La protéine de lactosérum est un complément alimentaire couramment utilisé par les sportifs pour aider à stimuler la croissance musculaire. En plus d’améliorer la force et les performances, certains pensent également que la protéine de lactosérum est utile pour guérir les plaies et réduire l’inflammation.
La protéine de lactosérum est l’une des deux protéines présentes dans le lait, avec la caséine.La protéine de lactosérum a une biodisponibilité élevée, ce qui signifie qu’elle est facilement absorbée et disponible pour être utilisée dans le corps.Il contient également les neuf acides aminés essentiels et constitue l’une des sources les plus riches de leucine, un acide aminé qui joue un rôle central dans la synthèse des protéines musculaires.
Avantages
Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines qui sont utilisés pour tout construire, des enzymes, hormones et anticorps aux os, à la peau et aux muscles. Comme le corps ne peut pas fabriquer d’acides aminés, vous devez les obtenir par l’alimentation.
La protéine de lactosérum contient les neuf acides aminés essentiels et, en tant que supplément, a été étudiée pour son rôle dans le développement musculaire, la prévention de la perte musculaire, la cicatrisation des plaies, le contrôle du poids et l’inflammation.
1. Développement musculaire
La protéine de lactosérum est couramment utilisée par les athlètes pour stimuler la croissance musculaire lorsqu’elle est utilisée en combinaison avec un entraînement en résistance (avec poids). Ses effets sont largement attribués à la haute biodisponibilité de la leucine.
Les recherches consacrées à ces bénéfices restent convaincantes mais mitigées. Cela comprend une étude de 2020 publiée dans leJournal de médecine du sport et de condition physiquedans lequel huit athlètes suivant un programme structuré d’entraînement en résistance se sont vu prescrire soit un supplément quotidien de protéines de lactosérum, soit un faux placebo.
Après 12 semaines, les athlètes sous protéine de lactosérum ont connu une croissance de 30 à 50 % supérieure dans certains groupes musculaires (comme les quadriceps) par rapport au groupe placebo. Cependant, avec d’autres groupes musculaires (comme les biceps), il n’y avait aucune différence notable entre les deux groupes.
De plus, bien que les protéines de lactosérum aient contribué à des gains significatifs de masse musculaire dans cette étude, il n’y avait aucune preuve qu’elles augmentaient indépendamment la force ou les performances musculaires.
D’autres études ont été plus positives. Cela comprend une étude de 12 semaines publiée en 2019 dans laquelle neuf athlètes ayant reçu un supplément de protéines de lactosérum ont enregistré des gains plus importants dans tous les groupes musculaires, ainsi que des gains plus importants en force et en performances musculaires, que neuf athlètes ayant reçu un placebo.
Le chercheur a attribué les gains au moment de la supplémentation, au cours duquel les suppléments étaient administrés immédiatement avantetaprès chaque séance d’exercices.
2. Prévention de la perte musculaire
Une supplémentation en protéines de lactosérum peut être importante dans la prévention de la perte musculaire chez les personnes âgées.
Une étude de 2018 enGériatrie et Gérontologie Internationaleont comparé les effets de l’exercice seul, de l’exercice avec des protéines de lactosérum ou des protéines de lactosérum seules sur la masse et la force musculaires chez 81 femmes âgées de 65 à 80 ans.
Après 24 semaines, la masse musculaire et la force étaient significativement plus élevées dans le groupe exercice et protéine de lactosérum que dans l’un ou l’autre des deux autres groupes. Cela inclut les gains en force de préhension et en rythme moyen de marche.
3. Guérison des plaies
Différentes protéines sont essentielles à la cicatrisation des plaies, notamment le collagène qui constitue la peau, les muscles et les os.Les acides aminés essentiels à ce processus sont l’arginine et la glutamine, tous deux présents en abondance dans les protéines de lactosérum.
En théorie, une supplémentation en protéines de lactosérum peut améliorer la cicatrisation des plaies en stimulant la production de collagène et d’autres protéines apparentées.
