Exercices au rouleau en mousse pour les douleurs sciatiques et dorsales

Les exercices au rouleau en mousse sont un excellent moyen de masser votre corps pour détendre les muscles endoloris et les articulations tendues dans le but d’aider à la récupération musculaire. Les exercices au rouleau en mousse peuvent également être utiles pour prévenir et traiter les maux de dos ainsi que les douleurs du nerf sciatique.

Le nerf sciatique est le plus gros nerf de notre corps. Il commence dans le bas du dos et traverse la fesse et descend le membre inférieur . La douleur sciatique (sciatique) est causée par une compression ou une irritation du nerf sciatique.

J’ai déjà mentionné comment utiliser une balle de tennis pour soulager la douleur sciatique et les maux de dos , et j’ai partagé avec vous des étirements pour soulager la douleur du nerf sciatique ainsi que des poses de yoga pour apaiser la douleur du nerf sciatique.

Dans cet article, vous découvrirez six exercices spécifiques à l’aide d’un rouleau en mousse qui peuvent être utiles pour traiter la douleur du nerf sciatique ainsi que les maux de dos.

Qu’est-ce qu’un rouleau en mousse?

Un rouleau en mousse ressemble à une bûche en mousse élastique et peut être trouvé dans de nombreux magasins d’articles de sport.

Lorsque le corps repose sur un rouleau en mousse, il pousse contre le corps et offre une résistance. Lorsque vous roulez de haut en bas sur le rouleau en mousse, vous ressentez une sorte de massage facilité par la pression. En conséquence, les exercices de roulement de mousse deviennent rapidement une alternative aux thérapies de massage coûteuses.

Les avantages pour la santé du roulement de mousse

Également appelés libération auto- myofasciale , les exercices de rouleaux en mousse sont une forme de massage qui aide à la récupération musculaire, libère une tension musculaire ou déclenche des points.

Voici quelques-uns des avantages pour la santé du roulement de mousse:

Amélioration de l’amplitude des mouvements

L’étirement est utilisé depuis des années comme méthode principale pour améliorer la flexibilité. Une étude de 2013 publiée dans l’ International Journal of Sports Physical Therapy a déclaré que l’utilisation d’un rouleau en mousse améliorait l’amplitude des mouvements et les performances de longueur musculaire. ( 1 )

Réduction du stress

Selon une étude publiée en 2014 dans le Journal of Physical Science Therapy , le roulement de mousse était associé à des niveaux plus faibles de cortisol, autrement connu sous le nom d’hormone du stress. ( 2 )

En savoir plus sur le cortisol dans mon article sur les 10 signes avant-coureurs de niveaux élevés de cortisol .

Douleur musculaire réduite

Il n’est pas nécessaire d’essayer d’attendre les douleurs musculaires . Une étude de 2014 publiée dans le Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise a révélé que le roulement de mousse empêchait les douleurs musculaires tout en améliorant l’activation musculaire, la hauteur de saut vertical et l’amplitude des mouvements. ( 3 )

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Amélioration de la circulation

Une bonne circulation est importante car le sang transporte l’oxygène et d’autres nutriments nécessaires à une bonne santé. Une diminution du flux sanguin peut entraîner un engourdissement musculaire et une altération de la fonction cognitive. En massant vos muscles avec un rouleau en mousse, vous pouvez augmenter votre circulation sanguine .

Prévention des blessures

Prendre des mesures de précaution pour éviter une tension musculaire peut vous aider à rester en bonne santé. Le roulement et l’étirement réguliers de la mousse aident à garder vos muscles lâches et à prévenir les blessures dues à une surutilisation.

Exercices au rouleau en mousse pour les maux de dos et les douleurs sciatiques

La douleur dans une zone du corps peut être causée par une condition ou une oppression qui se trouve dans une partie complètement différente de votre corps.

Selon l’Académie nationale de médecine du sport, il est important de s’attaquer à tous les principaux groupes musculaires des jambes lorsqu’il s’agit de sciatique ou de maux de dos .

