L’une des dernières tendances de TikTok, le « fibermaxxing », encourage ses abonnés à manger plus de fibres à chaque repas et collation. Contrairement à d’autres tendances nutritionnelles, le fibromaxxing peut être bénéfique avec modération, en aidant les adultes à consommer les 25 à 38 grammes (g) de fibres recommandés par jour.
Accédez aux points clés à retenir.
1. Votre santé cardiaque s’améliore
Selon une étude, les personnes ayant un régime alimentaire riche en fibres pourraient réduire leur risque de maladie coronarienne et d’accident vasculaire cérébral de 7 à 24 %. Les chercheurs pensent que manger beaucoup de fibres peut améliorer la santé cardiaque en abaissant la tension artérielle, en réduisant l’inflammation et en améliorant les lipides sanguins. Des études ont également indiqué qu’un régime riche en fibres peut réduire la mortalité due aux maladies cardiaques.
2. Vous pouvez perdre du poids
Les fibres ralentissent la digestion et vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut être bénéfique pour la gestion du poids.À la fin d’une étude, 63 % des participants avaient perdu en moyenne environ 7 livres après avoir suivi un régime riche en fibres pendant 16 semaines. Ceux qui ont perdu du poids au cours de l’étude ont mangé beaucoup plus d’aliments riches en fibres que ceux qui n’ont pas perdu de poids.
3. Vous avez des selles régulières
Les deux types de fibres, solubles et insolubles, jouent un rôle essentiel dans la régulation des selles. Les fibres insolubles augmentent la rapidité avec laquelle les selles se déplacent dans le côlon. Les fibres solubles absorbent l’eau dans l’intestin, facilitant ainsi l’évacuation des selles.Les céréales, les légumes et les peaux de fruits contiennent des fibres insolubles. L’avoine, les noix, les haricots et certains fruits et légumes contiennent des fibres solubles.
4. Votre glycémie s’améliore
Les fibres alimentaires ralentissent la digestion et favorisent la croissance de bactéries bénéfiques dans votre intestin. Une revue systématique a suggéré que ces processus pourraient améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Atteindre les objectifs en matière de fibres a également amélioré le taux de sucre dans le sang au fil du temps (hémoglobine A1c ou HbA1c).
5. Votre santé intestinale s’épanouit
Certains types de fibres présentes dans votre côlon contribuent à la formation des selles tandis que d’autres sont fermentées. La fermentation des fibres nourrit les bonnes bactéries intestinales comme les prébiotiques, produisant des acides gras à chaîne courte (AGCC) qui soutiennent la santé intestinale. Les fibres peuvent empêcher la croissance de bactéries nocives, aidant ainsi à équilibrer votre microbiome intestinal.
6. L’inflammation peut diminuer
Une étude menée auprès de personnes âgées a révélé qu’une augmentation de l’apport en fibres de 5 g par jour réduisait les niveaux de protéine C-réactive (CRP), un marqueur de l’inflammation dans le sang. Les fibres provenant des céréales ont eu le plus grand effet sur la réduction de l’inflammation, ce qui est essentiel puisqu’une inflammation élevée est liée à un risque plus élevé de maladie cardiaque et de cancer.
7. Votre risque de dépression peut diminuer
Des études ont montré qu’une supplémentation en fibres peut diminuer le risque de dépression.Une méta-analyse a révélé qu’une augmentation de 5 g de l’apport en fibres réduisait le risque de dépression de 5 %.Ces effets peuvent être dus à la relation complexe entre l’intestin et le cerveau. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer.
8. Votre risque de cancer colorectal peut diminuer
Les chercheurs ont suggéré que les fibres peuvent réduire le risque de cancer colorectal en interférant avec les acides biliaires, en régulant les intestins ou en améliorant la santé intestinale globale. Les AGCC, comme le butyrate, produits à partir de fibres intestinales, peuvent également réduire le risque de cancer colorectal en réduisant l’inflammation.Des recherches supplémentaires sont nécessaires sur ce sujet.
