12 aliments riches en nutriments qui aident à gérer les symptômes d’anxiété

L’anxiété est généralement traitée par une combinaison de médicaments et de thérapies, mais une alimentation riche en nutriments peut également aider à gérer les symptômes. Les aliments comme le chocolat noir, les poissons gras, le thé, les œufs et les myrtilles ne guérissent pas l’anxiété, mais ils peuvent favoriser la santé du cerveau et avoir un effet calmant.

1. Poisson gras

Les poissons gras, comme le saumon, contiennent de grandes quantités d’acides gras oméga-3. Sous forme de supplément, ces graisses peuvent aider à améliorer les niveaux d’anxiété.Des recherches ont révélé que ceux qui consommaient du saumon de l’Atlantique trois fois par semaine pendant cinq mois étaient moins anxieux que ceux qui mangeaient d’autres types de viande, comme le porc, le poulet et le bœuf.

2. Oeufs

Les jaunes d’œufs fournissent une bonne quantité de vitamine D. Certaines recherches suggèrent que de faibles niveaux de vitamine D sont liés à l’anxiété et à la dépression. Les œufs contiennent également du zinc, un minéral qui réduit l’anxiété.Ajoutez des œufs durs aux salades ou préparez une frittata pour incorporer les œufs à votre alimentation tout au long de la journée.

3. Chocolat noir

Le chocolat noir contient des flavanols, des composés végétaux qui peuvent combattre l’inflammation et protéger contre les dommages cellulaires. Certaines recherches suggèrent que les flavonols contenus dans le chocolat noir pourraient stimuler les fonctions cérébrales. Des études ont également révélé que les personnes qui mangent du chocolat noir ont des niveaux plus faibles de cortisol, l’hormone du stress.

4. Graines de citrouille

Les graines de citrouille contiennent du magnésium, qui peut aider à améliorer l’humeur et les symptômes d’anxiété. Une vaste étude suggère que le magnésium peut réduire les symptômes d’anxiété chez les personnes souffrant de :

• Légère anxiété
• Anxiété prémenstruelle
• Anxiété post-partum
• Hypertension artérielle

Le magnésium aide à réguler les produits chimiques qui envoient des messages dans tout le corps et le cerveau, ce qui peut améliorer les fonctions cérébrales.

5. Turquie

La dinde est une bonne source de tryptophane, un acide aminé qui aide à produire de la sérotonine, la substance chimique du bien-être cérébral.Certaines études ont montré que des doses élevées de tryptophane peuvent réduire :

• Anxiété
• Dépression
• Irritabilité

6. Camomille et thés verts

Certaines recherches suggèrent que boire du thé à la camomille pendant plusieurs semaines pourrait réduire les symptômes du trouble d’anxiété généralisée (TAG).Le thé vert peut également réduire les symptômes anxieux. Il contient un antioxydant appelé gallate d’épigallocatéchine (EGCG), qui peut favoriser la santé du cerveau en stimulant certains produits chimiques anti-anxiété.

7. Aliments fermentés

Une étude a révélé que les aliments riches en probiotiques, comme le kéfir et le yaourt, peuvent réduire l’anxiété sociale.D’autres aliments fermentés contenant des probiotiques comprennent :

• Cornichons
• Pain au levain
• Choucroute
• Miso
• Kombucha
• Tempeh
• Kimchi

8. Myrtilles

Les myrtilles sont une bonne source d’antioxydants qui protègent l’organisme des dommages causés par les radicaux libres. Une étude a révélé que les personnes atteintes de TAG qui prenaient des suppléments d’antioxydants pendant six semaines ont constaté une amélioration significative de leurs symptômes.

9. Amandes

Les amandes regorgent de nutriments bons pour le cerveau, comme la vitamine E, les graisses saines et les vitamines B. Dans une étude, les hommes qui mangeaient le plus de noix étaient 66 % moins susceptibles de souffrir d’anxiété que ceux qui en mangeaient le moins. Toutefois, les résultats ne sont pas les mêmes pour les femmes.

10. Noix du Brésil

Les noix du Brésil regorgent de vitamine E, de graisses saines et de sélénium. Le sélénium est un antioxydant qui peut améliorer votre humeur en réduisant l’inflammation.Cependant, trop de sélénium peut provoquer des effets secondaires, alors faites attention à ne pas manger trop de noix du Brésil. Trois ou quatre de ces grosses noix par jour suffisent amplement.

11. Curcuma

Le curcuma est une épice saine qui contient un composé appelé curcumine, qui possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Des recherches ont montré que la consommation quotidienne de 1 gramme de curcumine pendant 30 jours pouvait réduire le niveau d’anxiété.Vous pouvez ajouter du curcuma à vos plats préférés ou le prendre en complément.

12. Asperges 

Les asperges contiennent du potassium, de nombreuses vitamines et des fibres. Il contient également du chrome, un minéral essentiel qui réduit l’anxiété. Le gouvernement chinois a approuvé l’extrait d’asperge comme ingrédient naturel d’aliments et de boissons fonctionnels en raison de ses propriétés anti-anxiété.

Autres aliments qui peuvent aider à lutter contre l’anxiété

Plusieurs autres aliments peuvent aider à soulager vos symptômes d’anxiété. Certains d’entre eux incluent :

• Huîtres
• Avocats
• Légumes verts à feuilles foncées
• Bœuf
• Foie
• Noix de cajou
• Céréales entières
• Agrumes
• Poivrons
• Graines de Chia
• Bananes
• Avoine
• Eau

Un mot de Gesundmd

J’encourage les patients à choisir des aliments qui combattent l’inflammation, qui joue un rôle dans les troubles de l’humeur. Concentrez-vous sur la connexion intestin-cerveau : un intestin sain est essentiel pour un esprit calme. Limitez le sucre raffiné et pratiquez une alimentation consciente.

—
ARNO KRONER, DAOM, CONSEIL D’EXPERTS MÉDICAUX

Aliments à éviter

Les aliments qui augmentent l’inflammation dans votre corps peuvent aggraver l’anxiété. Vous devez limiter votre consommation de :

• Aliments transformés ou frits
• Café
• Alcool
• Aliments riches en sucre, comme les bonbons
• Glucides raffinés
• Édulcorants artificiels
• Sodas

Quand contacter un fournisseur de soins de santé

L’anxiété peut être un problème grave, surtout si elle n’est pas traitée. Un professionnel de la santé mentale qualifié peut vous aider à trouver le traitement optimal. Vous devez contacter un professionnel de la santé si :

• Vos symptômes sont graves.
• Votre anxiété interfère avec votre vie et vos activités quotidiennes.
• Vous présentez des symptômes d’attaque de panique, tels qu’un essoufflement, une accélération du rythme cardiaque, des sueurs et des nausées.
• Vous avez du mal à gérer vos émotions.
• Vous commencez à vous isoler socialement.