Les études explorant ces avantages se limitent aux animaux. Cela inclut une étude de 2022 impliquant des rats qui a révélé que la protéine de lactosérum accélérait l’ensemble du processus de cicatrisation des plaies, accélérant la transition de la phase inflammatoire à la phase proliférative (lorsque les cellules se forment en une matrice semblable à un échafaudage) et enfin à la phase de remodelage (reconstruction).
On pense que la protéine de lactosérum supprime la production de molécules instables appelées radicaux libres qui nuisent à la cicatrisation des plaies. La protéine de lactosérum améliore également l’état nutritionnel global des utilisateurs, ce qui contribue indépendamment à la cicatrisation des plaies.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires.
4. Inflammation réduite
En plus de ses effets antioxydants (capacité à neutraliser les radicaux libres), la protéine de lactosérum peut avoir des effets anti-inflammatoires qui peuvent aider au traitement de l’asthme, des maladies inflammatoires de l’intestin (MII), du diabète de type 2, de l’ostéoporose, de la maladie d’Alzheimer, de la polyarthrite rhumatoïde, de la vascularite et de la maladie coronarienne.
Une étude de 2023 publiée dans la revueNutritifa examiné 14 personnes âgées ayant reçu un supplément quotidien de protéines de lactosérum pendant 21 jours. À la fin de la période d’étude, seuls deux des 16 marqueurs inflammatoires (appeléscytokines) a présenté une diminution significative des échantillons de sang ou de selles.
Cela comprendLE 12p70 impliqué dans l’immunité innée (naturelle) du corps etIL-13impliqué dans des maladies telles que l’asthme, les MII, la vascularite et les maladies auto-immunes.
Malgré cela, les protéines de lactosérum n’ont pas affecté la grande majorité des cytokines, et les changements observés avecLE 12p70etIL-13n’étaient pas suffisamment significatifs pour tirer des conclusions solides.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires.
5. Maintien du poids
Les personnes qui ont du mal à maintenir leur poids peuvent bénéficier d’un supplément comme la protéine de lactosérum. Boire demande beaucoup moins d’efforts que manger, ce qui est un avantage pour les personnes âgées qui ont des difficultés à manger des repas plus copieux. La protéine de lactosérum est également incluse dans de nombreuses boissons protéinées riches en calories pour aider les gens à atteindre leurs objectifs caloriques et protéiques quotidiens.
En plus de prendre ou de maintenir du poids, les protéines de lactosérum peuvent également contribuer à la perte de poids chez les personnes âgées lorsqu’elles sont incorporées à l’exercice.
Une étude de 2023 enNutrition Clinique ESPENa comparé les effets de la protéine de lactosérum prise trois fois par jour par 14 personnes âgées à un placebo non protéique trois fois par jour pris par 14 autres personnes âgées. Après 12 semaines de supplémentation et d’exercice, les deux groupes ont perdu entre 3 et 6 livres.
Bien que les avantages des protéines de lactosérum ne soient pas différents de ceux du placebo non protéique, ils sont toujours considérés comme bénéfiques, car un faible apport en protéines est associé à une fragilité accrue chez les personnes âgées.Des suppléments comme les protéines de lactosérum peuvent aider à surmonter ce problème.
Espèces
Sous forme d’aliments complets, les protéines de lactosérum se trouvent dans le lait, composé à 80 % de caséine et à 20 % de lactosérum, et contribuent largement à l’apport quotidien en protéines chez ceux qui consomment des produits laitiers.
Lorsqu’elle est fabriquée et transformée, la protéine de lactosérum se présente sous plusieurs formes différentes, notamment :
- Isolat de protéine de lactosérum: Ce type de protéine de lactosérum est la forme la plus transformée ; il contient des niveaux inférieurs de graisses, de glucides et de lactose, et des niveaux plus élevés de protéines. L’isolat de protéine de lactosérum contient 90 % ou plus de protéines.
- Concentré de protéines de lactosérum: Le concentré de protéines de lactosérum subit moins de transformation et contient plus de glucides et de graisses que l’isolat de protéines de lactosérum. Ce type de protéine de lactosérum est généralement plus abordable.
- Protéine de lactosérum hydrolysée: Ce type de protéine de lactosérum a été traité avec des enzymes pour décomposer la protéine afin de la rendre plus facile à digérer. La protéine de lactosérum hydrolysée est couramment utilisée dans les préparations pour nourrissons, les boissons pour sportifs et les suppléments protéiques.
