Combien de calories la marche brûle-t-elle ?

La marche peut être un excellent moyen de brûler des calories quotidiennement, mais tout le monde n’en brûle pas la même quantité. Le nombre total de calories brûlées pendant la marche dépend de plusieurs facteurs, notamment le rythme, la durée de la marche et le poids corporel.

Calories brûlées en marchant pendant différentes durées

Marcher pendant différentes durées entraînera une dépense calorique variable. Plus vous faites de l’exercice, plus vous brûlez de calories. Le tableau suivant reflète la quantité de brûlure qu’une personne peut brûler en moyenne en marchant à 3 miles par heure (mph) à quatre durées différentes.

Calories brûlées en marchant selon la vitesse, le poids et la distance

La vitesse, le poids et la distance entrent en compte dans la dépense calorique lors de la marche. Vous devrez prendre en compte ces variables pour obtenir le nombre moyen de calories brûlées lors d’une promenade.

While not entirely accurate because it does not consider all variables, this chart can provide insight into how many calories a person can burn by walking for one hour at a given speed, distance, and weight. 

Comment calculer les calories brûlées

Pour calculer votre dépense calorique, vous devez d’abord déterminer votre BMR. L’équation révisée de Harris-Benedict, un outil permettant de mesurer les calories dépensées, utilise des valeurs différentes pour les hommes et les femmes biologiques.

Pour les hommes, l’équation est la suivante :

• BMR = (4,38 × poids en livres) + (14,55 × taille en pouces) – (5,08 × âge en années) + 260

Pour les femmes, l’équation est la suivante :

• BMR = (3,35 × poids en livres) + (15,42 × taille en pouces) – (2,31 × âge en années) + 43

Ces calculs vous donneront une compréhension de base de votre BMR, que vous pourrez utiliser pour déterminer votre dépense calorique.

Ensuite, vous souhaiterez considérer les équivalents métaboliques, ou MET, qui sont des dépenses énergétiques basées sur l’activité. Pour la marche, les MET varient généralement de 1,5 à 6 MET, selon la vitesse et l’intensité, avec une marche lente autour de 2 et une marche rapide autour de 3 à 6 MET. 

Une fois que vous avez ces valeurs, vous pouvez déterminer combien de calories vous brûlerez en marchant en utilisant ce calcul :

• BMR x MET / 24 x durée de l’activité en heures

Exemple de calcul des dépenses énergétiques
Pour mieux comprendre les calculs, voici un exemple : si une personne a un BMR de 1 600 calories par jour et fait une marche rapide d’une heure par jour, ses calories brûlées sont calculées comme suit : (1 600 x 3,5) / 24 x 1. Cela entraînerait une dépense calorique totale de 233.

Facteurs qui affectent la dépense calorique pendant la marche

La marche peut être un excellent moyen de brûler des calories, mais la quantité de calories brûlées dépend de nombreux facteurs, tels que :

• Vitesse et intensité de marche: Des marches plus intenses et plus rapides brûleront plus de calories que des marches plus lentes et tranquilles.
• Poids corporel: Ceux qui pèsent plus brûleront plus de calories car il faut plus d’énergie pour faire de l’exercice avec plus de poids sur le corps.
• Taux métabolique basal (BMR): Une mesure du nombre de calories qu’une personne brûle au repos
• Terrain:Un terrain plus difficile ou en montée entraînera une dépense calorique plus élevée
• Durée de la promenade: Des marches plus longues brûleront plus de calories que des marches plus courtes si elles sont effectuées à la même vitesse et à la même intensité.
• Composition corporelle: Avoir plus de masse musculaire que de masse grasse entraînera une combustion calorique plus élevée

Conseils pour brûler plus de calories en marchant

Si vous souhaitez augmenter votre consommation de calories en marchant, vous pouvez faire différentes choses. La première consiste à rendre la marche plus fatigante en ajoutant des collines ou des pentes. Cela peut être fait en utilisant un tapis roulant avec des capacités d’inclinaison ou en choisissant un terrain plus difficile à parcourir.

Vous pouvez également augmenter :

• Votre vitesse
• Votre distance
• La durée de votre marche

Utiliser des variables contributives pour augmenter la dépense calorique pendant la marche
Une autre variable qui peut être améliorée au fil du temps pour vous aider à brûler plus de calories en marchant est votre BMR et votre masse musculaire. Si vous ajoutez de la musculation à votre programme d’entraînement pour gagner de la masse musculaire, votre corps brûlera plus de calories même au repos, augmentant ainsi votre BMR et vos efforts pour brûler des calories pendant la marche.

Marcher ou courir : lequel brûle le plus de calories ?

En moyenne, la course à pied brûle plus de calories que la marche, mais la durée de chaque activité influencera les calories brûlées. Par exemple, si vous courez seulement 10 minutes, vous brûlerez moins de calories que si vous marchez pendant une heure.