Les exercices au rouleau en mousse peuvent soulager la sciatique et les maux de dos en relâchant les muscles qui entourent la zone. Par conséquent, faire rouler les muscles qui composent les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les mollets peut réduire la tension dans le bas du dos. ( 4 )

Fessiers ( Exercice Piriformis Foam Roller)

Le piriforme est un petit muscle de la hanche près des fessiers. Un muscle piriforme enflammé peut être à l’origine de douleurs sciatiques, car le nerf sciatique passe sous le muscle piriforme et, dans certains cas, il passe au-dessus ou même à travers lui. Cet exercice cible vos fessiers ainsi que vos piriformes et il peut les détendre.

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Pour dérouler les fessiers, asseyez-vous sur le sol, les pieds sur le sol et les genoux pliés. Croisez votre jambe gauche de l’autre côté afin que votre cheville soit appuyée contre votre cuisse droite. Penchez-vous vers la droite pour que la seule partie de votre corps touchant le rouleau en mousse soit votre fessier droit.

Pour rouler sur votre fessier, redressez votre jambe. Il est important de ne pas faire rouler le centre de vos fessiers car cela pourrait comprimer le nerf sciatique et causer plus de douleur . Faites 10 à 12 passes lentes et régulières. Répétez de l’autre côté.

Ischio-jambiers

Des ischio-jambiers serrés, comme un piriforme serré, peuvent également provoquer une sciatique ainsi que des maux de dos, ou au moins être un facteur contributif. De plus, la pression sur le nerf sciatique dans le bas du dos provoque un resserrement des muscles des jambes, ce qui peut être inconfortable et provoquer des douleurs. C’est la raison pour laquelle vous pouvez bénéficier d’exercices aux ischio-jambiers à l’aide du rouleau en mousse.

Pour dérouler vos ischio-jambiers, commencez par vous asseoir sur le sol et placez le rouleau en mousse sous vos ischio-jambiers et utilisez vos bras pour vous soulever.

Gardez vos jambes et vos genoux droit devant vous tout en roulant d’avant en arrière. Ne laissez pas vos pieds toucher le sol.

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Le haut du dos

Un haut du dos serré peut être causé par une mauvaise posture ou un affaissement lorsque nous sommes assis. Cet exercice est idéal pour masser et détendre les muscles du haut du dos tels que le latissimus dorsi et les muscles rhomboïdes .

Pour faire rouler le haut du dos en mousse, allongez-vous sur le sol et placez le rouleau en mousse perpendiculairement au haut du dos. Positionnez le haut de votre dos sur le rouleau en mousse et appuyez-vous dessus. Soulevez vos hanches du sol et placez vos mains derrière votre tête. Utilisez vos fessiers pour vous stabiliser et roulez du milieu de votre dos vers le haut de vos omoplates.

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Quadriceps ( l’avant de vos jambes)

Les quadriceps sont un groupe de 4 muscles de la cuisse avant, qui sont situés sur la partie supérieure de votre jambe au-dessus de la rotule.

L’une des raisons d’une douleur au bas du dos du côté droit ou du côté gauche est un déséquilibre musculaire entre les quadriceps et les ischio-jambiers. L’équilibre est crucial, donc si vous voulez travailler vos ischio-jambiers, retournez-vous et accordez une attention égale à vos quadriceps.

Pour dérouler vos quadriceps, placez-vous dans une position de type push-up et placez le rouleau en mousse sous votre cuisse. Gardez votre poids corporel sur vos avant-bras, roulez-vous d’avant en arrière de votre os pelvien jusqu’au sommet de vos genoux. Gardez vos pieds sur le sol et assurez-vous que votre cœur est engagé pour vous maintenir en position.

