Une calorie est une unité d’énergie obtenue à partir des aliments et des boissons que nous consommons et qui nous permet d’effectuer des tâches quotidiennes, telles que l’activité physique, la digestion, la réflexion, la respiration et le maintien de la fonction des organes.
Tous les types de macronutriments (protéines, glucides et lipides) sont des sources de calories. La seule différence entre eux est le nombre de calories qu’ils contiennent. Les protéines et les glucides offrent quatre calories par gramme, tandis que les graisses fournissent neuf calories par gramme.
Comprendre vos besoins caloriques estimés joue un rôle important pour vous aider à perdre et à maintenir votre poids .
Un nombre sain de calories pour perdre du poids
Le nombre de calories que vous devez consommer quotidiennement dépend de plusieurs facteurs, notamment votre taille, votre poids actuel, votre niveau d’activité, votre âge et votre état de santé.
La règle générale, si vous voulez perdre du poids, est de manger 500 calories de moins par jour pour perdre environ une livre/un demi-kilogramme par semaine.
Perdre du poids de manière lente et durable vous aidera à perdre du gras tout en préservant la masse musculaire .
Le nombre de calories que vous devriez consommer pour perdre du poids sainement dépend de votre situation personnelle.
Hommes
Modérément actif
Les hommes modérément actifs âgés de 26 à 45 ans ont généralement besoin d’environ 2 600 calories par jour pour maintenir leur poids. Consommer environ 2 100 calories par jour peut vous aider à perdre une livre par semaine.
Actif
Un homme actif qui marche plus de cinq kilomètres par jour peut avoir besoin de 2 800 à 3 000 calories par jour pour maintenir son poids. Consommer entre environ 2 300 et 2 500 calories par jour peut vous aider à perdre une livre par semaine.
Les jeunes hommes
Les hommes plus jeunes ont besoin de plus d’énergie pour maintenir leur poids, qui peut être en moyenne de 2 800 calories ou jusqu’à 3 000 si vous êtes plus actif. Consommer entre environ 2 300 et 2 500 calories par jour peut vous aider à perdre une livre par semaine.
Hommes de 46 à 65 ans
Comme les besoins énergétiques diminuent avec l’âge. Les hommes modérément actifs entre 46 et 65 ans ont besoin d’environ 2 400 calories par jour. Après 66 ans, les besoins caloriques moyens sont réduits à environ 2 200 calories par jour. Pour perdre du poids, vous devez consommer environ 1 700 à 1 900 calories par jour.
Femmes
Modérément actif
Les femmes modérément actives âgées de 26 à 50 ans doivent consommer environ 2 000 calories par jour pour maintenir leur poids. Pour perdre une livre de poids par semaine, vous devez consommer environ 1 500 calories par jour.
Actif
Les femmes actives qui marchent plus de 3 miles par jour doivent consommer au moins 2 200 calories pour maintenir leur poids. Pour perdre une livre de poids par semaine, vous devez consommer environ 1 700 calories par jour.
Jeune femme
Les femmes au début de la vingtaine ont besoin d’environ 2 200 calories pour maintenir leur poids. Pour perdre une livre de poids par semaine, vous devez réduire votre apport à environ 1 700 calories par jour.
Femmes de plus de 50 ans
Les femmes de plus de 50 ans ont tendance à avoir besoin de moins de calories que les femmes plus jeunes. Les femmes modérément actives de plus de 50 ans peuvent avoir besoin d’environ 1 800 calories par jour pour maintenir leur poids. Pour perdre une livre par semaine, vous devrez peut-être réduire votre apport calorique à environ 1 300 calories par jour. Cependant, ces estimations excluent les femmes qui allaitent et les femmes enceintes qui ont des besoins caloriques significativement plus élevés.
Déficit calorique
Lorsque vous mangez plus de calories que votre corps n’en a besoin, l’excès d’énergie est stocké sous forme de graisse. En revanche, si les calories que vous consommez ne suffisent pas à couvrir vos besoins énergétiques quotidiens, votre corps compense en puisant de l’énergie dans ses réserves de graisse. Lorsque cela se produit, vous entrez dans un déficit calorique qui vous fait perdre du poids.
