Le calcium est essentiel à la santé des os, des muscles, des nerfs et des vaisseaux sanguins, et le yaourt en est une excellente source : une tasse contient environ 250 milligrammes (mg) de ce minéral.Cependant, il existe de nombreuses autres collations qui contiennent encore plus de calcium.
1. Trempette au fromage ricotta
Calcium : 507 mg
Taille d’une portion : 1 tasse
Le fromage ricotta est une riche source de calcium, important pour la solidité des os.Outre le calcium, ce produit laitier est riche en vitamine A, en magnésium et en zinc.
Pensez à préparer cette collation comme une trempette salée pour des légumes ou des craquelins, garnie d’herbes, de jus de citron ou d’épices.
2. Pouding au tofu
Calcium : 434 mg
Taille d’une portion : 1/2 tasse
Le tofu peut être consommé de plusieurs manières, notamment sous forme de pudding. Cette collation semblable à un dessert, semblable à une crème anglaise, peut également être garnie de fruits ou de sirop, selon la façon dont le pudding au tofu est préparé.Outre le calcium, le tofu est riche en protéines, en cuivre et en sélénium.
3. Fromage Cheddar
Calcium : 398 mg
Taille d’une portion : 2 onces (oz), environ 3-4 tranches
Le fromage, en général, contient beaucoup de calcium. Mais si vous recherchez une source rapide de calcium lors de vos déplacements, pensez à prendre quelques tranches de fromage cheddar. Le fromage cheddar est également riche en protéines, en vitamine B12 et en phosphore.
4. Kéfir
Calcium : 317 mg
Taille d’une portion : 1 tasse
Cette boisson laitière offre des bienfaits connus pour la santé intestinale et peut être remplacée comme collation riche en calcium. Bien que le kéfir faible en gras soit généralement fabriqué à partir de lait de vache, sa teneur en lactose est généralement suffisamment faible pour être tolérée par les personnes intolérantes au lactose.
5. Quiches
Calcium : 300 mg
Portion : 1 tranche
Cette option alimentaire pour le petit-déjeuner, généralement composée d’œufs, de fromage, de crème et de légumes ou de viande dans une croûte à tarte, est riche en calcium.Pour garder cette collation du matin saine entre les repas, choisissez des protéines maigres, des produits laitiers faibles en gras, de la farine de grains entiers pour la croûte et ajoutez divers légumes pour augmenter les nutriments.
6. Fromage cottage
Calcium : 276 mg
Taille d’une portion : 2 tasses
Riche en calcium et en protéines, le fromage cottage est une autre option de collation polyvalente pour répondre à vos besoins en calcium. Pour une collation facile, garnissez le fromage cottage à 1 % de matière grasse du lait de fruits comme des baies ou de l’ananas pour un punch nutritionnel supplémentaire.
7. Figues séchées
Calcium : 241 mg
Taille d’une portion : 1 tasse
Bien qu’elles soient souvent considérées pour leurs bienfaits sur la santé digestive, les figues séchées peuvent constituer une collation solide et riche en calcium. Manger un peu plus que cette quantité fournira plus de calcium qu’une portion de yaourt.
8. Trempette au tahini
Calcium : 154 mg
Taille d’une portion : 1 cuillère à soupe
Le tahini, une pâte de graines de sésame, est une autre collation riche en calcium.Pensez à utiliser quelques cuillères à soupe de tahini comme base de trempette végétarienne, en ajoutant de l’huile d’olive, du jus de citron, de l’ail, du sel et du poivre (ou d’autres ingrédients préférés) au goût. Des points bonus si votre légume de choix est le brocoli, qui offre 35 mg supplémentaires de calcium par portion d’une tasse.
9. Édamame
Calcium : 97 mg
Taille d’une portion : 1 tasse
L’edamame (ou soja) est un apéritif ou une collation nourrissante et nourrissante. Ces haricots fournissent du calcium, des protéines et du folate.Pour obtenir l’équivalent en calcium d’une portion de yaourt, pensez à associer l’edamame avec une portion de tofu riche en calcium ou une poignée de noix ou de graines de votre choix.
10. Amandes
Calcium : 76 mg
Taille d’une portion : 1 once
Les amandes font partie des noix ayant la plus forte teneur en calcium et constituent un choix de collation solide pour les personnes qui cherchent à augmenter leur apport en calcium sans incorporer de produits laitiers. Pour augmenter la teneur en calcium, pensez à doubler la portion ou à garnir une céréale enrichie d’amandes.
Un mot de Gesundmd
Si vous avez envie de quelque chose de croustillant, essayez les chips de chou frisé. Une tasse de chips de chou frisé contient environ 177 mg de calcium, ce qui favorise la solidité des os et la santé globale. Avant la cuisson, mélangez le chou frisé avec un filet d’huile d’olive, une pincée de sel et de poivre, une pincée de levure nutritionnelle et un peu de vinaigre de cidre de pomme.
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SUZANNE FISHER, RD, CONSEIL D’EXPERTS MÉDICAUX
Points clés à retenir
- Le calcium est un minéral qui soutient la santé des os, le mouvement musculaire, la fonction nerveuse et bien plus encore.
- Le calcium est abondant dans les produits laitiers comme le yaourt grec nature sans gras, qui contient environ 250 mg de calcium par portion. Cependant, d’autres collations offrent des quantités comparables de calcium, comme le fromage cottage, le kéfir, le cheddar et le pudding au tofu.
- Vérifiez auprès d’un professionnel de la santé si vous avez des questions sur la satisfaction de vos besoins quotidiens en calcium.
