Combien de repas devriez-vous manger par jour pour perdre du poids et être en bonne santé ?

Vous avez peut-être entendu dire que manger des repas plus petits et plus fréquents est meilleur pour la santé ou pour perdre du poids, mais les recherches montrent des résultats mitigés concernant le nombre de repas que vous devriez manger par jour. Dans l’ensemble, la qualité de l’alimentation et l’apport calorique quotidien semblent avoir plus d’impact sur la santé que le nombre de repas que vous prenez par jour.

Comment l’espacement des repas affecte-t-il le taux métabolique et le poids ?

Le taux métabolique est la quantité d’énergie, ou de calories, que votre corps utilise au cours d’une période donnée.Certains experts affirment qu’augmenter la fréquence des repas augmente le taux métabolique ou brûle plus de calories.

Cette théorie est en partie liée àeffet thermiquede nourriture, ou combien de calories le corps doit brûler pour digérer les aliments. Certains suggèrent que manger plus fréquemment maintient votre métabolisme tout au long de la journée, plutôt que seulement pendant deux ou trois repas.

Cependant, les recherches montrent :

• Les repas plus copieux ont un effet thermique plus important :Certaines études ont montré que des repas plus copieux augmentent en fait l’effet thermique des aliments, par rapport à de petits repas fréquents.
• Manger moins de repas supprime mieux la faim :Les recherches suggèrent qu’une fréquence réduite des repas supprime la faim plus efficacement que des repas plus petits et plus fréquents.
• Manger moins de repas réduit la prise de poids :Une fréquence réduite des repas peut aider à prévenir une prise de poids à long terme.

Comment l’espacement des repas affecte-t-il la glycémie ?

Une autre raison invoquée par certaines personnes pour manger des repas plus petits et plus fréquents est qu’ils aident à maintenir l’équilibre de la glycémie. Cependant, les recherches dans ce domaine sont mitigées. Par exemple:

• Une étude a révélé que des repas plus petits et plus fréquents amélioraient la sensibilité à l’insuline chez les personnes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), par rapport à des repas moins copieux.Cependant, aucune différence significative n’a été observée dans les taux de sucre dans le sang et les taux d’HbA1c (taux de sucre dans le sang moyens au cours des deux à trois derniers mois).
• Une autre étude a révélé que manger plus de repas par jour était associé à un risque accru de diabète de type 2 chez les personnes ménopausées, par rapport à moins de repas par jour.
• Une revue systématique et une méta-analyse d’études antérieures de 2024 n’ont trouvé aucune association claire entre la fréquence des repas, l’HbA1c et la glycémie à jeun.

Leheure de la journéevous mangez votre plus gros repas semble également important pour la glycémie.Des études montrent que manger votre plus gros repas plus tôt dans la journée, comme au petit-déjeuner, peut réduire la glycémie quotidienne moyenne par rapport à manger votre plus gros repas plus tard dans la journée, comme à l’heure du dîner.

Le petit-déjeuner est-il vraiment le repas le plus important de la journée ?

Quelle est l’importance du petit-déjeuner ? Des études montrent que les personnes qui prennent régulièrement un petit-déjeuner ont :

• Un risque diminué d’obésité
• Un risque moindre de développer un diabète de type 2
• Fonction cognitive améliorée
• Une meilleure santé cardiaque

Cependant, la composition du petit-déjeuner est également importante. Prendre régulièrement un petit-déjeuner moins nutritif (par exemple, des céréales sucrées, des pâtisseries ou des aliments riches en graisses saturées, comme le bacon et les saucisses) peut ne pas conférer les mêmes avantages. 

Choisissez plutôt un petit-déjeuner riche en protéines, en glucides complexes, en fibres et en graisses saines pour vous aider à alimenter votre matinée et à vous sentir rassasié.

Le jeûne est-il sain ?

Le jeûne intermittent est une tendance alimentaire populaire auprès des personnes cherchant à perdre du poids. Limiter l’heure de la journée pendant laquelle vous êtes autorisé à manger aura probablement un impact sur le nombre de repas que vous prenez. 

Bien que le jeûne intermittent ne soit pas sans controverse, certaines études ont montré des résultats bénéfiques potentiels pour divers aspects de la santé et des conditions médicales, notamment : 

• Perte de poids
• Gestion de la glycémie
• Santé digestive
• Maladies auto-immunes
• Performance en activité physique
• Fonction cognitive
• Équilibre hormonal
• Syndrome métabolique

Le jeûne intermittent n’est pas toujours idéal pour tout le monde, en fonction des horaires individuels ou familiaux, des personnes présentant certains problèmes de santé, de l’âge ou de l’état de grossesse ou d’allaitement. Des études plus longues et plus vastes sont nécessaires pour déterminer si le jeûne intermittent est bénéfique pour d’autres aspects de la santé.

Est-il acceptable de grignoter entre les repas ?

Si vous préférez manger des repas plus petits et plus fréquents tout au long de la journée, vous ne ressentirez peut-être pas le besoin d’inclure des collations supplémentaires dans votre journée. Cependant, les personnes qui préfèrent moins de repas copieux peuvent se demander si les collations leur conviennent.

Les collations peuvent être une excellente option pour aider à apaiser la faim, fournir un regain d’énergie et permettre un apport supplémentaire de nutriments bénéfiques. Cependant, trop grignoter ou grignoter des aliments moins nutritifs peut entraîner une prise de poids indésirable ou une privation de nutriments importants.

Si vous choisissez de grignoter, voici quelques conseils pour mieux grignoter :

• Planifiez vos collations à l’avance. De cette façon, vous êtes moins susceptible de grignoter des aliments ultra-transformés ou des options moins saines. 
• Essayez d’inclure un fruit ou un légume dans vos collations.
• Associez les glucides à une source de protéines et/ou de graisses pour équilibrer votre glycémie et vous aider à vous sentir rassasié.
• Restez attentif à la teneur en calories de votre collation : suffisamment pour vous satisfaire, mais pas au point de vous empêcher de manger votre prochain repas ou de favoriser une prise de poids indésirable.
• Limitez ou évitez les aliments ou les boissons riches en sucres ajoutés ou en sodium.

Quel espacement des repas me convient le mieux ?

Les préférences personnelles, les horaires individuels, les habitudes alimentaires et bien plus encore jouent tous un rôle dans le nombre de repas par jour qui vous conviennent le mieux. Quoi qu’il en soit, il est important d’inclure des aliments riches en nutriments dans votre journée et de rester attentif à votre apport calorique quotidien global, quel que soit le nombre de repas que vous mangez.

Certaines populations peuvent bénéficier de repas plus petits et plus fréquents, notamment les personnes qui :

• Soyez rassasié rapidement
• Voulez/besoin de prendre du poids
• avez une gastroparésie (vidange gastrique retardée)
• Vous présentez des symptômes gastro-intestinaux tels que des nausées, des vomissements ou des ballonnements

Trois repas plus copieux par jour peuvent bénéficier aux personnes qui :

• Vous avez du mal à contrôler vos portions
• Ne pratiquez pas une alimentation consciente
• Avoir des horaires chargés