Des hanches inégales peuvent tout dérégler : votre posture, votre démarche, votre façon de vous asseoir, votre façon de bouger. Tout ce qui perturbe votre biomécanique, comme des hanches inégales, signifie que d’autres muscles et articulations doivent prendre le relais pour vous permettre de continuer à bouger. Étant donné que le bas de votre colonne vertébrale est également la base de votre bassin (le sacrum), des hanches inégales signifient souvent des douleurs lombaires, car vos muscles centraux et vos muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale se fatiguent à cause de la surcompensation.
Voici ce que cela signifie d’avoir des hanches inégales, ce qui peut les causer et comment réparer les hanches inégales.
Causes des hanches inégales
Étant donné que le sacrum forme la base de la colonne vertébrale et du bassin, tout ce qui tord la colonne vertébrale peut tirer une hanche vers le haut et pousser l’autre vers le bas. Si vous avez des hanches inégales, plusieurs conditions peuvent en être la cause. L’une est la scoliose , une courbe latérale de votre colonne vertébrale et est plus fréquente à la fin de l’enfance et au début de l’adolescence.¹ La scoliose dégénérative se développe à l’âge adulte.
Une autre cause peut être une différence dans la longueur de vos jambes, qui peut être due à la façon dont vous vous tenez ou parce qu’il existe en fait une différence physique dans la longueur de vos jambes. Le résultat? Une hanche est plus haute que l’autre. Lorsque vous avez des hanches inégales, cela entraîne une inclinaison de votre bassin, une condition appelée inclinaison latérale du bassin.²
“Des hanches inégales peuvent également être dues à des voûtes plantaires tombées, à un genou qui s’incline vers l’intérieur ou l’extérieur ou à une hyperextension, ou à des différences musculaires qui provoquent un déplacement du bassin”, explique Deborah Walter, physiothérapeute à Northwestern Medicine à Chicago.
Les symptômes des hanches inégales
Si vos hanches inégales sont dues à une scoliose, vous pouvez vous pencher d’un côté et avoir des épaules et des hanches inégales. Des hanches inégales peuvent être visibles lorsque la personne se tient debout, explique Daniel Hernandez , DPT, physiothérapeute chez Redefine Healthcare , une société de gestion de la douleur implantée à divers endroits dans le New Jersey.
“D’autres fois, cela pourrait être remarqué par une sorte de position penchée qui peut devenir douloureuse avec le temps”, explique le Dr Hernandez. “Des maux de dos, des hanches et même des douleurs dans les muscles fessiers de votre jambe peuvent survenir avec des hanches inégales.”
Comment réparer les hanches inégales
Si vos hanches sont inégales, il existe une variété de traitements. “Cela dépend vraiment de ce qui le cause”, explique le Dr Hernandez. “Si vos hanches inégales sont dues à une scoliose sévère ou à une différence de longueur des jambes, la thérapie physique seule ne résoudra pas le problème et un expert en orthopédie peut recommander d’autres interventions.”
Si vous avez une scoliose à l’âge adulte, vous n’avez pas nécessairement besoin de recourir à la chirurgie, explique Jacob Hascalovici, MD, PhD, médecin-chef de la plateforme de télésanté Clearing chronic pain .
« Sous la supervision d’un médecin, il y a beaucoup de choses que les gens peuvent faire », dit-il. “Rester actif devrait être une priorité, avec les étirements, l’exercice régulier et le renforcement du tronc. Progressivement, vous pouvez renforcer vos muscles et améliorer votre posture.
Commencez par quelques étirements doux, conseille-t-il. Assurez-vous d’abord d’obtenir l’accord de votre médecin. Une fois que vous êtes autorisé, commencez lentement, conseille-t-il. « Asseyez-vous sur le sol, les jambes écartées le plus possible sur les côtés. Penchez-vous lentement en avant et tendez les mains », explique le Dr Hascalovici.