Comment calculer les calories quotidiennes pour perdre du poids
Comprendre combien de calories vous devez consommer chaque jour est la première étape pour déterminer le nombre de calories que vous devez consommer pour perdre du poids.
Vous trouverez ci-dessous un guide sur la façon de calculer vos calories quotidiennes estimées pour perdre du poids¹ :
Convertissez votre poids en livres en kilogrammes (divisez votre poids par 2)
Multipliez le poids (kg) par 1,0 (hommes) et 0,9 (femmes).
Multiplier par 24
Vérifier le facteur maigre
Multiplicateur de facteur maigre
Utilisez le multiplicateur de facteur maigre pour tenir compte de votre pourcentage de graisse corporelle :
Hommes
14-18 ans (1.0)
19-28 ans (0,95)
29-38 ans (0,90)
Plus de 38 ans (0,85)
Femmes
10-14 ans (1.0)
15-20 ans (0,95)
21-28 ans (0,90)
Plus de 28 ans (0,85)
A titre d’exemple, regardons les besoins caloriques d’un homme pesant 134,5 lbs (61 kg) avec un pourcentage de graisse corporelle de 30% qui travaille sur un chantier de construction :
61 kg (134,5 lb) x 1,0 (homme) x 24 x 0,90 (30 % de graisse corporelle) = 1317,6
Le chiffre qui en résulte est votre taux métabolique basal (BMR), qui est le nombre de calories brûlées en une journée, même lorsque vous ne faites rien.
Multiplicateur du niveau d’activité quotidien
Multipliez votre BMR par le multiplicateur du niveau d’activité quotidien pour estimer le nombre de calories que vous devriez consommer chaque jour en fonction de votre profession et de votre style de vie :
1,3 (Très léger) – Employé de bureau sédentaire typique qui fait peu d’activité physique tout au long de la journée.
1,55 (Léger ) – Vous faites un travail qui vous oblige à vous tenir debout ou à marcher.
1,65 (modéré) – Votre travail vous oblige à pratiquer une activité physique comme le nettoyage, le vélo ou le jogging.
1.8 (Lourd) – Votre travail implique des travaux manuels lourds tels que la construction, pendant au moins quatre heures par jour.
2,00 (très intense) – Votre travail vous oblige à faire une activité physique modérée à intense pendant au moins huit heures par jour.
Dans l’exemple de calcul, l’individu de sexe masculin travaille sur un chantier de construction, son multiplicateur d’activité est donc de 1,8. Cela signifie que son besoin quotidien en calories serait de :
BMR (1317,6) x activité légère (1,8) = 2 372 calories par jour
Pour perdre environ une livre de poids corporel chaque semaine, vous devez consommer environ 500 calories de moins que la quantité dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel. Dans le calcul de l’échantillon, l’individu masculin devrait réduire son apport à 1 872 calories par jour.
Comment réduire l’apport calorique
Bien qu’il puisse sembler simple de dépenser plus d’énergie que vous n’en consommez, l’appliquer à votre mode de vie quotidien peut être difficile. Il n’est pas recommandé de simplement réduire les calories sans tenir compte du contenu nutritionnel des aliments que vous consommez.
Manger des aliments transformés au lieu d’aliments entiers n’est pas un moyen durable ou sain de perdre du poids et peut vous amener à avoir faim et/ou à trop manger car ils sont moins rassasiants et nourrissants.
Les changements de mode de vie suivants peuvent vous aider à perdre du poids de manière saine et durable :
1. Mangez plus de légumes
Les légumes ont une teneur élevée en fibres, que le corps ne peut pas digérer, qui remplissent votre estomac sans augmenter votre apport calorique.
Les fibres peuvent également être trouvées dans des aliments tels que les grains entiers, les légumineuses et les fruits, qui sont tous rassasiants, riches en nutriments et faibles en énergie.
Les fibres soutiennent des fonctions corporelles importantes, telles que l’alimentation de votre microbiote intestinal et la régulation des selles.
2. Éliminez les distractions
Manger en utilisant un ordinateur, un smartphone, une tablette ou en regardant la télévision vous distrait de vos signaux de faim et de satiété et augmente la probabilité de trop manger. Essayez de manger consciemment et lentement sans distractions, afin que vous puissiez vous concentrer uniquement sur le goût et l’odeur de votre repas.
