Points clés à retenir
- L’anxiété nocturne peut s’aggraver si vous avez certaines habitudes qui stimulent excessivement le cerveau et interfèrent avec le sommeil.
- Pour prévenir le stress et les perturbations du sommeil, évitez les écrans et faites attention au moment de vos repas et de vos médicaments.
- Établissez une routine nocturne relaxante avec un éclairage tamisé, de la lecture ou de la méditation pour réduire l’anxiété.
Il est tard, vous êtes épuisé, mais au lieu de vous détendre, vous faites défiler votre téléphone, répondez aux messages et revivez les événements de la journée dans votre tête. Cela vous semble familier ?
Pour de nombreuses personnes, l’anxiété augmente la nuit lorsque les distractions de la journée s’estompent, les laissant seules avec leurs pensées. Une enquête mondiale de 2024 a révélé que 42 % des personnes ont du mal à dormir à cause de l’anxiété, tandis que 27 % citent le stress lié au travail.Le cerveau humain n’est pas programmé pour passer instantanément d’une alerte élevée à un sommeil profond. Certaines habitudes, comme vérifier Slack au travail ou manger trop près de l’heure du coucher, peuvent maintenir le système nerveux en surmenage et rendre un sommeil réparateur impossible.
Les lumières vives, les gadgets interactifs comme les smartphones, les disputes et la résolution de problèmes sont tous terribles pour s’endormir, selon Alex Dimitriu, MD, psychiatre certifié et spécialiste de la médecine du sommeil basé en Californie.
“Même si vous parvenez à vous endormir, le sommeil sera plus léger car le cerveau ne peut tout simplement pas ralentir aussi vite”, a déclaré Dimitriu à Gesundmd dans un e-mail.
Voici cinq habitudes courantes qui pourraient alimenter votre anxiété nocturne et ce que vous pouvez faire à la place.
1. Défilement catastrophique
Ce qui est censé être un défilement « rapide » avant de se coucher peut facilement se transformer en une heure de consommation de nouvelles pénibles ou de bobines sans fin et de vidéos TikTok.
Tout type de défilement, c’est un peu comme jouer à une machine à sous avant de se coucher, a déclaré Dimitriu. La récompense intermittente de trouver quelque chose de nouveau et d’intéressant ne permet pas au cerveau de se détendre et de se préparer à dormir.
Cette habitude stimule activement la réponse du cerveau au stress et induit l’hormone du stress, le cortisol. Lorsque le cortisol augmente, il peut supprimer la production de mélatonine, une hormone qui aide à réguler votre cycle de sommeil.Des études ont découvert un lien direct entre des niveaux de cortisol plus élevés et une anxiété généralisée.
Ce que vous pouvez faire à la place :
- Fixez un couvre-feu pour les informations et les réseaux sociaux au moins deux à trois heures avant de vous coucher
- Essayez des activités à faible stimulation pour vous détendre, comme lire ou tenir un journal.
2. Vérification des e-mails professionnels
Lorsque vous lisez ou répondez à des e-mails professionnels et à des messages Slack, votre cerveau est dans un état de vigilance accru pour vous aider à réagir et à répondre. Travailler le soir peut faire passer le cerveau en mode résolution de problèmes. En conséquence, le cortisol augmente naturellement et empêche le corps de se détendre.
Cela peut entraîner des pensées qui s’emballent, une fréquence cardiaque rapide et des difficultés à s’endormir. L’exposition à la lumière bleue provenant des écrans peut également supprimer davantage la production de mélatonine.
“Arrêtez de faire des activités actives bien avant de vous coucher. Les lumières vives, les lumières bleues, les écrans et même les lumières LED à économie d’énergie de votre maison peuvent être trop bleues pour votre heure de coucher et la qualité de votre sommeil”, a déclaré Dimitriu.
Ce que vous pouvez faire à la place :
- Utilisez le mode « Ne pas déranger » ou suspendez les notifications sur vos appareils professionnels
- Fixez un couvre-feu pour consulter vos e-mails et vos messages, idéalement deux à trois heures avant de vous coucher
3. Prendre certains médicaments trop tard dans la nuit
Certains médicaments comme les stimulants du TDAH, les antidépresseurs et les décongestionnants peuvent interférer avec le sommeil ou provoquer de l’insomnie s’ils sont pris trop tard dans la journée.