Exercices pour réparer les hanches inégales
La physiothérapie peut évaluer et traiter les déficiences orthopédiques qui peuvent être à l’origine de l’inégalité de la hanche, dit Walter. Les talons, les orthèses, les attelles, les modifications d’activité et l’exercice peuvent aider. Idéalement, vous devriez être évalué pour déterminer vos déficiences spécifiques et votre ligne de conduite.
Voici 6 exercices généraux qu’elle recommande pour optimiser l’équité des hanches :
1. Étirement des ischio-jambiers. Pour cet exercice, allongez-vous sur le dos avec les jambes allongées. Pliez la jambe droite au niveau du genou en plaçant le pied droit au sol. Placez une sangle ou une ceinture autour de votre pied gauche. Levez lentement votre jambe gauche vers le plafond, en gardant votre hanche/fesse de ce côté gauche au sol. Lorsque vous ressentez un étirement ou une restriction dans vos ischio-jambiers, maintenez la position pendant environ 30 secondes. Ne laissez pas votre fessier arrondir le sol. Répétez de l’autre côté. Effectuez 2 à 3 fois.
2. Étirement des fléchisseurs de la hanche . Positionnez-vous allongé près du côté droit de votre lit. Ramenez les deux genoux vers votre poitrine. Tenez fermement votre genou gauche contre votre poitrine pendant que vous abaissez votre jambe droite du côté du lit vers le sol. Ne laissez pas votre bas du dos se cambrer du lit. La gravité aidera à étirer le fléchisseur de la hanche droite. Tenez pendant environ 30 secondes. Répétez avec l’autre jambe. Effectuer 2 à 3 fois. Cet étirement peut également être effectué debout devant une marche. Une jambe est levée sur une marche et vous déplacez votre poids vers l’avant en gardant le genou de votre jambe arrière droit et le talon fermement sur le sol.
3. Élévation de la jambe allongée sur le côté : Allongez-vous sur le côté gauche, pliez le genou gauche, puis étendez votre jambe droite de manière à ce qu’elle soit en ligne droite avec le reste de votre corps. Votre main droite peut saisir le sol ou le lit devant vous pour vous aider à rester en équilibre. Gardez vos hanches empilées les unes sur les autres et expirez en levant doucement votre jambe droite de 12 pouces vers le plafond. Inspirez et abaissez la jambe vers le sol. Répétez 10 fois. Passez de l’autre côté.
4. Équilibre debout sur une jambe . Levez le genou droit devant vous afin que le pied soit à 5 pouces ou plus du sol. Engagez vos abdominaux, vos fesses et les muscles de vos jambes pour vous équilibrer sur l’autre jambe, en essayant de garder un bassin très stable. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes, puis changez de côté. Répétez 3 fois. Effectuer devant un comptoir si votre équilibre est faible afin d’éviter une chute.
5. Coquille couchée . Cet exercice aide à renforcer vos hanches latérales. Enroulez une bande de résistance autour de vos cuisses juste au-dessus de vos genoux. Ensuite, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés d’environ un pouce. Engagez vos abdominaux. Ensuite, gardez votre dos et vos pieds stables et écartez vos genoux en utilisant les muscles de vos hanches extérieures. Selon votre force et la résistance de la bande, vous pouvez vous déplacer de 4 à 8 pouces. Répétez 20 fois
6. Pas de côté : Ceci est également connu sous le nom de marche latérale, qui renforce les muscles latéraux de la hanche. Démarrez sans résistance. Il suffit de marcher latéralement d’avant en arrière, en faisant environ 10 pas dans une direction, puis en revenant dans l’autre direction. Répétez 3 fois. Vous pouvez le rendre plus difficile en ajoutant des bandes de résistance autour de vos chevilles lorsque vous faites un pas de côté.
Comment dormir avec des hanches inégales
Faites attention à la façon dont vous dormez. Vous pouvez “décharger” le stress des hanches inégales en dormant sur le côté avec un oreiller entre vos genoux, explique le Dr Hernandez. “La clé est d’écouter votre corps, car la plupart des gens trouveront naturellement la position la plus confortable pour dormir”, dit-il.
