Combien de poids pouvez-vous perdre en toute sécurité en un mois ?

La plupart des experts conviennent qu’un objectif de perte de poids de 4 à 8 livres par mois, ou de 1 à 2 livres par semaine, constitue un objectif réaliste et sain pour la plupart des gens.La rapidité avec laquelle vous perdez du poids dépend de plusieurs facteurs. La clé du succès est d’être patient et d’adopter des habitudes saines.

Qu’est-ce qui affecte la progression de votre perte de poids ?

Tout le monde vit les changements de poids différemment, ce qui est un phénomène normal. Pourtant, la perte de poids ne se produit pas à cause d’une seule chose. Plusieurs facteurs liés au mode de vie déterminent la rapidité et la sécurité avec lesquelles vous pouvez perdre du poids en un mois, tels que :

• Âge: La répartition et le stockage des graisses dans notre corps peuvent changer vers la quarantaine, en partie à cause des changements hormonaux liés à l’âge et d’un déclin de la masse musculaire.
• Métabolisme: Certaines personnes ont des taux métaboliques légèrement plus rapides que d’autres, ce qui peut avoir un impact sur le taux de perte de poids.
• Niveau d’activité physique: L’exercice est un excellent moyen de brûler plus de calories que vous n’en consommez.
• Modèle de sommeil: La privation de sommeil perturbe les hormones régulant l’appétit, ce qui peut conduire à des fringales que vous essayez d’éviter.
• Niveaux de stress: Lorsque vous êtes stressé, vos niveaux de cortisol (une hormone du stress) augmentent, ce qui peut contribuer à des choix alimentaires moins sains et à une augmentation du stockage des graisses.
• Qualité nutritionnelle: Les aliments comme les fruits, les légumes, les grains entiers et les protéines maigres sont riches en nutriments mais généralement faibles en calories par portion, ce qui soutient les objectifs de perte de poids.

Risques de perte de poids rapide

Il est facile de vouloir perdre du poids rapidement, surtout avec tous les remèdes miracles commercialisés auprès des consommateurs.

Cependant, perdre du poids trop rapidement présente des inconvénients, dont certains peuvent être dangereux. C’est l’une des raisons pour lesquelles il n’est pas recommandé à la plupart des gens de perdre plus de 1 à 2 livres par semaine.

Voici quelques-uns des risques liés à une perte de poids rapide :

• Déshydratation
• Habitudes alimentaires désordonnées
• Déséquilibres électrolytiques
• Fatigue
• Irritabilité
• Perte de masse musculaire maigre
• Carences nutritionnelles
• Réduire la densité osseuse
• Métabolisme ralenti

De plus, de nombreuses personnes qui subissent une perte de poids rapide finissent par retrouver du poids. Les programmes de perte de poids qui promettent des solutions rapides sont généralement basés sur des habitudes non durables et des régimes alimentaires inadéquats (et souvent insatisfaisants).

Comment maintenir une perte de poids à long terme

1. Fixez-vous des objectifs réalistes

La perte de poids est le moment idéal pour envisager de fixer des objectifs SMART, spécifiques, mesurables, réalisables, pertinents et limités dans le temps.

Au lieu de viser un chiffre sur l’échelle, concentrez-vous sur la façon dont vous souhaitez ressentir, bouger ou améliorer vos marqueurs de santé.

Des objectifs réalistes peuvent inclure le développement musculaire, l’amélioration de l’endurance ou la préparation de plus de repas à la maison. Cette approche est plus susceptible de vous aider à rester motivé et à réduire le risque d’épuisement professionnel ou de découragement.

Voici quelques exemples d’objectifs SMART pour perdre du poids :

• Je préparerai le dîner en utilisant des ingrédients sains à la maison quatre soirs par semaine au lieu de manger au restaurant.
• Je retrouverai mon ami au gymnase tous les mardis à 8 heures du matin pour un entraînement de résistance de 45 minutes.
• Je réglerai une minuterie sur mon téléphone pour me rappeler de me lever, de faire une promenade de cinq minutes autour de l’immeuble de bureaux et de boire quelques gorgées d’eau une fois par heure.

