Les substituts de sel peuvent aider à réduire la tension artérielle et le risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de maladie rénale chronique. Ceux-ci incluent des substituts de sel à base de potassium vendus dans les épiceries et des arômes que vous pouvez ajouter aux aliments cuits ou frais.
1. Substituts de sel commerciaux
De nombreux substituts de sel commerciaux sont fabriqués à partir de chlorure de potassium, dont le goût est similaire à celui du chlorure de sodium (sel). Alors que certaines personnes les considèrent comme un bon substitut, d’autres décrivent un goût amer ou métallique rebutant, en particulier en grande quantité.
Les substituts « Lite » et « à faible teneur en sodium » sont fabriqués avec un mélange de chlorure de potassium et de chlorure de sodium, qui ont davantage le goût du sel de table traditionnel.
Un examen des études de 2022 a révélé que ces substituts à base de potassium peuvent abaisser indépendamment la tension artérielle systolique (supérieure) jusqu’à 6 millimètres de mercure (mmHg) et la pression artérielle diastolique (inférieure) jusqu’à 2 mmHg.
Néanmoins, ces alternatives au sel peuvent augmenter le potassium dans le sang à des niveaux dangereux chez les personnes atteintes d’une maladie rénale avancée, d’une maladie du foie ou de diabète. Pour ces personnes, les risques des substituts du sel peuvent dépasser les avantages.
2. Vinaigre
Le vinaigre peut ajouter du piquant et de la luminosité aux aliments. Certains, comme le vinaigre balsamique, confèrent également de l’umami, qui peut enrichir la saveur des aliments sans le sel ajouté présent dans la sauce soja ou la sauce Worcestershire.
L’acide acétique contenu dans le vinaigre peut directement abaisser la tension artérielle.Une revue des études de 2022 suggère que la consommation quotidienne de 30 millilitres (mL) de vinaigre (environ 2 cuillères à soupe) peut aider à réduire la tension artérielle systolique et diastolique d’environ 3 mmHg.
3. Agrumes
Les agrumes comme le citron et l’orange sont couramment utilisés en cuisine, y compris leur jus ou leur écorce râpée.
En plus d’ajouter de la saveur, les agrumes contiennent des produits chimiques d’origine végétale appelésériocitrineethespéridine, qui ont des effets vasodilatateurs, ce qui signifie qu’ils provoquent un élargissement des vaisseaux sanguins pour aider à réduire la tension artérielle.
4. Herbes fraîches ou séchées
L’origan, le thym, le romarin et la sauge peuvent ajouter des notes distinctes aux aliments. Certaines herbes fraîches, comme le basilic, l’estragon, le persil, la menthe, la ciboulette ou l’aneth, peuvent même être ajoutées aux salades ou aider à finir les sauces et les ragoûts.
Certaines herbes soupçonnées d’avoir des effets antihypertenseurs sont la coriandre, la citronnelle, la sauge et le basilic.
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5. Épices
Les épices peuvent aider à rehausser la saveur en l’absence de sel. La cardamome, les graines de céleri, la cannelle, le gingembre, le safran, les graines de sésame et le curcuma font partie des épices censées avoir des effets antihypertenseurs.
6. Ail
L’ail fournit souvent la saveur « de base » des aliments cuits comme les ragoûts et les soupes. Il peut également donner un « coup » d’ail qui peut réduire le besoin de sel.
Les effets de l’ail sur la tension artérielle sont largement documentés. Il aide à augmenter l’oxyde nitrique et bloque les enzymes de conversion de l’angiotensine (ECA), les mêmes enzymes ciblées par les médicaments contre l’hypertension comme Lotensin (bénazépril) et Vasotec (énalapril).
7. Oignon
Lorsque les oignons sont caramélisés, ils libèrent des sucres qui peuvent rehausser la saveur de presque tous les aliments. Lorsqu’il est coupé finement, l’oignon rouge offre une saveur attrayante sans amertume. La même chose se produit lorsque de la ciboulette ou des oignons verts sont ajoutés à une salade ou à un sauté.
Comme l’ail, l’oignon possède des propriétés antihypertensives. Il abaisse la tension artérielle en bloquant le flux de calcium vers les muscles lisses du cœur, ralentissant ainsi la fréquence cardiaque. Il contient également un antioxydant appelé quercétine, qui peut diminuer la pression artérielle systolique jusqu’à 5 mmHg.
8. Poivre
Le poivre noir et d’autres poivres (comme le paprika, le piment et le poivre de Cayenne) fournissent différents niveaux de chaleur qui stimulent la libération d’hormones de « bien-être » appelées endorphines. L’effet agréable du chili sur les papilles gustatives et le cerveau peut supplanter le besoin d’ajouter du sel.
Le poivre noir contient également un composé appelépipérine, qui, selon certaines études, bloque le flux de calcium dans les vaisseaux sanguins, contribuant ainsi à induire une vasodilatation.
Une étude chinoise de 2023 suggère quecapsaïcine(le produit chimique qui donne au piment sa « brûlure » caractéristique) peut réduire modestement la tension artérielle systolique lorsqu’il est consommé régulièrement.
9. Algues
Les algues sont riches en chlorure de potassium et faibles en chlorure de sodium. Il peut ajouter du « sel » aux aliments.Le nori grillé peut ajouter une note typiquement asiatique au riz, tandis que le wakame frais peut rehausser et approfondir la saveur des soupes de poisson et des chaudrées.
Les algues contiennent également des polysaccharides d’origine végétale qui se lient au sodium et aident à l’éliminer du corps dans l’urine, réduisant ainsi la rétention d’eau qui peut contribuer à l’hypertension artérielle.
10. Levure nutritionnelle
La levure nutritionnelle est une forme de levure inactivée qui ajoute une note umami savoureuse aux aliments. Vous pouvez l’utiliser comme assaisonnement pour le pop-corn, les pâtes, les vinaigrettes ou les ragoûts, ou comme agent épaississant dans les soupes, les sauces et les ragoûts.
Bien que la levure nutritionnelle n’ait pas de propriétés antihypertensives spécifiques, elle constitue une riche source de folate et de vitamine B12, qui aident à soulager la tension artérielle en augmentant les niveaux d’oxyde nitrique dans le sang.
Quand il est temps de changer
Aux États-Unis, les Américains consomment en moyenne 3 400 milligrammes (mg) de sodium par jour à partir de leurs aliments.C’est bien au-delà des 2 300 mg recommandés par l’American Heart Association (AHA) pour les adultes en bonne santé.
Une grande partie de cela ne provient pas des salières mais des aliments transformés, qui représentent plus de 70 % du sodium présent dans l’alimentation américaine.En tant que tel, l’adulte moyen qui consomme une alimentation riche en aliments transformés, emballés ou de restauration rapide devrait réduire le sel ajouté.
Cependant, il peut être fortement conseillé à d’autres personnes de réduire immédiatement leurs dépenses, notamment les personnes présentant :
- Hypertension
- Maladie rénale chronique
- Insuffisance cardiaque
Les personnes atteintes de ces maladies chroniques devront peut-être réduire leur apport quotidien en sodium à environ 1 500 mg.