Veaux

Utilisez un rouleau en mousse pour réduire la douleur au mollet en vous asseyant sur vos fesses avec vos jambes devant vous. Placez le rouleau en mousse sous votre mollet. Croisez une jambe sur l’autre pour appliquer plus de pression sur le mollet que vous travaillez. Placez vos bras derrière vous et soulevez-vous du sol pour que votre muscle du mollet repose sur le rouleau en mousse. Utilisez vos bras pour stabiliser votre poids corporel tout en vous roulant lentement d’avant en arrière sur le rouleau en mousse.

Haut des cuisses

Pour dérouler le haut de vos cuisses, allongez-vous sur le sol en position allongée sur le côté.

Placez le rouleau en mousse sous votre hanche près du haut de votre cuisse. Placez votre jambe supérieure sur les jambes sur lesquelles vous vous allongez de sorte que votre genou soit plié et face au plafond.

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La jambe sur laquelle vous vous allongez doit être étendue. Le bas du pied de votre autre jambe doit être au sol devant vous. Les deux bras doivent être étendus devant vous avec vos mains sur le sol pour le soutien et le rouleau en mousse doit être situé sous vos hanches. Poussez sur vos bras et sur le rouleau en mousse. Utilisez vos bras pour vous rouler sur le rouleau.

Vous pouvez combiner les exercices ci-dessus avec de simples étirements de yoga ou avec une thérapie de balle de tennis pour la douleur sciatique .

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Roulage de mousse – Erreurs courantes

Il existe cinq erreurs courantes commises par de nombreux rouleaux pour la première fois.

1. Déployer le bas du dos

Selon Monica Vazquez, entraîneur personnel certifié et entraîneur et l’Académie nationale de médecine sportive, vous ne devez pas utiliser le rouleau en mousse sur le bas du dos. ( 4 , 5 )

Il y a trois raisons à cela:

La plupart des lombalgies sont causées par une déformation mécanique, telle qu’une arche dans le bas du dos. Si vous posez le bas du dos sur le rouleau en mousse, cela aggrave l’arc dans le bas du dos et exerce une pression excessive sur la colonne lombaire et les disques qui les séparent, ce qui entraîne une douleur encore plus grande.

Deuxièmement, si la lombalgie est causée par des facteurs non mécaniques (comme dans les maladies inflammatoires ), la pression du rouleau en mousse directement sur la colonne vertébrale pourrait aggraver la condition.

Troisièmement, le déploiement du bas du dos peut endommager les reins et le foie qui se trouvent dans la zone environnante. Ces organes ont peu ou pas de protection osseuse (contrairement par exemple au cœur qui est protégé par la cage thoracique). Bien que le foie et les reins puissent être protégés par de gros muscles, ils sont toujours considérés comme non protégés, en particulier lors de l’utilisation de la compression du poids corporel sur un gros objet tel que le rouleau en mousse.

2. Rouler directement sur la douleur

Avant de rouler directement sur le site de la douleur, allez d’abord indirectement. Un point sensible est un signal pour faire rouler la zone environnante en premier et avancer doucement jusqu’au point de douleur.

3. Passer trop de temps sur un point sensible

Bien qu’il soit important de travailler sur les zones douloureuses, y consacrer trop de temps peut endommager un nerf ou un tissu. Passez plus de 20 secondes à chaque endroit avant de continuer. Vous pouvez également modifier la quantité de pression que vous exercez sur les points douloureux afin de ne pas appliquer la même quantité de pression pendant de longues périodes.

4. Rouler trop vite

Rouler lentement donne au cerveau le temps de dire à vos muscles de se détendre. Il aide également les muscles à s’adapter et à gérer la compression.

5. Slouching tout en roulant

Une mauvaise posture en roulant ne peut qu’aggraver la douleur. Si vous vous laissez avoir une mauvaise posture tout en vous tenant debout en roulant, vous courez le risque d’aggraver encore les conditions. Vous voudrez peut-être envisager de vous filmer pendant que vous roulez pour vous assurer que votre posture est bonne. Évitez de vous affaisser dans les hanches ou de plier la colonne vertébrale en roulant.

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