Les objectifs SMART de perte de poids d’une personne ne seront pas identiques à ceux d’une autre personne, car ils sont basés sur vos objectifs, vos préférences et votre style de vie individuels.

2. Surveillez vos progrès

Suivre vos progrès ne signifie pas que vous devez compter de manière obsessionnelle vos calories ou suivre vos macros. Essayez plutôt de tenir un journal d’alimentation et d’exercice qui vous aide à identifier les modèles, les déclencheurs, les niveaux d’énergie, l’humeur et les succès tout au long de votre parcours de perte de poids.

Si vous choisissez de suivre votre poids, pesez-vous une fois par semaine plutôt que quotidiennement.

Conseils pour une perte de poids saine

Le moyen le plus efficace d’atteindre et de maintenir une perte de poids saine est d’adopter une approche lente et régulière. Avec de la cohérence, de la patience et des stratégies fondées sur des données probantes, vous pouvez préparer votre corps au succès maintenant et à long terme :

• Renseignez-vous auprès de votre professionnel de la santé avant de commencer: Ils peuvent vous aider à déterminer un plan adapté à vos antécédents médicaux uniques.
• Choisissez des habitudes alimentaires raisonnables: Évaluez votre alimentation actuelle et choisissez quelques domaines à améliorer. Familiarisez-vous avec ces changements, puis continuez à les optimiser.
• Faites attention à la taille des portions: Notez la quantité que vous consommez aux heures des repas et des collations et mettez en œuvre des stratégies pour gérer les portions. Par exemple, essayez d’ajouter une poignée de chips dans un bol au lieu de les manger directement dans le sac.
• Privilégiez les protéines, les fibres et les graisses saines: Essayez d’inclure les trois macronutriments (protéines, fibres et graisses saines) dans les repas et les collations pour vous rassasier et vous fournir les nutriments dont vous avez besoin.
• Limiter les aliments ultra-transformés: Les régimes alimentaires basés principalement sur des aliments ultra-transformés sont également plus susceptibles de conduire à une suralimentation, ce qui rend la perte de poids beaucoup plus difficile.
• Abandonnez les boissons sucrées: Les thés, sodas et autres sucres sucrés peuvent être riches en calories sans offrir beaucoup de nutriments, favorisant ainsi une prise de poids indésirable.
• Entraînement en force: L’entraînement en force réduit le pourcentage de graisse corporelle et la masse grasse corporelle, ainsi que la graisse viscérale (abdominale), chez les adultes en bonne santé.L’entraînement en résistance aide à conserver la masse musculaire maigre et à améliorer la densité osseuse.
• Bougez avec intention: Évitez les périodes prolongées de comportement sédentaire. C’est tout aussi important que de prendre le temps d’aller au gymnase.Si vous travaillez sur un bureau, réglez une minuterie pour vous déplacer et vous étirer une fois par heure. Prenez les escaliers, allez au travail à vélo ou marchez après le dîner.
• Dormez suffisamment: Les adultes devraient viser sept à neuf heures de sommeil de qualité par nuit. Le sommeil est une période cruciale pour la régulation des hormones, notamment celles impliquées dans la régulation de l’appétit.
• Gérer le stress: Se sentir stressé peut déclencher des tendances alimentaires émotionnelles, conduisant souvent à des collations inconsidérées qui peuvent dépasser vos objectifs caloriques quotidiens.
• Célébrez les petites victoires: Le succès est plus qu’un chiffre sur la balance. Il s’agit de la façon dont vos vêtements vous vont, de ce que vous ressentez lorsque vous vous regardez dans le miroir et de ce que vous pensez de vos choix en matière de santé. Célébrer les petites victoires vous aide à rester motivé pour continuer à avancer vers vos objectifs.