“Les médicaments stimulants, comme les médicaments contre le TDAH, ont un effet similaire à celui de la caféine”, a déclaré Kyoungbin Im, MD, psychiatre certifié spécialisé en médecine du sommeil et professeur agrégé à l’UC Irvine.médecin de santé.
Les médicaments contre le TDAH peuvent augmenter la dopamine et la noradrénaline, des neurotransmetteurs qui favorisent la vigilance et la concentration, et perturber le sommeil.
Ce que vous pouvez faire à la place :
- Si vos médicaments interfèrent avec votre sommeil, parlez à votre médecin de la possibilité d’ajuster la posologie ou le moment choisi pour favoriser un sommeil plus réparateur.
4. Boire des boissons contenant de la caféine
Lorsque vous buvez du café, des sodas ou du thé le soir, vous risquez de retarder le processus naturel de sommeil de votre corps. Même lorsqu’il est dissipé, vous aurez peut-être encore du mal à vous endormir. La caféine bloque en fait un produit chimique induisant le sommeil appelé adénosine et il lui faut un certain temps pour sortir de votre corps.
“La caféine a une demi-vie de six heures. Donc, si vous en buvez 20 onces à midi, il y en a encore 10 onces dans votre système à 18 heures et 5 onces dans votre système à minuit. C’est l’équivalent de boire une tasse de 5 onces de café à minuit”, a déclaré Dimitriu.
Ce que vous pouvez faire à la place :
- Arrêtez votre consommation de caféine au plus tard à midi
- Optez pour des tisanes ou des options décaféinées l’après-midi et le soir
5. Manger des repas copieux avant de se coucher
Manger des repas lourds, gras ou épicés avant de se coucher peut provoquer des reflux acides, des ballonnements et des fluctuations du taux de sucre dans le corps, ce qui peut avoir un impact sur la qualité de votre sommeil. Parce que le corps donne la priorité à la digestion, il aura beaucoup plus de mal à se préparer au sommeil.
Cependant, manger trop tôt peut également affecter votre sommeil.
Im a dit qu’un de ses patients qui pratiquait le jeûne intermittent s’endormait tôt mais se réveillait à 2 heures du matin parce que son dernier repas était à 11 heures du matin. Cet horaire déclenchait la réponse du corps au sommeil trop tôt. Si vous avez tendance à manger beaucoup plus tôt que l’heure du coucher, vous pouvez essayer d’ajouter une collation légère le soir pour signaler à votre corps l’heure du coucher.
“Il ne s’agit tout simplement pas de savoir à quel point ou quel type de repas vous prenez : ces repas peuvent également avoir un impact en avançant ou en retardant le rythme circadien [du corps]”, a ajouté Im.
Ce que vous pouvez faire à la place :
- Évitez de manger deux à trois heures avant de vous coucher
- Éloignez-vous de l’alcool trois à quatre heures avant de dormir
Comment réduire votre anxiété la nuit
Établir une routine réconfortante et réduisant l’anxiété pour vos soirées peut aider à réguler les rythmes circadiens naturels de votre corps et favoriser un sommeil plus réparateur.
Voici quelques conseils pour vous préparer à une routine relaxante :
- Respectez une heure de coucher constante pour que votre corps sache qu’il est temps de se détendre
- Évitez tous les écrans deux à trois heures avant de vous coucher
- Participez à des activités relaxantes comme la lecture, des étirements ou des exercices de respiration profonde
- Baissez les lumières (pas de plafonniers) pour encourager la production de mélatonine
- Expérimentez certaines techniques de détente comme la tenue d’un journal ou la méditation
Lorsque votre cerveau bénéficie d’un sommeil de qualité suffisant, a déclaré Dimitriu, votre contrôle des impulsions s’améliorera également, ce qui vous permettra d’arrêter plus facilement les pensées indésirables et de réguler vos émotions.
Ce que cela signifie pour vous
Apporter de petits changements intentionnels à vos habitudes nocturnes peut faire une grande différence dans la gestion de l’anxiété nocturne. Toutes les stratégies ne fonctionneront pas pour tout le monde, mais plus vous essayez de variantes, plus vite vous découvrirez ce qui vous aide à réduire votre anxiété et à améliorer votre sommeil.
