l’expérience.
“Exploitez votre culture et les traditions que vous pourriez avoir qui mettent en valeur le creuset de ce qu’est Thanksgiving et soyez reconnaissant pour tout ce que vous avez”, a déclaré Derocha.
Qu’en est-il de l’exercice ?
Selon Derocha, tout exercice pendant la journée aidera à réguler la glycémie. Mais il est préférable d’aller faire une promenade en famille ou d’aider au ménage après le repas plutôt que de s’asseoir tout de suite sur le canapé. Si regarder un match de sport ensemble fait partie de votre tradition de Thanksgiving, vous pouvez ajouter du mouvement à la soirée. “Si votre équipe marque, faites autant de sauts avec écart ou de pompes. Et défiez la famille”, a déclaré Derocha.
Comment être un hôte utile pour Thanksgiving
Si vous savez qu’une personne diabétique vient à votre rassemblement de Thanksgiving, vous pouvez être un hôte utile en lui faisant savoir ce que vous servez.
Stasny, qui devra peut-être être plus attentive à ses repas de Thanksgiving, a déclaré que cela lui serait particulièrement utile si elle pouvait savoir quels étaient les ingrédients.
Par exemple, si une personne atteinte de diabète de type 1 a vu le plat de purée de pommes de terre de Derocha et n’a pas réalisé qu’il contenait du chou-fleur et des haricots blancs, elle peut s’administrer trop d’insuline pour tenir compte des glucides qu’elle pensait être contenus dans le plat.
Arévalo a également déclaré que les enfants diabétiques peuvent se sentir gênés par le fait que des plats différents soient préparés spécialement pour eux. Elle prépare des macaronis au fromage arc-en-ciel avec un mélange de légumes pour ajouter des protéines et des fibres, mais veille à ce qu’ils soient proposés à tout le monde.
“Mais je partage avec tout le monde pour normaliser la situation”, a-t-elle déclaré.
Thanksgiving n’est pas une question de perfection
Thanksgiving peut être gérable pour les personnes atteintes de diabète. Élaborez une stratégie à l’avance et limitez le stress là où vous le pouvez.
Lorsqu’il est temps de constituer votre assiette, visez un équilibre entre protéines, graisses saines, fibres et glucides. Restez hydraté, faites de l’exercice et concentrez-vous sur la journée.
“C’est bien d’essayer un peu de tout si vous voulez essayer un peu de tout”, a déclaré Mesa. “Encore une fois, nous ne visons pas la perfection, nous n’essayons pas de stresser pendant les vacances ou d’avoir l’impression de nous restreindre pendant les vacances alors que nous devrions vraiment participer et profiter des festivités.”