- Imprégnation de lactosérum: Le perméat de lactosérum est un coproduit de la production de WPC, WPI, lait ultra-filtré ou isolat de protéines de lait. On le trouve couramment dans les produits de boulangerie, les soupes instantanées et les boissons à base de lait.
Effets secondaires
Les effets secondaires potentiels comprennent des symptômes gastro-intestinaux (ballonnements, crampes, diarrhée), en particulier chez les personnes intolérantes au lactose.
L’acné est un autre effet secondaire signalé chez ceux qui consomment régulièrement des protéines de lactosérum.Cependant, il s’agit probablement davantage d’une réponse individuelle que d’une réponse généralisée.
Précautions
Ne commencez pas à utiliser des protéines de lactosérum si vous souffrez d’une maladie rénale ou hépatique sans en parler à votre professionnel de la santé. Une supplémentation à long terme et sans surveillance peut entraîner des dommages supplémentaires.De plus, si vous êtes allergique aux protéines du lait, vous ne devez pas utiliser de protéines de lactosérum.
Les personnes atteintes de la maladie urinaire du sirop d’érable devront peut-être également éviter les protéines de lactosérum, car elles contiennent certains acides aminés qu’elles ne peuvent pas décomposer.
Comment choisir les suppléments
Lorsque vous achetez des suppléments, optez pour ceux qui sont volontairement soumis à la certification par des autorités indépendantes comme la Pharmacopée américaine (USP), ConsumerLab ou NSF International. La certification vérifie que les ingrédients répertoriés sur l’étiquette du produit sont purs et en quantité correcte.
Dosage
La quantité de protéines de lactosérum que vous prendrez dépendra de vos objectifs en matière de santé et de nutrition.
Par exemple, la Société internationale de nutrition sportive recommande aux athlètes cherchant à augmenter la synthèse des protéines musculaires de consommer environ 0,25 gramme de protéines de haute qualité par kilogramme de poids corporel (g/kg), soit une dose absolue de 20 à 40 g de protéines par portion.
La quantité de protéines peut varier selon la marque et la taille de la portion. Une portion (généralement mesurée en cuillères si vous utilisez une poudre) peut contenir de 13 à 20 g de protéines par portion.
Que se passe-t-il si j’en prends trop ?
Plus n’est pas toujours mieux. Il existe une controverse quant à la quantité de protéines que votre corps peut utiliser en un seul repas. Certaines recherches suggèrent que vous pouvez en utiliser environ 20 à 25 grammes par repas, tandis que d’autres recherches suggèrent une dose absolue de 0,55 g/kg de poids corporel par repas ou 40 grammes au maximum.
Pour déterminer vos besoins exacts en protéines, essayez de travailler avec une diététiste professionnelle pour créer un plan de repas personnalisé qui correspond à vos objectifs de santé et de nutrition.
Interactions
La protéine de lactosérum peut interagir avec les médicaments suivants :
- Lévodopa (utilisée pour traiter la maladie de Parkinson)
- Antibiotiques (utilisés pour traiter les infections bactériennes)
- Bisphosphonates (utilisés pour traiter l’ostéoporose)
Suppléments similaires
Il existe de nombreux types différents de protéines en poudre disponibles à l’achat. Si vous ne pouvez pas consommer de protéines de lactosérum en raison d’allergies ou parce que vous choisissez d’éviter les produits d’origine animale, les poudres de protéines non laitières peuvent provenir de sources telles que les pois, les œufs, les graines de citrouille ou le chanvre, pour n’en nommer que quelques-unes.
Résumé
La protéine de lactosérum est un supplément protéique courant qui a été étudié pour son utilisation dans le développement musculaire et la prévention de la perte musculaire. Il a une biodisponibilité élevée et contient les neuf acides aminés essentiels.
Même si manger une variété d’aliments riches en protéines suffit à la plupart des gens pour répondre à leurs besoins nutritionnels, la consommation d’un supplément peut être bénéfique lorsque vos besoins en protéines sont plus élevés ou lorsque vous ne pouvez pas consommer des quantités adéquates de protéines par l’alimentation.
