Comment réinitialiser votre rythme circadien pour vous remettre sur la bonne voie

Votre rythme circadien est l’horloge interne de votre corps qui dicte les heures de sommeil et de réveil sur une période de 24 heures.Réinitialiser votre rythme circadien peut être bénéfique en cas de décalage horaire dû au passage à un nouveau fuseau horaire, à la récupération d’un quart de nuit ou à l’adaptation à un nouvel horaire.

L’hormone mélatonine régule votre cycle veille-sommeil en vous aidant à vous endormir. Lorsque le cerveau diminue la production de mélatonine, vous devenez plus alerte.

Mesures à prendre pour réinitialiser le rythme circadien

Obtenez une exposition à la lumière au réveil

Votre cerveau produit de la mélatonine pour aider à réguler votre rythme circadien. La mélatonine augmente la somnolence et favorise le sommeil. L’exposition au soleil le matin désactive la production naturelle de mélatonine par le corps, ce qui signifie que s’exposer au soleil le matin peut réduire la somnolence et favoriser l’éveil.

Faire de l’exercice le matin

L’exercice matinal fait bouger votre corps et vous aide à vous réveiller. De plus, l’exercice quotidien améliore la durée et la qualité du sommeil la nuit.Cependant, faire de l’exercice trop tard peut réveiller le corps et l’esprit, ce qui rend l’endormissement plus difficile. Vous devriez donc faire de l’exercice plus tôt dans la journée, surtout lorsque vous travaillez à réinitialiser votre rythme circadien.

Minimisez l’alcool et la caféine

Boire de la caféine pendant la journée rend l’endormissement plus difficile et augmente les réveils nocturnes ou tôt le matin, diminuant ainsi la qualité globale de votre sommeil.Si vous rencontrez des problèmes de sommeil, notamment une somnolence diurne, vous devez éviter la caféine. Si vous en consommez, faites-le en quantités minimes et uniquement le matin. De même, l’alcool affecte négativement le sommeil – même s’il provoque de la somnolence – et doit être évité.

Évitez les appareils électroniques avant de vous coucher

La lumière artificielle des écrans et des appareils électroniques peut signaler au cerveau qu’il est temps de se réveiller, de sorte que le cerveau diminue la production de mélatonine, ce qui rend plus difficile l’endormissement.Essayez de réduire votre exposition aux écrans et autres appareils électroniques avant de vous coucher. Si possible, faites de votre chambre une zone sans écran.

Mettre en œuvre une bonne hygiène du sommeil

L’hygiène du sommeil est un ensemble d’habitudes qui favorisent un sommeil de qualité. Ils incluent la création d’un environnement de sommeil idéal en éteignant les lumières et les appareils électroniques, en ayant un lit confortable et en maintenant la température fraîche. De plus, des recherches ont montré que les exercices de relaxation réduisent l’anxiété et améliorent la qualité du sommeil.

Envisagez un supplément de mélatonine

Même s’il peut être tentant de prendre des suppléments de mélatonine, les experts ne les recommandent pas dans la plupart des cas. Ils peuvent être utiles à court terme pour prévenir et traiter le décalage horaire.Cependant, ils ne sont pas recommandés pour une utilisation à long terme et peuvent provoquer des effets secondaires. Ils peuvent vous endormir mais n’améliorent pas la qualité de votre sommeil.

Combien de temps faut-il au rythme circadien pour se réinitialiser

Essayez de ne pas ajuster votre heure de coucher de plus d’une heure par jour jusqu’à ce que vous atteigniez votre horaire de sommeil idéal.Il est important de ne pas changer de position trop rapidement, en particulier pour les personnes qui ont des difficultés à s’endormir ou qui souffrent d’insomnie et qui se couchent plus tôt.

Le temps nécessaire pour réinitialiser votre rythme circadien dépend de vos circonstances de vie, du temps dont vous avez besoin pour changer de rythme, de vos éventuelles conditions médicales et de votre approche pour modifier vos habitudes de sommeil.

Si vos problèmes de rythme circadien ne s’améliorent pas après quelques semaines, malgré les pratiques d’hygiène du sommeil suivies, ou si d’autres symptômes sont présents, faites un suivi auprès d’un professionnel de la santé. Un praticien de soins primaires ou un spécialiste du sommeil peut vous aider à identifier les causes possibles et à vous proposer des options de traitement. Ils peuvent recommander une étude du sommeil pour exclure les troubles du sommeil.

Raisons des rythmes circadiens irréguliers 

Divers problèmes de santé physique et mentale, habitudes de vie et circonstances de la vie peuvent avoir un impact sur votre rythme circadien, tels que :

• Certains facteurs liés au mode de vie (par exemple, consommation de caféine et d’alcool, habitudes d’exercice)
• Changements hormonaux (par ex. grossesse, post-partum, ménopause)
• Conditions médicales (par exemple, dépression, démence, conditions affectant la vue)
• Médicaments
• Travail posté
• Maladie
• Voyager à travers les fuseaux horaires

Changements de sommeil avec la ménopause
La recherche montre que plus de la moitié des femmes en phase postménopausique souffrent de troubles du sommeil, notamment d’insomnie et de problèmes de rythme circadien. L’équilibrage des hormones peut aider à atténuer les problèmes de sommeil. De plus, la thérapie cognitivo-comportementale contre l’insomnie s’est avérée efficace pour aider les femmes ayant des problèmes de sommeil pendant et après la ménopause. Tout comme le rythme circadien irrégulier causé par d’autres facteurs, les pratiques d’hygiène du sommeil peuvent également être utiles.

Comment créer un environnement propice au sommeil

Certains éléments essentiels d’un environnement propice au sommeil comprennent :

• Fixation d’une température confortable (entre 65 et 68 degrés pour les adultes).
• Choisir un matelas et une literie confortables.
• Limitez le bruit pour éviter les perturbations (si le bruit extérieur est fort, le bruit blanc peut aider).
• Éteignez les téléviseurs et laissez les téléphones à l’extérieur de la chambre.
• Assurez-vous que la pièce est sombre : des rideaux bloquant la lumière peuvent la rendre plus sombre, ce qui est particulièrement important pour toute personne qui dort lorsqu’il fait clair dehors.