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De quelle quantité de fibres avez-vous besoin ?
La quantité de fibres dont vous avez besoin quotidiennement dépend de votre âge et de votre sexe.Les personnes souffrant de problèmes de santé spécifiques peuvent avoir des besoins différents en fibres ; parlez à votre professionnel de la santé si vous avez des questions.
| Objectifs de fibre par âge et sexe | ||
|---|---|---|
| Âge en années | Mâle | Femelle |
| 51 ans et plus | 28g | 22g |
| 31-50 | 31g | 25g |
| 19-30 | 34g | 28g |
| 14-18 | 31g | 25g |
| 9-13 | 25g | 22g |
| 4-8 | 20g | 17g |
| 2-3 | 14g | 14g |
| 1–2 | 19g | 19g |
| Moins de 1 | n / A | n / A |
Comment manger plus de fibres
- Optez pour les grains entiers: Les grains entiers comme l’avoine, l’orge, le blé, le riz brun, le maïs et le quinoa sont d’excellentes sources de fibres. Idéalement, au moins la moitié de votre consommation de céréales devrait provenir de grains entiers (plutôt que de grains enrichis).
- Ajouter les noix et les graines: Les noix et les graines sont une source de fibres idéales pour les collations et les repas. Mangez-les seuls ou ajoutez-les aux salades, aux soupes, aux sautés, au yaourt ou aux flocons d’avoine. Les amandes sont un choix populaire avec 3 g de fibres par portion.
- Snack aux fruits: Tous les fruits contiennent des fibres, dont beaucoup contiennent des fibres solubles et insolubles. Les peaux de fruits sont particulièrement riches en fibres. Vous pouvez manger plus de fruits en les dégustant comme collations, seuls ou accompagnés de yaourt, de flocons d’avoine ou de smoothies.
- Remplissez votre assiette de légumes: Inclure des légumes à chaque repas peut augmenter votre apport en fibres. Les experts recommandent de manger entre 2 et 6,5 tasses de légumes et de fruits chaque jour, ce qui vous aidera également à atteindre vos objectifs en matière de fibres.
- Envisagez un supplément de fibres: Il est préférable de choisir des aliments qui répondent à vos objectifs nutritionnels avant d’utiliser des suppléments. Cependant, vous devrez peut-être prendre des suppléments de fibres pour en avoir suffisamment.Metamucil et Benefiber contiennent généralement 3 à 6 g de fibres par portion. Les suppléments de fibres de psyllium et de bêta-glucane ont été associés à des bienfaits pour la santé.
Lorsque vous ajoutez plus de fibres à votre alimentation, il est essentiel d’y aller lentement. Manger trop de fibres trop rapidement peut augmenter le risque d’effets secondaires.
Comment savoir si vous consommez suffisamment de fibres ou si vous en consommez trop
Trouver le bon équilibre avec les fibres est la clé de la santé digestive et bien plus encore. Voici comment savoir si votre apport en fibres est adéquat.
Des selles régulières, idéalement un par jour.
Aspect normal des selles— le tableau des selles Bristol peut vous aider à évaluer la santé de vos selles.
Énergie et faim plus équilibrées-les fibres vous aident à vous sentir rassasié et stabilisent la glycémie.
Effets secondaires, comme les gaz, les ballonnements et les crampes abdominales.
Absorption réduitede minéraux clés comme le fer, le zinc, le magnésium et le calcium.
De sérieuses inquiétudesinclure une occlusion intestinale.
Points clés à retenir
- Fibermaxxing est une tendance des médias sociaux qui vous encourage à manger plus de fibres.
- Un apport élevé en fibres présente plusieurs avantages, notamment une meilleure santé cardiaque, des selles régulières, une amélioration de la glycémie, un microbiome intestinal sain et un risque réduit de dépression et de cancer colorectal.
- Les adultes ont généralement besoin d’environ 25 à 35 g de fibres par jour ; manger trop ou pas assez peut provoquer des effets secondaires.
