Points clés à retenir
- Manger plus de fibres insolubles aide à prévenir la constipation.
- Les aliments transformés contiennent moins de fibres que les fruits et légumes entiers.
- L’ajout progressif de fibres peut aider à réduire les gaz et les ballonnements.
Ne pas consommer suffisamment de fibres dans votre alimentation peut augmenter le risque de diabète, d’obésité, de cancer du côlon, de maladies cardiovasculaires et du syndrome du côlon irritable.Voici quelques signes qui pourraient vous indiquer que vous devrez peut-être ajouter plus de fibres à votre alimentation.
1. Vous êtes souvent constipé
Il existe deux types de fibres : les fibres solubles et insolubles. Les deux favorisent la digestion, mais les fibres insolubles aident particulièrement à gonfler les selles et à prévenir la constipation.Les grains entiers, le son de blé et les légumes sont de bonnes sources de fibres insolubles.
Les personnes qui ne consomment pas suffisamment de fibres peuvent souffrir de constipation occasionnelle. Il est important d’ajouter lentement plus de fibres à votre alimentation, sinon vous pourriez avoir des problèmes gastro-intestinaux supplémentaires.
Assurez-vous de boire suffisamment d’eau à mesure que vous augmentez votre apport en fibres. Rester hydraté aide les fibres à mieux fonctionner et réduit le risque de constipation.
2. Votre alimentation est riche en aliments transformés
Les estimations suggèrent qu’environ 60 % de l’alimentation américaine provient d’aliments transformés, qui ne sont pas de bonnes sources de fibres.
“Prendre un fruit ou un légume entier comme collation est une option simple et efficace si vous essayez d’incorporer plus de fibres dans votre journée”, a déclaré Emma M. Laing, PhD, RDN, FAND, professeur clinicien et directeur de diététique à l’Université de Géorgie, a déclaré à Gesundmd dans un e-mail.
Les fruits et légumes contiennent beaucoup de fibres dans la peau, qui sont souvent éliminées lors de la transformation.
Une pomme de terre moyennement cuite avec la peau contient 3 g de fibres, tandis qu’une portion de chips Lay’s Classic n’en contient que 1 g.Une pomme moyenne avec peau contient 4,8 g de fibres et une portion de compote de pommes Mott’s en contient 1 g.
3. Vous avez des niveaux élevés de sucre dans le sang et de cholestérol
Les fibres jouent un rôle important dans la régulation du taux de sucre dans le sang et dans la prévention du diabète.
“Manger suffisamment de fibres peut ralentir la vitesse du glucose entrant dans la circulation sanguine après la digestion. Les aliments riches en fibres sont digérés et absorbés plus lentement et ralentissent donc l’augmentation du taux de sucre dans le sang qui se produit après avoir mangé un repas riche en glucides”, a déclaré Laing.
Les fibres solubles, présentes dans les noix, les pois et certains fruits et légumes, contribuent également à réduire les niveaux de LDL ou de « mauvais » cholestérol.
Laing a déclaré que ce type de fibre forme un gel qui lie le cholestérol LDL et aide à l’éliminer du corps avant qu’il ne soit absorbé.
4. Vous vous sentez ballonné après avoir mangé des aliments riches en fibres
Les personnes qui ne consomment pas suffisamment de fibres peuvent avoir des gaz, des ballonnements ou des crampes d’estomac lorsqu’elles ajoutent des aliments riches en fibres à leur alimentation.
“Bien que l’incorporation de fibres dans l’alimentation doive être bien tolérée et ne pas nuire à la plupart des gens, il est important de garder une trace de tout effet secondaire désagréable ou douloureux, tel que des gaz, des ballonnements ou de la diarrhée”, a déclaré Laing.
Il est préférable d’ajouter seulement 5 g de fibres par jour jusqu’à ce que vous atteigniez vos objectifs en matière de fibres.Une fois que votre corps s’est habitué aux fibres supplémentaires, ces aliments ne vous feront plus ressentir autant d’inconfort gastro-intestinal.
Les aliments nutritifs riches en fibres favorisent la santé globale
La plupart des gens associent les fibres à la santé digestive, mais l’ajout d’une variété d’aliments nutritifs et riches en fibres à votre alimentation peut améliorer votre santé globale, soutenir le système immunitaire, réduire le risque de certains cancers et aider au maintien du poids.
“Les fibres sont un élément d’un ensemble plus vaste qui a un impact sur la santé”, a déclaré Laing. “Les résultats positifs sur la santé sont associés à des habitudes alimentaires comprenant une variété de légumes, de fruits, de légumineuses, de grains entiers, de produits laitiers, de viandes maigres, de noix et d’huiles insaturées.”
Ce que cela signifie pour vous
Si vous êtes souvent constipé, si vous consommez des aliments transformés ou si vous avez un taux de sucre dans le sang ou de cholestérol élevé, vous ne consommez peut-être pas suffisamment de fibres. Augmenter lentement votre consommation de fruits, légumes, légumineuses et grains entiers entiers, tout en restant hydraté, peut améliorer la digestion et favoriser la santé à long terme. Gardez une trace de la façon dont votre corps réagit et visez des changements progressifs et cohérents.
