5 échanges alimentaires approuvés par une diététiste pour aider à réduire les calories

Si vous essayez de perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez. La meilleure façon de réduire votre apport calorique est d’ajouter des aliments qui vous rassasieront sans consommer beaucoup de calories, comme plus de fruits, de légumes et de viande maigre.

Accédez aux points clés à retenir.

1. Buvez du lait sans gras

Passer du lait entierau lait écrémépeut vous faire économiser près de 70 calories par tasse. Vous obtiendrez toujours 8 grammes (g) de protéines et environ 12 g de glucides dans chaque tasse. 

Contrairement à certaines rumeurs, le lait écrémé (également appelé écrémé) ne contient pas de sucre ajouté. La seule différence est que la matière grasse a été « écrémée » (éliminée) du lait, réduisant ainsi la teneur en matières grasses d’environ 3,25 % à moins de 0,5 % par portion. Étant donné que la matière grasse du lait est riche en calories, la suppression de la matière grasse diminue considérablement les calories.

Il existe de nombreuses alternatives saines au régime laitier. Choisir du yaourt grec nature sans gras peut vous faire économiser 65 calories dans une portion de 6 onces par rapport à la version entière. Passer de la crème sure ordinaire à la crème sure sans gras peut vous faire économiser 30 calories en seulement 2 cuillères à soupe.

2. Mangez plus de fruits et légumes frais

Les fruits et légumes frais figurent sur toutes les listes pour une alimentation saine et une perte de poids, et pour cause. Ils sont faibles en calories et riches en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants. Si vous voulez quelque chose de croustillant, essayez des légumes croustillants comme le concombre, le céleri, les carottes, le brocoli ou le chou-fleur au lieu de chercher des chips ou des craquelins. Si vous avez besoin d’une trempette, essayez le houmous, le fromage cottage ou la trempette au yaourt grec. 

La prochaine fois que vous aurez envie de quelque chose de sucré, pensez à ces façons d’obtenir plus de fruits :

• Dégustez-le frais tel quel
• Ajoutez-le à un parfait au yaourt
• Utilisez-le sur vos toasts, vos flocons d’avoine ou vos céréales de petit-déjeuner
• Mélangez-le dans un smoothie
• Mélangez-en quelques-uns pour une salade de fruits
• Rôtir ou griller des fruits pour caraméliser les sucres naturels et faire ressortir la douceur

Vous pouvez également augmenter votre consommation de légumes en modifiant vos déjeuners et dîners :

• Au lieu de tacos, mangez une salade de tacos
• Ajouter des légumes supplémentaires à la soupe
• Réduisez les légumes en purée dans votre sauce pour pâtes
• Spiraliser les légumes pour les utiliser à la place des nouilles ou des pâtes
• Optez pour une salade d’accompagnement au lieu de frites avec votre sandwich, ce qui peut économiser plus de 100 calories et ajouter des fibres, des vitamines et des minéraux.

3. Grignotez du pop-corn soufflé à l’air

Le pop-corn soufflé à l’air est une alternative aux collations frites comme les chips. En le préparant vous-même sur la cuisinière, au micro-ondes ou dans un pop-corn à air, vous économisez environ 73 calories dans 3 tasses par rapport au pop-corn sauté à l’huile et contrôlez ce qui se passe sur le dessus.

Arrosez ou vaporisez de l’huile d’olive dessus et saupoudrez légèrement de sel plutôt que d’arroser votre pop-corn de sel et de beurre. Vous pouvez également faire preuve de créativité et l’assaisonner avec des herbes et des épices comme du romarin, de l’aneth, de la poudre d’ail ou des flocons de piment, le mélanger avec du zeste de citron ou de citron vert, ou saupoudrer de levure nutritionnelle pour une saveur de fromage. 

Pour une touche amusante, ajoutez des noix hachées comme des pacanes, des cacahuètes, des noix de cajou ou des pistaches et/ou des fruits secs comme des canneberges, des cerises ou des abricots.

4. Concentrez-vous sur les coupes de viande plus maigres

Remplacer le morceau de viande peut modifier la teneur en calories et en matières grasses. Par exemple, une portion de 100 grammes (3,5 onces) de faux-filet de bœuf contient environ 269 calories, 20 g de matières grasses et 18 g de protéines.

Si vous optez pour un steak de longe de bœuf plus maigre, vous obtiendrez environ 155 calories, 6 g de matières grasses et 22 g de protéines dans la même portion de 100 grammes.Cela représente une différence de 114 calories et 14 g de matières grasses. 

Les coupes de viande maigres comprennent les steaks ronds et les rôtis, le haut de longe, le haut de surlonge, les rôtis d’épaule et de bras et le bœuf haché maigre (au moins 90 % maigre). Les coupes de porc maigres comprennent le jambon, la longe de porc, la longe centrale et le filet. Lorsque vous recherchez de la volaille maigre, optez pour des poitrines de poulet et des escalopes de dinde désossées et sans peau.

