Comment faire des exercices d’extension et de flexion de la colonne vertébrale

Si vous avez suivi ma série d’entraînements à la posture, vous savez que le bassin, la cage thoracique et la colonne vertébrale sont connectés et que chacun joue un rôle important dans la correction des problèmes de posture.Nous allons maintenant pousser cette idée plus loin. Dans cet exercice, vous fléchirez et étendrez votre colonne vertébrale dans son ensemble. Si vous vous demandez ce qu’est la série d’entraînement à la posture, ou si l’idée vous intrigue, pourquoi ne pas rattraper votre retard en essayant ces exercices simples de sensibilisation à la posture :

• Exercice d’entraînement du bassin et de la cage thoracique
• Trouvez votre courbe du bas du dos
• Exercice du cou pour une posture de tête avancée
• Exercice de posture du haut du dos

Instructions

1. Tenez-vous debout ou asseyez-vous sur une chaise ou un tabouret ferme.
   Si vous choisissez de vous asseoir, placez-vous de manière à ce que votre poids repose juste au-dessus des deux os assis, situés sous votre bassin. S’asseoir juste au-dessus de ces os vous offre un soutien automatique pour le bas du dos et pour la posture globale droite du corps.
   Remarque : Vous pouvez rendre l’exercice (beaucoup) plus difficile en vous asseyant par terre.
2. Commencez le mouvement de flexion de la colonne vertébrale en baissant la tête (et en rentrant légèrement le menton). Continuez en fléchissant séquentiellement votre cou, puis le haut du dos, le milieu du dos et enfin le bas du dos. Terminez cette partie du mouvement en inclinant le haut de votre bassin vers l’arrière.
   Lorsque vous aurez terminé le mouvement, votre tête, votre tronc et votre bassin auront la forme d’un « C ».
   L’inclinaison vers l’arrière du bassin a tendance à diminuer le degré de courbure naturelle du bas du dos pendant la durée du mouvement.
3. Lorsque vous commencez à sortir de la flexion vertébrale, inspirez.
   En même temps, commencez à déplacer votre bassin de cette inclinaison vers l’arrière vers la verticale. En faisant cela, vous constaterez peut-être que votre colonne vertébrale suit naturellement les mouvements du bassin. En d’autres termes, à mesure que vous redressez votre position pelvienne et revenez à une posture verticale, le bas de votre dos retrouvera sa courbe naturelle.
   Continuez l’action séquentielle à travers le milieu et le haut du dos, le cou et enfin la tête.
   Vous devriez finir assis juste au-dessus de vos os assis, les yeux regardant droit devant vous.
4. Ensuite, suivez le mouvement de flexion vertébrale avec un mouvement d’extension vertébrale. L’extension vertébrale est l’action opposée de la flexion ; vous pourriez penser à cela comme à une courbure arrière, mais dans cet exercice, il y a un peu de technique à utiliser.
   Vous utiliserez votre inspiration pour aider à démarrer le mouvement. L’inhalation augmente naturellement l’extension de la colonne vertébrale. C’est assez subtil, alors faites attention.
   Inspirez, remplissez votre coffre d’air. Ce faisant, laissez votre bassin rouler en position d’inclinaison vers l’avant. Votre colonne vertébrale suivra séquentiellement avec une action d’arc.
   Lorsque vous avez terminé, votre corps formera un « C » vers l’arrière. La forme en « C » ne sera pas aussi prononcée que la forme en « C » que vous avez créée avec votre colonne vertébrale en flexion (étape 2). C’est bon. Vous développez toujours les muscles de la posture avec ce mouvement.
5. Expirez et relâchez en position verticale : en équilibre juste au-dessus de vos os assis, avec une colonne vertébrale dressée et vos yeux regardant à nouveau droit devant vous.

Conseils

1. Faites les mouvements doucement. Cet exercice de posture d’extension de la colonne vertébrale et de flexion de la colonne vertébrale n’est pas conçu pour un renforcement intense. Il s’agit davantage de développer la conscience du mouvement, l’alignement du corps et d’échauffer vos articulations et vos tissus.
2. Ne travaillez pas dans la douleur. Si un aspect de cet exercice vous fait mal au corps, reculez un peu ou ne le faites pas du tout. Bien sûr, vous devez obtenir l’autorisation de votre médecin pour faire de l’exercice avant d’essayer cela.