Quels aliments contiennent encore des gras trans ?

Les gras trans sont un type de gras malsain présent dans certains aliments transformés, comme les chips, la margarine et les biscuits, qui peuvent augmenter le taux de mauvais cholestérol et votre risque de maladie cardiaque.La plupart proviennent d’huiles partiellement hydrogénées (PHO), interdites aux États-Unis, mais les gras trans peuvent encore être trouvés dans les aliments frits et en petites quantités dans certains aliments transformés.

Qu’est-ce que les gras trans ?

Les gras trans sont un type de gras insaturé. Il existe deux types de gras trans : ceux qui sont naturellement présents dans les produits d’origine animale et ceux qui sont produits artificiellement, généralement sous forme de PHO.Les PHO sont fabriqués en ajoutant de l’hydrogène aux huiles végétales pour les rendre plus solides. Ceci est fait pour aider à prolonger la durée de conservation d’un produit et pour donner à certains aliments un goût plus satisfaisant.

Les gras trans produits artificiellement et ajoutés aux aliments préemballés ou aux aliments frits préparés commercialement augmentent les niveaux de (mauvais) cholestérol LDL et réduisent les niveaux de cholestérol HDL (bon). Cela peut augmenter le risque de maladie cardiovasculaire. Bien que les gras trans puissent être trouvés naturellement dans certains produits comme la viande et les produits laitiers, il n’est pas clair si ces types de gras trans présentent un risque pour la santé.

Il existe également des preuves selon lesquelles les gras trans artificiels peuvent provoquer une inflammation, qui peut également contribuer aux maladies cardiovasculaires. Pour cette raison, les professionnels de la santé recommandent de limiter votre consommation d’aliments contenant des gras trans.

La Food and Drug Administration (FDA) a déterminé en 2015 que les PHO ne font pas partie des ingrédients « généralement reconnus comme sûrs ». La FDA a donné plusieurs années aux fabricants pour trouver des alternatives, fixant finalement la date de mise en conformité au 1er janvier 2021.

Certaines études ont montré que les gras trans naturels peuvent être meilleurs pour les niveaux de HDL, mais pires pour les niveaux de LDL. Cependant, l’American Heart Association affirme qu’il n’y a pas eu suffisamment de recherches pour déterminer si les gras trans naturels ont le même effet négatif sur le cholestérol que les gras trans artificiels.

Aliments contenant des gras trans

Les gras trans présents dans les aliments transformés commercialement sont le plus souvent introduits par les HPH au cours du processus de fabrication. Les aliments à base d’huiles partiellement hydrogénées doivent être évités en raison de leur capacité à augmenter le taux de cholestérol et de votre risque de maladie cardiaque.

Aliments transformés

La FDA a effectivement interdit aux entreprises de fabriquer des aliments contenant des gras trans, mais si vous avez des aliments transformés avant 2021 sur vos étagères, ces articles peuvent toujours contenir des gras trans produits artificiellement.

Certains aliments transformés contiennent encore de petites quantités de gras trans. En fait, les produits qui contiennent moins de 0,5 gramme de gras trans par portion peuvent être étiquetés comme contenant 0 gramme de gras trans. Si vous mangez beaucoup de ces types d’aliments, cela peut quand même représenter un apport important :

• Certaines tartinades, comme les tartinades à la margarine ou le beurre de cacahuète
• Certaines collations, comme les chips, les craquelins et les biscuits
• Crémier non laitier
• Glaçages à gâteaux préparés
• Shortening végétal
• Produits préparés commercialement, tels que les croûtes à tarte, la pâte à pizza et la pâte à biscuits
• Quelques pâtisseries, beignets et tartes

Restauration frite et rapide

Bien que les boulangeries et les restaurants, y compris les géants de la restauration rapide comme McDonald’s, aient réduit ou éliminé leur utilisation d’ingrédients gras trans, les gras trans peuvent encore se développer pendant le processus de friture.Ainsi, vous devriez essayer de limiter votre consommation de tout type d’aliments frits.

Les aliments frits tels que les frites, les tater tots, les rondelles d’oignon et le poulet ou les fruits de mer panés et frits sont des sources potentielles évidentes de gras trans. Cependant, les gras trans peuvent également être présents dans d’autres fast-foods, tels que :

• Pâtisseries, fonds de tarte et autres desserts
• Aliments pour le petit-déjeuner
• Biscuits

Gras trans naturels

D’autres produits contiennent des gras trans naturels. On ne sait pas exactement quel impact ces types de gras trans ont sur la santé humaine, le cas échéant. Les produits alimentaires dérivés de ruminants comme les moutons et les vaches peuvent contenir ce type de gras trans. Les exemples incluent :

• Bœuf
• Agneau
• Beurre
• Lait
• Fromage
• Yaourt

Aliments sans gras trans
La plupart des aliments sont naturellement exempts de gras trans, à l’exception des aliments fabriqués à partir d’animaux qui produisent naturellement des gras trans, comme le lait et les produits carnés. Bien que ces aliments contiennent de petites quantités de gras trans, la plupart des autres aliments n’en contiennent pas à moins qu’ils n’aient été frits ou transformés.

Comment éviter les gras trans

L’American Heart Association recommande de limiter, voire d’éviter, la consommation de gras trans dans le cadre d’une alimentation saine.Même si la plupart des produits alimentaires devraient être exempts de gras trans, il est possible qu’ils se cachent encore dans certains types d’aliments. Pour protéger votre cœur et votre santé en général, gardez ces conseils à l’esprit.

Vérifiez l’étiquette nutritionnelle

Vérifiez les étiquettes des aliments pour les gras trans. En raison du risque que les gras trans artificiels posent en augmentant le risque de maladie cardiaque, la FDA a commencé à exiger des fabricants de produits alimentaires qu’ils indiquent la quantité de gras trans par portion sur les étiquettes des emballages alimentaires en 2006.

Les étiquettes doivent indiquer les « gras trans » ou « trans » sur une ligne distincte sous la ligne des gras saturés. Cependant, si la quantité de gras trans par portion est inférieure à 0,5 gramme, les fabricants de produits alimentaires peuvent noter que l’aliment n’est « pas une source importante de gras trans ».

Évitez les aliments frits

Il est important d’éviter les aliments qui peuvent contenir des gras trans lors de la cuisson. Ces aliments sont également riches en calories et en graisses saturées, qui peuvent toutes deux avoir un impact négatif sur vos taux de cholestérol et de triglycérides. L’American Heart Association recommande de limiter les graisses saturées à environ 6 % de vos calories quotidiennes,

Il n’existe pas de recommandation standard concernant l’apport quotidien en gras trans. L’American Heart Association dit simplement que vous devriez essayer de réduire votre consommation d’huiles végétales hydrogénées et de manger des viandes maigres sans gras trans ajoutés. 

Que manger

Les graisses alimentaires jouent un rôle important dans votre alimentation en fournissant de l’énergie et en soutenant la fonction cellulaire. Les graisses insaturées, monoinsaturées ou polyinsaturées, sont considérées comme des graisses plus saines qui peuvent aider à réduire les niveaux de mauvais cholestérol.

Voici quelques exemples d’aliments à manger contenant des graisses insaturées saines :

• Poissons gras, comme le saumon et le maquereau
• Avocats
• Œufs
• Noix, comme les amandes, les noisettes, les pacanes et les noix
• Graines de lin
• Huile d’olive, d’arachide et de canola
• Graines de citrouille