5. Ne buvez pas vos calories

Choisissez de faire le plein d’aliments entiers plutôt que de boire vos calories. Par exemple, manger une petite pomme (150 grammes ou 5 onces) avec la peau équivaut à environ 90 calories et fournit 30 g de glucides, 4 grammes de fibres, ainsi que des vitamines et des minéraux.En comparaison, 1 tasse de jus de pomme contient environ 114 calories, 28 g de glucides et moins de 0,5 g de fibres.

Les boissons sucrées contiennent plus de calories, de glucides et de sucres ajoutés tout en contenant souvent peu ou pas de valeur nutritionnelle. Les exemples incluent :

• Soda ordinaire
• Boissons énergisantes
• Boissons pour sportifs
• Boissons sucrées au café et au thé
• Boissons aux fruits
• Limonades

Faire le plein de calories provenant de boissons sucrées ne vous rassasiera pas et ne fournira pas non plus à votre corps les nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement.

Choisissez de l’eau plutôt que des boissons sucrées. Si vous voulez quelque chose de pétillant, essayez de l’eau gazeuse avec un peu de jus de fruit 100 % ou parfumez-la avec des baies fraîches ou des tranches de citron, de citron vert, d’orange ou de concombre.

Un mot de Gesundmd

Si vous avez du mal à maintenir votre poids, si vous avez des changements inexpliqués dans votre appétit ou si vous avez des problèmes de santé sous-jacents, il est préférable de consulter votre professionnel de la santé.

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SOHAIB IMTIAZ, MD, CONSEIL D’EXPERTS MÉDICAUX

De combien de calories avez-vous besoin par jour ?

Le nombre total de calories dont un individu a besoin par jour peut varier considérablement en fonction de plusieurs facteurs, tels que :

• Hauteur
• Poids
• Âge
• Sexe
• Niveau d’activité physique
• État de santé
• Objectifs de santé

En fonction de l’âge et du niveau d’activité, les directives diététiques pour les Américains estiment les besoins caloriques varient de 1 600 à 2 400 calories par jour pour les femmes adultes et de 2 000 à 3 200 calories par jour pour les hommes adultes.

Un objectif de perte de poids réaliste et durable est de perdre 1 à 2 livres par semaine.Selon les recherches, pour perdre 1 livre, vous devez brûler environ 3 500 calories. Cela peut être fait soit en diminuant le nombre de calories que vous consommez, soit en augmentant l’activité physique pour brûler plus de calories, ou les deux.

Autres conseils pour réduire votre apport calorique

En plus de simples échanges alimentaires, voici quelques conseils que vous pouvez essayer pour réduire votre apport calorique :

• Mangez consciemment: Faites attention à votre nourriture et à son apparence, à sa sensation, à son goût, etc. Pensez à ce que ressent votre corps lorsque vous mangez et écoutez ses signaux de satiété pour savoir quand arrêter de manger avant de devenir trop rassasié.
• Mangez lentement: Plutôt que de précipiter votre repas en cinq minutes, ralentissez les choses. Essayez de poser votre fourchette ou votre cuillère entre chaque bouchée et mâchez soigneusement vos aliments avant de les avaler. 
• Évitez les distractions en mangeant: Les distractions incluent la télévision, les tablettes, le travail, les téléphones, les livres, les livres audio, les podcasts et bien plus encore. Profitez simplement de votre repas sans effectuer plusieurs tâches à la fois.
• Essayez de suivre votre apport calorique: Cela ne doit pas nécessairement être éternel, mais suivre votre consommation pendant quelques jours ou semaines peut vous donner une bonne idée de ce que vous mangez réellement et des domaines dans lesquels vous pourriez faire quelques ajustements.
• Surveiller la taille des portions: Évitez de manger directement dans le récipient à la maison et utilisez une assiette ou un bol plus petit pour vous servir. Si vous êtes au restaurant, divisez votre repas en deux au début et mettez-le dans une boîte à emporter pour ne pas être tenté de tout manger d’un coup.
• Lire les étiquettes des aliments: Regardez la liste des ingrédients et l’étiquette de la valeur nutritive. Essayez de trouver davantage d’aliments complets (contenant une liste d’ingrédients plus courte et plus reconnaissable) et des aliments à faible teneur en graisses saturées, en sodium et en sucres ajoutés.
• Augmenter l’activité physique: Trouvez des façons de faire de l’exercice que vous aimez, de cette façon vous aurez plus de chances de vous y tenir.
• Utiliser des méthodes de cuisson plus saines: Au lieu de frire avec de grandes quantités de graisses et d’huiles, essayez la cuisson à la vapeur, la cuisson au four, le rôtissage, le pochage, les sautés, les sautés, la friture à l’air libre ou la cuisson lente.

Points clés à retenir

• Vous pouvez réduire votre apport calorique en remplaçant simplement vos aliments par des choix moins caloriques, comme des fruits, des légumes, des viandes maigres, etc.
• D’autres conseils incluent la diminution de la taille des portions, l’augmentation de l’activité physique, le suivi de l’apport calorique, la lecture des étiquettes des aliments et l’utilisation de méthodes de cuisson plus saines.
• Le nombre de calories dont vous avez besoin par jour varie en fonction de plusieurs facteurs, tels que l’âge, le poids, la taille, le sexe, l’état de santé, le niveau d’activité physique et les objectifs de santé.