3. Réduire les condiments
Les condiments, les sauces et les vinaigrettes peuvent contenir de nombreuses calories cachées que vous ne réalisez pas que vous consommez. Les vinaigrettes telles que la césar, la mayonnaise, le ranch et le fromage bleu contiennent de grandes quantités de matières grasses provenant de la crème et des huiles qui peuvent rapidement ajouter beaucoup de calories supplémentaires.
Lorsque vous mangez au restaurant, demandez une vinaigrette ou des sauces à part afin de pouvoir contrôler vos propres portions. À la maison, optez pour la moutarde, le vinaigre ou le jus de citron pour une touche de saveur beaucoup moins calorique que les condiments riches.
4. Hydratez-vous
Rester hydraté est extrêmement important pour perdre du poids. L’eau est naturellement sans calorie et aide à la satiété, réduisant la probabilité de trop manger lors de votre prochain repas.
L’eau n’est pas seulement importante pour l’hydratation, mais elle aide également à la digestion, au métabolisme et aide vos organes à éliminer les toxines du corps .
5. Exercice
Restreindre vos calories pendant une longue période peut réduire votre taux métabolique, entraînant un plateau de poids et augmenter le risque de perte musculaire. Lorsque vous êtes en déficit calorique , votre corps compense en stockant, au lieu de brûler, de l’énergie. Augmenter l’entraînement basé sur la force , comme soulever des poids, peut aider à préserver la masse musculaire et à favoriser la perte de graisse.
6. Augmenter l’apport en protéines
Lorsque vous voulez perdre du poids, vous devez manger beaucoup de protéines. Une étude a révélé² que consommer 25 % de vos calories quotidiennes sous forme de protéines réduit de 60 % les pensées obsessionnelles sur la nourriture et freine les collations nocturnes de 50 %, ce qui peut entraîner une augmentation de la prise de poids.
Manger plus de protéines est un moyen efficace de perdre du poids car cela réduit la faim et les fringales et préserve la masse musculaire. Les protéines peuvent également augmenter votre taux métabolique car elles nécessitent plus d’énergie pour être digérées que les glucides ou les graisses.
7. Cuisinez à la maison
Les plats faits maison contiennent souvent moins de calories que ceux préparés au restaurant. Les restaurants visent à rendre leur nourriture aussi attrayante que possible, ils utilisent donc souvent beaucoup de sucres ajoutés, de sel et de matières grasses. Lorsque vous cuisinez, vous contrôlez les ingrédients, la quantité de graisse et d’huile que vous utilisez et la taille des portions que vous vous servez.
En préparant vous-même vos aliments, vous pouvez réduire considérablement votre apport calorique pour perdre du poids et manger plus sainement. Envisagez d’investir dans des boîtes à lunch, de préparer les repas à l’avance et de répartir vos repas à emporter au travail ou à l’école. Non seulement cela aidera votre tour de taille, mais aussi votre portefeuille.
Parmi les exemples de déjeuners sains et faibles en calories faciles à préparer, citons les pâtes à grains entiers avec sauce aux légumes et à la dinde, le chili aux légumes, les bols de Bouddha et les sautés au poulet et aux légumes.
La verité
Vos besoins quotidiens en calories dépendent de facteurs tels que votre âge, votre sexe, votre taille, votre poids actuel, votre niveau d’activité et votre état de santé.
Pour perdre une livre de poids par semaine, vous devez généralement réduire votre apport calorique d’environ 500 calories par jour. Ceci est considéré comme une perte de poids saine , alors que réduire les calories trop fort et trop vite peut avoir l’effet inverse. Cela peut augmenter la probabilité que vous mangiez trop en raison de la faim et des fringales. Vous pouvez également perdre de la masse musculaire et avoir d’autres conséquences sur votre santé si vous limitez les calories trop longtemps.
Pour perdre du poids de manière saine et durable, concentrez-vous sur des changements de style de vie simples au fil du temps, comme faire de l’exercice, manger plus de protéines et de légumes, boire suffisamment d’eau et bien dormir.
