Les adultes ont besoin de fibres alimentaires pour favoriser la santé et améliorer la digestion, mais la plupart des gens n’en consomment pas suffisamment. Il est recommandé que les femmes adultes reçoivent entre 22 et 28 grammes (g) de fibres par jour et que les hommes adultes en consomment entre 28 et 34 grammes.
Se concentrer sur la consommation d’aliments riches en fibres peut aider. Les suppléments de fibres peuvent également convenir à certaines personnes. Il est préférable d’obtenir des fibres provenant des aliments, car les aliments contiennent également des vitamines et des minéraux essentiels.
Tableau des fibres recommandées quotidiennement
En général, il est recommandé aux gens de consommer 14 grammes de fibres pour 1 000 calories d’aliments consommés.Pour toute personne consommant environ 2 000 calories, cela équivaudrait à 28 grammes de fibres par jour, ce qui répondrait à la plupart des besoins quotidiens recommandés.
| Recommandations quotidiennes en matière de fibres | ||
|---|---|---|
| Âge (années) | Calories quotidiennes | Fibres quotidiennes (g) |
| Femelles | ||
| 2-3 | 1000 | 14 |
| 4-8 | 1200 | 20 |
| 9-13 | 1600 | 25 |
| 14-18 | 1800 | 31 |
| 19-30 | 2000 | 34 |
| 31-50 | 1800 | 31 |
| 51+ | 1800 | 28 |
| Hommes | ||
| 2-3 | 1000 | 14 |
| 4-8 | 1200 | 17 |
| 9-13 | 1600 | 22 |
| 14-18 | 1800 | 25 |
| 19-30 | 2000 | 28 |
| 31-50 | 1800 | 25 |
| 51+ | 1800 | 22 |
Malheureusement, la plupart des gens ne trouvent pas facile d’obtenir l’apport quotidien recommandé en fibres. En fait, environ 90 % des femmes et 97 % des hommes ne consomment pas quotidiennement la quantité recommandée de fibres.Les fruits et légumes sont une bonne source de fibres, mais 85 % des adultes n’en consomment pas la quantité quotidienne recommandée.
Ces deux statistiques semblent suggérer que les gens ne consomment pas suffisamment d’aliments frais qui les aideraient à atteindre un régime alimentaire qui répond à leurs objectifs en matière de fibres.
La quantité de fibres consommées par jour par sexe et par groupe d’âge, telle que recommandée par le ministère de l’Agriculture (USDA), est indiquée dans le tableau suivant.
Avantages des fibres alimentaires
La raison pour laquelle l’accent est tant mis sur l’apport quotidien de fibres est qu’elles présentent de nombreux avantages pour la santé globale.
Une méta-analyse approfondie de 185 études a révélé que les personnes qui consommaient la plus grande quantité de fibres (entre 25 et 29 g) étaient moins susceptibles de souffrir de certaines maladies que celles qui consommaient la plus faible quantité de fibres. La diminution des conditions suivies était comprise entre 15 % et 30 %. Certaines des conditions comprenaient :
- Cancer colorectal
- Maladie coronarienne
- Mort après un accident vasculaire cérébral
- Diabète de type 2
Manger une variété d’aliments riches en fibres présente également les avantages suivants :
- Microbiome intestinal (la communauté de microbes qui vivent dans votre intestin)
- Santé du côlon
- Constipation chronique
- Abaisser le taux de cholestérol sanguin,en particulier les niveaux de lipoprotéines de basse densité (LDL)
- Une sensation de satiété et une potentielle perte de poids
Effets d’un manque de fibres
Une faible quantité de fibres dans l’alimentation pourrait avoir des effets sur la santé.
L’alimentation peut affecter considérablement la digestion. Pour certaines personnes, un régime alimentaire trop pauvre en fibres peut entraîner :
- Constipation (selles dures difficiles à évacuer)
- Diarrhée (selles molles et liquides)
- Risque accru de cancer colorectal, de maladie coronarienne, d’accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2
Comment augmenter l’apport en fibres
Après avoir compris l’importance des fibres pour la santé, certaines personnes voudront peut-être augmenter leur consommation de fibres. Cela peut inclure l’ajout d’aliments plus fibreux à l’alimentation ou la prise de suppléments de fibres. Les fibres se trouvent dans les aliments d’origine végétale, notamment les fruits, les légumes, les graines, les noix et les grains entiers.
Les fibres doivent être ajoutées progressivement à l’alimentation au fil du temps afin de réduire le risque d’effets secondaires tels que les ballonnements intestinaux et les gaz.
Voici quelques aliments riches en fibres :
- 1 tasse de lentilles cuites: 15,6g
- 1 tasse de pois cassés cuits: 8,3g
- 1 tasse de haricots noirs cuits: 15g
- 1 tasse de haricots pinto cuits: 15g
- 1 tasse de haricots rouges cuits: 11g
- 1 tasse d’edamame cuit: 5,2g
- 1 tasse de pois chiches cuits: 12,5g
- 1 once de graines de chia séchées: 9,8g
- 1 pomme moyenne avec la peau: 4,8g
- 1 tasse de framboises: 9,8g
- 1 avocat: 13,5g
Les suppléments de fibres sont un autre moyen d’augmenter l’apport en fibres. Cependant, tous les types de fibres ne conviennent pas à tout le monde. Il peut être nécessaire d’essayer différents types de suppléments de fibres pour savoir lequel fonctionne bien pour la digestion et ne provoque aucun effet indésirable.
Les trois types de suppléments de fibres contiennent comme ingrédient principal le psyllium, la méthylcellulose ou le polycarbophile.
Dans la mesure du possible, la meilleure idée est d’obtenir des fibres de votre alimentation. Il est également important de lire attentivement les étiquettes des suppléments de fibres. Certaines formulations peuvent contenir des additifs tels que des sucres artificiels, qui pourraient également entraîner des symptômes digestifs chez certaines personnes.
Un mot de Gesundmd
Il est important d’augmenter progressivement les fibres sur quelques semaines. En plus d’augmenter progressivement votre apport en fibres, assurez-vous également d’augmenter votre apport hydrique. Ajouter plus de fibres sans plus d’eau peut en fait aggraver la constipation.
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ELIZABETH BARNES, RDN, CONSEIL D’EXPERTS MÉDICAUX
Résumé
Il est important d’inclure des aliments contenant des fibres dans votre alimentation. Cela peut signifier manger des fruits et légumes ainsi que des céréales non raffinées. La plupart des adultes des pays occidentaux ne consomment pas suffisamment de fibres, ce qui pourrait augmenter le risque de certains problèmes de santé.
L’ajout d’aliments riches en fibres à l’alimentation peut augmenter les fibres. Les fibres doivent être ajoutées lentement pour éviter les gaz et les ballonnements. Les personnes souffrant de problèmes de santé ou de conditions limitant certains aliments voudront peut-être travailler avec un professionnel de la santé pour élaborer un plan alimentaire qui répond à tous les besoins nutritionnels.
Une note sur la terminologie du genre et du sexe
Gesundmd reconnaît que le sexe et le genre sont des concepts liés, mais ils ne sont pas identiques. Pour refléter avec précision nos sources, cet article utilise des termes tels que « femme », « homme », « femme » et « homme » tels que les sources les utilisent.
